Úzkost je epidemie naší doby. Není jen v hlavě

Je listopadový večer. Venku je tma už od pěti. Den skončil, děti spí, konečně je klid. Lehnete si a místo úlevy přijde tlak na hrudi. Srdce buší, jako byste právě vyběhli schody. Hlava začne projíždět všechno, co by se mohlo pokazit. A vy si říkáte větu, kterou zná skoro každý, kdo úzkost zažívá: vždyť se přece nic neděje.

To, že nejste sami, není fráze. Podle společnosti Gallup v roce 2024 uvedlo 39 % lidí na světě, že předchozí den prožívali hodně obav. Podle Národního ústavu duševního zdraví mělo v roce 2017 úzkostnou poruchu 7,8 % Čechů, na konci roku 2020 už 13 %.

Znepokojivá jsou i čísla u mladých. Ve výzkumu stejného ústavu z roku 2023 měla známky úzkosti téměř třetina deváťáků.

Ženy mají úzkostné poruchy podle světových dat zhruba 1,6krát častěji než muži.

Úzkost nikdy nebyla osobní selhání. A když ji zažívá tolik lidí, dá se mluvit o epidemii naší doby.

Sama o sobě přitom úzkost není nemoc. Je to přirozený poplašný systém, který nás chrání před nebezpečím. Problém nastává, když se spouští příliš často, příliš silně nebo bez skutečné hrozby a začne omezovat běžný život. Teprve pak mluvíme o úzkostné poruše.

Nejčastější rady, které lidé s úzkostí slyší, míří na hlavu. Nemysli na to. Uklidni se. Vždyť to nedává smysl. Většina z nich to přitom ví sama. A stejně to nepomáhá.

Důvod je v tom, že úzkost není jen myšlenka. Američtí psychiatři Martin Paulus a Murray Stein ji v roce 2010 popsali jako smyčku. Tělo vysílá signály: rychlejší tep, mělký dech, stažený žaludek. Hlava je vyhodnotí jako nebezpečí. A tělo na to odpoví ještě silněji. Autoři přitom otevřeně píšou, že nevíme, co je v té smyčce první. Úzkost tedy nezačíná jen v hlavě ani jen v těle. Žije mezi nimi.

U panických stavů je to vidět ještě zřetelněji. Britský psycholog David Clark už v roce 1986 popsal, jak záchvat paniky roztáčí obyčejný tělesný pocit. Srdce zrychlí, hlava si to přeloží jako „něco se mnou je“, strach stoupne a srdce zrychlí ještě víc.

Proto samotné přesvědčování hlavy nestačí. Smyčka má dva konce a jeden z nich je v těle.

Odborná práce s myšlenkami, třeba kognitivně behaviorální terapie, přitom funguje dobře. Nejde v ní ale o to se přemluvit. Jde o to zažít, že se nic hrozného nestane.

Dobrá zpráva je, že když smyčka vede přes tělo, dá se přes tělo i zpomalit. Nejjednodušší cesta vede přes dech.

V roce 2023 zkoumali vědci ze Stanfordovy univerzity, co udělá pět minut dechového cvičení denně. Sto osm lidí cvičilo měsíc každý den. Jedna skupina meditovala, ostatní dýchali podle různých technik. Úzkost klesla v obou případech. Největší zlepšení nálady přineslo takzvané cyklické vzdychání: dva nádechy nosem za sebou a pak dlouhý, pomalý výdech pusou.

Pět minut denně. Žádné vybavení, žádný drahý kurz.

Ve své práci se k tělu vracím pořád. Ne proto, že by hlava nebyla důležitá, ale proto, že dokud se úzkostné tělo necítí v bezpečí, hlavu poslouchá jen velmi těžko. A bezpečí se nedá vymyslet. Dá se jen zažít.

Ke mně přicházejí ženy, kterým práce s hlavou nepomohla. Snažily se úzkost pochopit, rozebrat, rozmluvit. Umí ji do detailu vysvětlit. A pořád mají sevřenou čelist, ramena u uší a v noci jim buší srdce. Co se jim v těle děje, netuší. Nenapadne je se nad tím zastavit. Nikdo jim neřekl, že tělo s jejich úzkostí souvisí. Další vysvětlování jim nepomůže. Pomůže jim, až si poprvé všimnou, jak dlouho tu čelist drží, a nechají ji povolit. Teprve tehdy začne přicházet úleva, kterou jim žádné pochopení nedalo. Postupně, krok za krokem.

Pokud vám soustředění na dech nebo na tělo úzkost naopak zesiluje, přeneste pozornost ven, na zvuky a věci kolem sebe.

Úzkost tím nezmizí navždy. Ale smyčka se zpomalí. A každé zpomalení je pro tělo malá zkušenost, že to jde i jinak.

Úzkost se často objevuje už v dětství. Podle Národního ústavu duševního zdraví začínají úzkostné poruchy často ještě před dvanáctým rokem a bývají spojené s pozdějšími duševními obtížemi, hlavně s depresí.

U dětí přitom úzkost nemusí vypadat jako strach. Může se ukázat jako bolest břicha, špatný spánek nebo noční můry, potíže se soustředěním, výbuchy vzteku, časté slzy nebo to, že se dítě drží u vás víc než dřív.

Pokud něco takového u svého dítěte vidíte delší dobu, neberte to na lehkou váhu a nečekejte, až to přejde samo. Čím dřív se tomu začnete věnovat, tím menší je šance, že úzkost přeroste v něco většího. A nejde jen o odbornou pomoc. Dítě se klidu učí i od nás. Klidný dospělý vedle něj je pro jeho nervový systém velkou oporou.

Pokud znáte úzkost z vlastního těla, nemusíte na ni být sami. Právě s takovými ženami pracuji. S těmi, kterým úzkost svírá čelist, bere spánek a nedovolí vydechnout. Klid, který hlava sama nenajde, spolu hledáme v těle. A když už úzkost výrazně omezuje běžný život, je dobré mít vedle sebe i lékaře nebo psychiatra.

Úzkost není jen v hlavě. A proto ani cesta ven nevede jen přes hlavu.

Irena Kotálová, psychologická koučka a mentorka

Zdroje:

Národní ústav duševního zdraví: studie výskytu duševních poruch v ČR, 2017 a 2020.

Národní ústav duševního zdraví: duševní zdraví žáků 9. tříd, 2023.

Národní ústav duševního zdraví: úzkostné poruchy u dětí a dospívajících, 2024.

Yang, X. a kol. (2021). Global, regional and national burden of anxiety disorders from 1990 to 2019. Epidemiology and Psychiatric Sciences.

Paulus, M. P., Stein, M. B. (2010). Interoception in anxiety and depression. Brain Structure and Function.

Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy.

Balban, M. Y. a kol. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.

HSE (irská zdravotní služba): Anxiety disorders in children.

Gallup (2025). World Emotional Health Report.