Článek
Perimenopauza je několikaleté období, během kterého se postupně mění činnost vaječníků a následně klesá hladina estradiolu, hlavního estrogenu reprodukčního věku.
A protože estrogen není pouze „hormon plodnosti“, ale působí prostřednictvím estrogenových receptorů v celé řadě tkání, jeho změny se mohou projevit prakticky v celém organismu. Ovlivňují mozek, cévy, kosti, svaly, kůži, močový a pohlavní systém, energetický metabolismus i některé funkce trávicího traktu.
Právě proto může mít žena kolem čtyřicítky pocit, že se její tělo během relativně krátké doby „změnilo“. Najednou hůře spí, potí se, přibírá v oblasti břicha, bolí ji klouby, hůře regeneruje po sportu, zapomíná a je častěji podrážděná. Denně je tak nucena potýkat se s deseti různými problémy, které mají společného viníka, a tím jsou hormony.
Jedním z prvních příznaků bývá změna menstruačního cyklu. Menstruace může přicházet dříve nebo později, krvácení může být silnější či slabší a některé cykly mohou být bez ovulace.
Ve vaječnících postupně ubývá folikulů schopných pravidelně reagovat na hormonální stimulaci. Estrogen může být jeden cyklus relativně vysoký a další výrazně nižší. Právě tato proměnlivost je pro perimenopauzu charakteristická. Ovulace se tak postupně stává méně pravidelnou a produkce progesteronu může být nedostatečná. Mění se poměr estrogenu a progesteronu a menstruace začíná být nepravidelná.
Estrogen ovlivňuje centra v mozku, která regulují tělesnou teplotu. Když se jeho hladina mění, termoregulační systém může být citlivější. Organismus pak na malou změnu teploty reaguje rozšířením cév v kůži a pocením.
Pokud přicházejí návaly v noci, mohou opakovaně narušovat spánek. A právě tady vzniká začarovaný kruh: horší spánek znamená větší únavu, podrážděnost, horší regeneraci a často i větší chutě k jídlu.
Estrogen ovlivňuje také některé neurotransmiterové systémy v mozku, jako jsou serotonin, dopamin a noradrenalin. Jeho kolísání proto může přispívat k větší citlivosti na stres, podrážděnosti, úzkosti nebo změnám nálady. Podobně se může objevit pocit mentálního zpomalení. Žena například ví, co chce říct, ale nemůže si vybavit slovo. Hůře se soustředí, zapomíná drobnosti nebo má problém současně řešit více úkolů.
Proč najednou přibírám, i když jím stejně?
Tohle bývá jedna z nejvíce frustrujících změn. S poklesem estrogenu se mění distribuce tuku a tělo má tendenci ukládat větší podíl tuku v oblasti břicha, zatímco svalová hmota může postupně klesat.
Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň a pomáhají udržovat energetický výdej, citlivost na inzulin i fyzickou sílu. Pokud žena ztrácí svaly, její klidový energetický výdej postupně klesá a spolu s ním i síla, rychlost regenerace po cvičení i celková fyzická výkonnost.
Proto je při perimenopauze důležité nesoustředit se pouze na váhu, ale především na složení těla. A vhodným cílem není „vážit stejně jako ve třiceti“, ale spíše udržet si co nejvíce svalů.
Zároveň pokles estrogenu ovlivňuje rovnováhu mezi odbouráváním a tvorbou kostní tkáně. Kost se proto může začít odbourávat rychleji a její minerální hustota postupně klesat. Výsledkem může být postupně vznikající osteoporóza. Navíc jsou během menopauzálního přechodu časté i bolesti svalů a kloubů. Estrogen ovlivňuje zánětlivé procesy, vnímání bolesti a pojivové tkáně, takže jeho změny mohou ovlivnit i pohybový aparát.I proto má v tomto období větší význam pravidelný silový než-li kardio.
Estrogenové a progesteronové receptory jsou přítomné také v trávicím systému a pohlavní hormony mohou ovlivňovat motilitu střev, viscerální citlivost, osu střevo–mozek i střevní mikrobiom. A tak mohou některé ženy během perimenopauzy na sobě pozorovat nadýmání, změny stolice a časté pocity plnosti.
S hormonálními změnami se mohou měnit krevní lipidy, krevní tlak a rozložení tělesného tuku. Velkou roli ale stále hrají i pohyb, kouření, genetika, diabetes a další faktory.
Perimenopauza by proto neměla být chápána pouze jako období, které je potřeba „přežít“, dokud menstruace definitivně neskončí.
Je to období biologického přechodu, ve kterém se mění hormonální prostředí a současně vzniká příležitost začít mnohem cíleněji chránit to, co bude rozhodovat o zdraví v dalších desetiletích, tedy naše svaly, kosti, šlachy, kardiovaskulární systém a mozek.
Jak se v perimenopauze stravovat?
