Článek
Nejčastější příčiny nespavosti jsou stres, úzkost, deprese nebo nesprávné návyky před spaním.
Stejně jako v dalších oblastech života, i v případě spánku platí pravidlo kvalita nad kvantitou. Zásadní je především to, aby spánek byl nepřerušovaný a ničím nerušený.
Pokud máte pocit, že už ráno po probuzení jste unavení, tipy, jak zlepšit kvalitu spaní, jsou tu právě pro vás. J
10 jednoduchých způsobů, jak si zlepšit spánek:
1. Pravidelný spánkový režim. Zkuste chodit spát a vstávat vždy ve stejnou dobu. Váš mozek si na nový rytmus brzy zvykne a vy budete snadněji usínat.
2. Omezte stimulanty, jako jsou kofein, energetické nápoje a alkohol. Na pozoru se mějte i v případě černého a zeleného čaje – ač je nástup povzbuzujících účinků pomalejší, k rychlé cestě do říše snů vám nepomohou.
3. Před spaním omezte příjem těžkých jídel. Zkuste mastnou večeři vyměnit za lehké jídlo. Nejezte dvě až tři hodiny před spaním, aby tělo stihlo jídlo strávit a nezdržovalo se tím při usínání.
4. Vytvořte si pohodlné prostředí pro spaní. Tiché a tmavé prostředí s pohodlnou postelí a kvalitním polštářem. Omezte před spaním používání elektronických zařízení, jako jsou mobilní telefony nebo tablety. Elektronická zařízení s displejem totiž vyzařují modré světlo, které dokáže blokovat produkci melatoninu v mozku. Výsledkem je nejen zhoršená schopnost rychle usnout, ale také celkově snížená kvalita spánku. 5. Mějte optimální teplotu v pokoji, kde spíte. Vyvětrejte si před spaním (čerstvý vzduch napomáhá lepšímu spánku).
6. Obecně platí, že rychleji usínáme a pak lépe spíme, pokud se 1 až 2 hodiny před spaním osprchujeme v teplé vodě.
7. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu – čtěte si třeba knihu nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
8. Doplňte tělu hořčík. Nespavost a zhoršená kvalita spánku může pramenit i z nedostatku některých živin. Ke zlepšení spánku primárně přispívá hořčík, který pomáhá zklidnit nervovou soustavu.
9. Soustředění se na dech pomáhá zklidnit roztěkané myšlenky a umožní mysli přejít do klidového režimu, který spánku předchází. Zaměření mysli pouze na dech vyžaduje trochu cviku. Lehněte si na záda s rukama na břiše. Zhluboka se nadechněte nosem, až ucítíte, jak se vaše břicho rozpíná. Potom pomalu vydechněte ústy a vnímejte, jak se vaše břicho stahuje. Dechová cvičení budou fungovat i při jiných preferovaných polohách pro usínání.
10. Spánkové poruchy. Pokud se vaše problémy se spánkem nezlepší ani po uplatnění těchto kroků, doporučuji potíže konzultovat s lékařem nebo odborníkem na spánek. Je totiž možné, že trpíte spánkovou poruchou.
Meditační chvilka před spaním pro snadnější usínání J
Lehněte si na záda a zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. S výdechem zavřete oči a nadechujte a vydechujte vzduch jen nosem. Zhluboka a pomalu se nadechněte a ještě pomaleji vydechněte – nejprve do hrudníku, pak se soustřeďte na břicho a dýchejte do něj. S pomalým nádechem se břišní dutina nafukuje, hezky zepředu, ale i do stran a dodechněte až do beder. Zopakujte 5× – 10×. A pak nechte dech plynout volně, přirozeně, tak jak je vám to příjemné. Stres a napětí budou odplouvat a každým dnem se vám bude usínat lépe a snadněji.
www.harmoniemind.cz
