Článek
22letá Britka se zamyslela nad svými oblíbenými jídly a vrhnula se do úpravy svých pochoutek, aby se slučovaly s jejím cílem - jíst jídla s vyšším obsahem bílkovin a méně kaloriemi.
Její cesta byla úspěšná. Zhubla 20 kilo a od té doby udržuje zdravý životní styl.
Přestože jsou všechny makroživiny důležité a strava by měla být vyvážená, je třeba si uvědomit, že dostatečný příjem bílkovin je pro úbytek tuků obzvláště zásadní. Bílkoviny podporují pocit sytosti. Pomáhají také tělu budovat a udržovat svalovou hmotu a zároveň zhubnout. To znamená, že složení těla se pak skutečně mění.
Jak se v posledních letech začalo o fitness a budování svalů zajímat stále více lidí, celosvětový trh s proteinovými doplňky dosáhl objemu 23,45 miliardy amerických dolarů (přibližně 21,83 miliardy eur) a podle odhadů Precedence Research do roku 2032 dosáhne 49,68 miliardy amerických dolarů (asi 46,24 miliardy eur). Odborníci na výživu však obecně doporučují zaměřit se na příjem bílkovin z celých potravin, než se spoléhat pouze na doplňky.
Po úspěchu své vlastní fitness cesty nyní Bethany pracuje na plný úvazek jako osobní trenérka a výživová poradkyně. Tento měsíc navíc vydala svou další knihu receptů.
Zde jsou její tři velmi oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin, navíc s komentářem odbornice na výživu Charan Bijlani.
Pizza se sýrovým okrajem a grilovaným kuřecím masem
1 porce
Suroviny na pizzový základ:
70 g mouky, 1/2 lžičky prášku do pečiva, 1 špetka soli, 100 g řeckého jogurtu s 0 procenty tuku, 1/2 lžičky bylinek dle chuti, 1/2 lžičky česnekového prášku , 1/2 lžičky soli, 10 g světlého sýra na plněnou kůrku
Suroviny na obložení:
100 g vařeného kuřete, 10 g Pizza omáčky, 15 g BBQ omáčky, nakrájená cibule, nakrájené papriky, 10 g světlého sýra
Příprava:
V míse smíchejte mouku, prášek do pečiva, sůl a koření a poté přidejte řecký jogurt. Míchejte, dokud nevznikne těsto. Možná budete muset přidat trochu více vody nebo mouky, abyste získali správnou konzistenci. Na pracovní plochu nasypte trochu mouky a vyválejte těsto. Okraje těsta posypeme sýrem a přehneme tak, aby vznikla plněná kůrka. Navrch dejte vše na obložení svojí pizzy.
Dáme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme v troubě vyhřáté na 180°C 20-30 minut, dokud těsto není propečené.
Nutriční informace
Kalorie: 583 Bílkoviny: 59 gramů Sacharidy: 64 gramů Tuk: 10 gramů
Tento recept je skvělá verze pizzy s vyšším obsahem bílkovin, která je velmi chutná. Pokud zvolíte celozrnnou mouku, můžete toto jídlo udělat ještě o něco výživnější s přidanou vlákninou. Pokud si na pizzu přidáte zeleninu nebo si k ní dáte salát, zajistíte si opravdu vyváženou stravu s dostatkem všeho co potřebujete.
Zapečený Cheeseburger
4 porce
Suroviny na přílohu - bramborové hranolky:
600 g brambor, sůl a pepř
Suroviny na burger:
750 g mletého hovězího masa se sníženým obsahem tuku (5 procent tuku), 1/2 lžičky bylinek dle chuti, 1/2 lžičky česnekového prášku, 1 bílá cibule nakrájená na kostičky, 1 kostka hovězího bujonu rozpuštěná v 50 mililitrech vroucí vody, 1 lžička rajčatového protlaku, 20 gramů burgerové omáčky
Suroviny na sýrovou omáčku:
2 plátky světlého sýra, 20 mililitrů trvanlivého mléka
Suroviny na obložení:
6 plátků sýra , okurky nakrájené na proužky
Příprava:
Bramborové hranolky - brambory nakrájejte a uvařte v mikrovlnné troubě pět až sedm minut. Postříkejte olivovým olejem, okořeňte a smažte v horkovzdušné fritéze při 200 °C po dobu 20 minut nebo pečte v troubě při 180 °C po dobu 30 minut.
Burger - mleté maso ochutíme bylinkami a česnekovým práškem a orestujeme s cibulí do zhnědnutí. Přidejte zbývající přísady a vařte pět až deset minut.
Sýrová omáčka - plátky sýra rozpusťte s mlékem na malé pánvi.
Jak to vše dát dohromady - hovězí směs dejte do velké zapékací mísy a na ni položte plátky sýra a hranolky. Poté pečte při 180 °C pět až deset minut, dokud se sýr nerozpustí. Ozdobte kyselou okurkou a omáčkou z roztaveného sýra.
Nutriční informace
Kalorie: 458 Bílkoviny: 50 gramů Sacharidy: 34 gramů Tuk: 15 gramů
Použitím různých bylinek a koření můžete přidat hodně chuti a dokonce úplně vynechat sůl. Další možností je použít kostku bujonu s nízkým obsahem sodíku. Okurky jsou dobré, přidala bych ale zeleninu nebo salát pro zvýšení vlákniny a podporu zdraví střev.
Čokoládové „brownies“
Ingredience (pro jednu osobu):
40 g ovesných vloček, 30 g čokoládového proteinového prášku, 100 g řeckého jogurtu s 0 procenty tuku, 10 g kakaového prášku, 50 mililitrů mandlového mléka, 10 gramů čokoládových lupínků, 2 kapky vanilkového extraktu
Příprava:
Vše promíchejte v dóze a ujistěte se, že nemáte žádné hrudky. Přikryjte a dejte přes noc do lednice.
Nutriční informace
Kalorie: 385 Bílkoviny: 40 gramů Sacharidy: 42 gramů Tuk: 8 gramů
Když přidáte ořechy nebo semena, přidáte tím i zdravé tuky, více vlákniny a rostlinnou odrůdu, kterou budou vaše střeva milovat. Pomocí vanilkového extraktu můžete přidat trochu sladkosti bez přidaného cukru a dokonce snížit množství čokoládových lupínků. Čerstvé nebo mražené ovoce by jídlo učinilo vyváženějším a ještě více vylepšilo jeho chuť.
