Článek
Každý občas zažije bezesné noci. Převalujete se v posteli a jen počítáte minuty které plynou, zatímco nedokážete zamhouřit oči. Tyto dvě populární metody by vám ale mohli pomoct a využívají je lidé po celém světě
Dechová metoda 4-7-8
Tato dechová metoda, která kombinuje sílu meditace a vizualizace, se stává účinnější s každou praxí. Pokud trpíte respiračním onemocněním, jako je astma nebo CHOPN, poraďte se před zahájením s lékařem, protože by se vaše příznaky mohly zhoršit.
Příprava: Položte špičku jazyka na patro, za přední zuby. Nechte jazyk v této poloze po celou dobu a v případě potřeby našpulte rty.
Jak provést jeden cyklus dýchání 4-7-8:
- Mírně pootevřete rty a vydechněte ústy.
- Poté rty zavřete a tiše se nadechněte nosem po dobu 4 sekund.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Nakonec vydechněte ústy po dobu 8 sekund.
- Snažte se na metodu příliš nesoustředit a provádět vše bezmyšlenkovitě.
Tento cyklus opakujte čtyřikrát. Pokud se uvolnění dostaví dříve, než jste očekávali, nechte tělo usnout.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
Progresivní svalová relaxace, známá také jako hluboká svalová relaxace, vám pomůže uvolnit se.
Základem je napínat – ne přetěžovat – svaly a uvolňovat napětí. Tento pohyb podporuje klid v celém těle. Je to trik, který se doporučuje k pomoci při nespavosti.
Než začnete, zkuste cvičit metodu 4-7-8 a představte si, jak napětí při výdechu opouští vaše tělo.
Vojenská metoda
Populární vojenská metoda, o které poprvé informovala Sharon Ackerman, pochází z knihy „Relax and Win: Championship Performance.“
Podle Ackermanové vytvořila Námořní předletová škola Spojených států rutinu, která pomáhá pilotům usnout za 2 minuty nebo méně. Pilotům to trvalo asi 6 týdnů praxe, ale fungovalo to – dokonce i po vypití kávy a s hlukem střelby v pozadí.
Říká se, že tato praxe funguje i pro lidi, kteří potřebují usnout vsedě!
Jak na vojenskou metodu:
- Uvolněte celý obličej, včetně svalů uvnitř úst.
- Spusťte ramena, abyste uvolnili napětí, a nechte ruce volně klesnout podél těla.
- Vydechněte a uvolněte hrudník.
- Uvolněte nohy, stehna a lýtka.
- Vyčistěte si mysl na 10 sekund tím, že si představíte klidnou scénu.
- Pokud to nefunguje, zkuste si 10 sekund opakovat slova „nepřemýšlej“.
- Do 10 sekund byste měli usnout!
Pokud vám metoda nefunguje, možná budete muset zapracovat na základech vojenské metody: dýchání a svalové relaxaci, které mají vědecké důkazy o tom, že fungují. Také některé stavy, jako je ADHD nebo úzkost, mohou účinnost této metody narušovat.