Perimenopauza není důvod začít držet přísnou dietu. Naopak. Je to období, kdy se vyplatí přestat se soustředit pouze na kalorie a začít přemýšlet o tom, jak své tělo nejlépe vyživit a dát mu, co potřebuje.
Pokud bychom měli vybrat jeden způsob stravování, který dává v perimenopauze největší smysl, byla by to středomořská strava. Nejde o přesný jídelníček. Jde o způsob skladby jídelníčku, ve kterém dominuje zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, ořechy a semena, olivový olej, ryby, kvalitní zdroje bílkovin, fermentované mléčné výrobky, a naopak minimum vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
Svalová hmota je v tomto období jednou z nejcennějších věcí, které můžeme chránit. Proto by měl být součástí každého hlavního jídla kvalitní zdroj bílkovin. Vhodné jsou například skyr, tvaroh, řecký jogurt, kefír, vejce, ryby, kuřecí a krůtí maso, libové hovězí, tofu, tempeh a luštěniny.
Velmi dobrou volbou jsou tučné ryby: losos, sardinky, makrela, sleď, pstruh, které obsahují omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Ty se účastní regulace řady procesů souvisejících s metabolismem lipidů, cévní funkcí a zánětlivou odpovědí.
Zelenina je v tomto období důležitá především kvůli kombinaci vlákniny, mikronutrientů, polyfenolů a nízké energetické hustotě. Není důvod se obávat ani ovoce. Výhodnější je ale celé ovoce, které má díky vláknině menší dopad na rychlost vstřebávání cukrů a zároveň lépe zasytí než ovocná šťáva.
Sója je v souvislosti s menopauzou zajímavá především díky isoflavonům, které patří mezi fytoestrogeny. Jejich struktura jim umožňuje částečně interagovat s estrogenovými receptory, a proto se zkoumá, zda by mohly některé účinky poklesu vlastního estrogenu mírně ovlivnit. Výsledky studií jsou ale zatím smíšené a sóju proto není možné považovat za „přírodní náhradu estrogenu“. Přesto může být velmi hodnotnou součástí jídelníčku, například ve formě tofu.
Zatímco jedna žena si může dát kávu bez jakýchkoli problémů, u jiné může kofein zhoršit návaly horka, pocení nebo spánek. Podobně může působit i alkohol. Neexistuje proto jedno univerzální pravidlo, které by platilo pro všechny. Mnohem užitečnější je všímat si, jak na konkrétní potraviny a nápoje reaguje právě vaše tělo, a podle toho jídelníček postupně upravovat.
Co tedy jíst během běžného dne?
Místo přemýšlení o dvaceti „superpotravinách“ je praktičtější sestavit každé hlavní jídlo přibližně takto: ½ talíře zelenina, ¼ talíře bílkovina, ¼ talíře kvalitní sacharid a k tomu zdroj zdravého tuku.
A to nejdůležitější na závěr.
Pokud se vám najednou mění tělo, spánek, nálada, menstruace nebo způsob, jakým reagujete na jídlo a pohyb, neznamená to, že jste něco pokazila. Neznamená to, že jste málo disciplinovaná nebo že vaše tělo „přestalo fungovat“. Procházíte i obdobím, kterým projde každá žena, jen u každé může vypadat trochu jinak. Perimenopauza je přechod. Může být náročný, někdy nepříjemný a někdy překvapivě intenzivní. Ale není nekonečný.
A právě v tomto období můžete pro své budoucí zdraví udělat obrovské množství dobrých věcí. Nemusíte být dokonale štíhlá, jíst dokonale ani cvičit dokonale.
Vaše tělo se proti vám neobrací. Jen prochází změnou. A vy se můžete naučit, jak ho v té změně podpořit.
Zdroje:
1. NICE – Menopause: identification and management
Popisuje pokles estrogenu, nepravidelnost ovulace a menstruace a souvislosti s vazomotorickými, muskuloskeletálními, urogenitálními a psychickými příznaky, kostmi a kardiovaskulárním systémem.
2. PubMed – Musculoskeletal Manifestations of Perimenopause, 2026
Velká systematická review a metaanalýza 93 021 žen. Zjistila, že bolesti svalů/kloubů byly přibližně u 57 % žen v perimenopauze oproti 40 % před menopauzou. To je důležitý zdroj pro část o kloubech, svalech a pohybovém aparátu.
3. Středomořská strava a menopauza
Gonçalves C, Moreira H, Santos R. (2024). Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health. 11(1):110–129.
4. European Menopause and Andropause Society – středomořská dieta
Cano A, et al. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas. 139:90–97.
5. Strava a samotné menopauzální symptomy
Noll PRS, et al. (2021). Dietary intake and menopausal symptoms in postmenopausal women: a systematic review. Climacteric.
6. Sója a isoflavony
Luan H, et al. (2025). Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Peer J.
