Břicho roste, pas mizí. Důvod, o kterém se příliš nemluví

Jaký je hlavní důvod, proč se nám zvětšuje břicho, zejména po třicítce, čtyřicítce nebo padesátce? A proč nepomůže ani „100 cviků na břicho“?

Protože naše tělo není tak poslušné, aby spalovalo tuk přesně tam, kam mu ukážeme prstem. Pokud se chceme tuku na břiše zbavit, musíme se prostě trochu hýbat a zapojit celé tělo.

Když si otevřete článek s názvem „Jak se zbavit břicha?“, téměř vždy se dočtete o hormonálních změnách, kvůli kterým organismus citlivěji reaguje na stres a nedostatek spánku. Dozvíte se také o viscerálním tuku, který se ukládá kolem vnitřních orgánů, nebo o zpomalujícím se metabolismu, kdy se tuk kvůli stejným stravovacím návykům už nerozkládá rovnoměrně, ale stále častěji se ukládá právě v oblasti břicha.

Nejde o domněnky ani o jednotlivé názory lékařů. Současná doporučení vycházejí z principů medicíny založené na důkazech (evidence-based medicine) – z doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO), konsenzuálních stanovisek mezinárodních lékařských společností a ze systematických přehledů a metaanalýz, které shrnují výsledky desítek kvalitních vědeckých studií.

Všichni dobře víme, co bychom měli dělat – chodit na procházky, plavat a zdravě jíst. Jenže místo toho často skončíme na gauči s tím, že začneme až zítra…

Příroda nás vybavila docela chytře – břicho máme na stejné straně jako oči, takže dobře vidíme, když se začíná zvětšovat. Jenže u mě není problém v nedostatku informací.

Jaká je tedy ta hlavní příčina?

Zkoušela jsem ji najít… a nakonec jsem dospěla k jedinému závěru: u mě za to může LENOST.

Permanentka do fitness centra, kterou jsem skoro nepoužila. Bazén, ve kterém plavu už jen ve své představivosti. A aplikace na počítání kroků, kterou jsem si nejdřív stáhla… a pak zase smazala, aby mě každý den nestrašila nulou.

Tak jak se tedy zbavit tuku na břiše?

1. KROK
Přiznat si, že se mi prostě nechce.

2. KROK
Přiznat si, že právě lenost mi brání udělat si obyčejné dvacetiminutové cvičení na posílení břišních svalů.

3. KROK
Udělat tři kroky po bytě. Nemusíte hned mířit na doporučovaných 8 000 kroků denně. Začněte třemi. Pak jich udělejte deset. Až se odhodláte k malému hrdinskému činu, vyjděte před dům a obejděte ho. I sto kroků je lepších než žádný.

Teď si zkuste položit jinou otázku. Místo „Chci se zbavit tuku na břiše?“ se zeptejte:

„Chci zlepšit kvalitu svého života a zůstat déle fit?“

Pravidelné cvičení nepomáhá jen zmenšit obvod pasu. Posiluje svaly, zlepšuje držení těla, snižuje riziko bolestí zad, podporuje zdraví srdce a cév, prospívá metabolismu, pomáhá udržet svalovou hmotu a má pozitivní vliv na náladu, spánek i celkovou kondici.

Nejdříve si změřte obvod pasu. Pokud má žena v pase více než 80 cm nebo muž více než 94 cm, nejde už jen o estetiku. Je to i otázka zdraví.

Za chvíli se podíváme na jednoduchou sestavu cviků, které pomáhají zpevnit střed těla a postupně zmenšit obvod pasu. Nejtěžší ale není samotné cvičení. Nejtěžší je přimět se začít.

Právě proto budete potřebovat jednoduchou kartičku. Na konci článku najdete popis cviků s kartičky, kterou si můžete – a dokonce doporučuji – vytisknout dvakrát na obyčejný kancelářský papír.

Pokud si ji necháte vytisknout barevně třeba v kopírovacím centru na Václavském náměstí v Praze, vyjdou vás dva listy přibližně na 36 korun.

Jestli máte doma laserovou tiskárnu a vytisknete ji černobíle, zaplatíte za dvě kartičky asi 60 haléřů.

Opravdu ji vytiskněte. Nestačí ji jen uložit do telefonu.

Nezapomínejte, že nejdřív musíme porazit vlastní lenost. Teprve potom všechno ostatní. Jednu kartičku mějte před sebou při cvičení, hlavně ze začátku. Druhou si pověste na místo, které máte neustále na očích – třeba na vstupní dveře. Ať na ni pokaždé narazíte a vzpomenete si, že dnešní cvičení ještě čeká. Nebo se trochu zastydíte, že jste kolem ní zase jen prošli.

Poprvé jsem na to šla úplně jednoduše. Pustila jsem si oblíbený seriál, změřila čas a během jednoho dílu jsem udělala první tři cviky. Díky tomu to nebyla nuda. A pak už to šlo samo. Druhou vytištěnou kartičku budete potřebovat jen první dva nebo tři dny. Pak už si cviky snadno zapamatujete.

Upozornění

Než začnete cvičit, ujistěte se, že vám zdravotní stav fyzickou aktivitu umožňuje. Máte-li jakékoli zdravotní potíže nebo si nejste jistí, poraďte se nejprve se svým ošetřujícím lékařem.

Pochodujte na místě klidným tempem. Kolena zvedejte jen mírně, rukama volně pohybujte. Dýchejte plynule.

Proveďte 10 kroužků rameny dozadu a poté 10 dopředu. Pohyby provádějte plynule, bez trhavých pohybů.

Postavte se vzpřímeně. Lehce stáhněte lopatky k sobě, jako byste mezi nimi chtěli udržet tužku. Neprohýbejte se v bedrech. Vydržte 3 sekundy a uvolněte. Opakujte 10×.

Postavte se před židli. Nohy mějte na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Pomalu pokrčte kolena a posuňte pánev dozadu, jako byste si chtěli sednout. Zastavte se těsně nad sedákem, ale nesedejte si. Poté se pomalu vraťte do stoje.

Proveďte 8–10 opakování.

Správné provedení:záda jsou rovná, kolena nepřesahují špičky chodidel.

Časté chyby:kolena jdou příliš dopředu, záda se kulatí nebo je dřep příliš hluboký.

Lehněte si na záda. Kolena pokrčte, chodidla položte na podlahu a paže nechte podél těla. Zpevněte hýždě a pomalu zvedněte pánev. Tělo by mělo vytvořit téměř přímku mezi rameny, pánví a koleny. Vydržte 2 sekundy a pomalu se vraťte dolů.

Proveďte 10–12 opakování.

Správné provedení: záda zůstávají rovná a hýždě jsou zpevněné.

Časté chyby:pánev je zvednutá příliš vysoko, bedra se prohýbají nebo jsou chodidla příliš daleko od těla.

Lehněte si na záda a zvedněte paže vzhůru. Kolena pokrčte do pravého úhlu, bérce držte rovnoběžně s podlahou. Pomalu natáhněte pravou nohu dopředu a současně levou paži za hlavu, aniž byste se dotkli podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a poté proveďte totéž levou nohou a pravou paží.

Proveďte 8 opakování na každou stranu.

Správné provedení:bedra zůstávají přitisknutá k podložce a pohyby jsou pomalé.

Časté chyby:prohýbání v bedrech nebo příliš nízké spouštění ruky či nohy.

Klekněte si na všechny čtyři. Dlaně položte pod ramena, kolena pod kyčle. Natáhněte pravou paži dopředu a současně levou nohu dozadu. Nezvedejte je příliš vysoko. Vydržte 2 sekundy, vraťte se do výchozí polohy a poté vystřídejte strany.

Proveďte 8 opakování na každou stranu.

Správné provedení: záda jsou rovná a bedra se neprohýbají.

Časté chyby:prohnutí v bedrech nebo příliš vysoké zvedání ruky či nohy.

Opřete se o předloktí a kolena. Záda držte rovná a břicho lehce zpevněte. Pánev nezvedejte příliš vysoko ani ji nenechte propadat. Dýchejte klidně a plynule.

Začněte na 15 sekundách a postupně prodlužujte výdrž na 30–40 sekund.

Správné provedení:tělo tvoří přímku od ramen ke kolenům.

Časté chyby:pánev je příliš vysoko nebo se bedra propadají.

Vydržte v protažení 15–20 sekund.

Opakujte 3–5×.

Otočte trup do jedné strany a vydržte 15 sekund. Poté zopakujte na druhou stranu.

Opakujte 3–5×na každou stranu.

Buďte trpěliví. Vaše tělo se postupně zotavuje, sílí a každý den se mění k lepšímu.

Já jsem včera i dnes překonala svou lenost a přiměla se udělat tato cvičení.

Malé kroky dnes vedou k velkým změnám zítra.

[1] World Health Organization (WHO). (2020).
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[2] Ross R., Neeland I.J., Yamashita S., et al. (2020).
Waist Circumference as a Vital Sign in Clinical Practice: A Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity.
Nature Reviews Endocrinology.
https://www.nature.com/articles/s41574-019-0310-7

[3] Recchia F., Leung C.K., Yu A.P., et al. (2023).
Dose-Response Effects of Exercise and Caloric Restriction on Visceral Adiposity in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
British Journal of Sports Medicine.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10423480/

[4] Chen X., et al. (2024).
Effects of Various Exercise Types on Visceral Adipose Tissue in Individuals with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 84 Randomized Controlled Trials.
Obesity Reviews.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38031812/

[5] Keating S.E., Johnson N.A., Mielke G.I., Coombes J.S., et al. (2022).
Effect of Aerobic Exercise on Waist Circumference in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis.
Obesity Reviews.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9540641/

[6] Igarashi Y., Akazawa N., Maeda S. (2025).
An Exercise Program to Reduce Abdominal Visceral and Subcutaneous Fat in Adults with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.
Obesity Research & Clinical Practice.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41109785/