Článek
I když se vám představa, že byste se opět mohli cítit šťastní, zdá nemožná, ve skutečnosti můžete svou depresi kontrolovat a svůj stav zlepšit změnou myšlení a ozdravným jednáním. Jak na to? J
1. Promluvte si s terapeutem. Terapeut vám může pomoci vyrovnat se s problémy, kterými v současnosti procházíte a najít z nich účinnou cestu.
2. Vyhledávejte pozitivně laděné lidi. Sociální podpora je výborná, pokud se chcete dostat z deprese, a může vám pomoci vyrovnat se se stresovými událostmi v životě. Přátelé, rodina, či kolegové…, ti, kteří mají kladný vliv na vaše každodenní fungování. Podporují vás? Jste v jejich společnosti rádi? Můžete si s nimi vyjít ven a dělat něco společně? To jsou lidé, se kterými byste měli trávit čas. Zároveň si udržujte odstup od lidí, ze kterých je vám úzko nebo od lidí, kteří vás nepodporují. Pokud s nimi budete trávit čas, je pravděpodobné, že se váš stav zhorší a bude pro vás náročnější radovat se ze svého uzdravování.
3. Myslete pozitivně a realisticky. Pokud budete setrvávat u hořkých myšlenek, znamená to, že jste vlastně zaseknutí na místě. Sepište si negativní myšlenky, které máte. Budete tak mít dobrou kontrolu nad realitou. Když uvidíte množství a obsah těchto myšlenek, budete moci identifikovat vzorec neproduktivního myšlení, které přispívá k depresi. Dále si vytvořte pozitivnější a logičtější myšlenku pro každou negativní myšlenku, kterou jste si sepsali. Pokaždé, když budete mít negativní myšlenku, udělejte rozhodnutí, že s tím přestanete. Každou negativní myšlenku, kterou budete mít, nahraďte nějakou pozitivní a realistickou. I když se vám to zpočátku může zdát pošetilé, časem zaznamenáte významné změny ve své náladě a fungování. Pokud máte například následující myšlenku: „Vím, že to špatně dopadne,“ pomyslete si raději něco optimističtějšího: „Mohlo by to dopadnout dobře. Výsledek by mohl být dobrý.“
4. Buďte sami na sebe hodní. Udělejte si seznam oblíbených rysů své osobnosti. Například se vám skutečně líbí barva vašich očí a máte na sobě rádi to, že jste chápaví. Napište si tuto poznámku na nějaké místo, které denně vidíte a pokud je to nutné, tuto poznámku si opakujte nahlas. Když se necítíte dobře, vědomě si zalichoťte. Přijímejte komplimenty i od ostatních a berte je vážně. Může vám to pomoci vytvořit si sebevědomí.
5. Buďte otevřeni novým možnostem. Negativní pocity a myšlenky vám mohou znesnadnit odhodlání. Uvědomte si, že negativní myšlenky nerealisticky odráží to, kým jste a veškeré vaše schopnosti. Rozložte si velké úkoly nebo cíle do menších a dovolte si udělat jen to, na co stačíte a kdy se vám to hodí. Pokud chcete například každý den 30 minut cvičit, ale chybí vám motivace nebo nezvládnete celý časový úsek, je to v pořádku. Nespěchejte na sebe a začněte třeba pouhými deseti minutami a každý další den jednu přidejte. Budete-li důslední, vytvoříte pozitivní a prospěšný návyk.
6. Soustřeďte se na své zdraví. Špatný zdravotní stav může vést k prohloubení deprese. Podívejte se na svůj celkový zdravotní stav a zhodnoťte situaci realisticky. Identifikujte možné zdravotní problémy, které by mohly vést k vaší depresi. Deprese může souviset se zvýšením nespavosti (insomnie) nebo naopak zvýšit nároky na spánek (hypersomnie), významné váhové změny (ať už přibírání nebo ztrátu hmotnosti) a únavu. Udělejte si seznam zdravotních cílů, které si myslíte, že dokážete splnit, jako je například cvičení, zlepšení spánkového režimu nebo zdravější stravování. Deprese může být někdy způsobena také léky a užíváním různých látek. Navštivte lékaře, pokud si děláte starosti ohledně svého zdravotního stavu.
7. Pravidelně cvičte. Cvičením se uvolňují endorfiny v mozku a díky nim se nám významně zlepšuje nálada. Vyzkoušet můžete celou řadu cvičení od plavání, turistiky, tance, jízdy na koni a jógy, abyste získali endorfiny. Zajděte si do fitka nebo si každý den vyhraďte půlhodinku na svižnou procházku.
8. Zdravě jezte. Například omega-3 mastné kyseliny přispívají ke snížení příznaků deprese, zařaďte je proto do svého jídelníčku (losos, sardinky, pstruh a tuňák, vlašské ořechy, lněné semínko a další). Chraňte svou mysl a tělo volbou potravin, které vám skutečně prospějí.
9. Pravidelnost usínání. Nejlepší čas ke spánku je, když je zcela tma, protože v tuto dobu vaše tělo začíná produkovat melatonin (přírodní hormon, který vyvolává ospalost). Zkuste usínat ve stejnou dobu každou noc. Pokud se budete snažit být v posteli kolem 22 hodiny, jste na dobré cestě. Vstávejte každé ráno ve stejnou hodinu, aby si vaše tělo zvyklo na spánkový vzorec.
10. Koníčky. Běžným příznakem deprese je nedostatek touhy dělat cokoliv, co vás dříve bavilo a zajímalo. Místo, abyste se těmto aktivitám nadále vyhýbali, vraťte se k nim.
11. Choďte ven. Bylo prokázáno, že vitamín D, který získáte ze sluníčka, pomáhá snižovat depresi. Pobyt venku, v blízkosti živých rostlin vám pomůže aktivovat smysly a získat více energie a soustředit se. Vystavení se slunečnímu světlu vám také pomůže regulovat cirkadiánní rytmus, který kontroluje, kdy jste vzhůru, a kdy spíte. Vystavení se slunečnímu světlu vám proto může pomoci cítit se více vzhůru během dne a cítit únavu v noci. A nezapomeňte se namazat, abyste se nespálili.
12. Meditujte. Studie ukazují, že uvědomělá meditace pomáhá s depresí a úzkostí. Meditací trénujete svou mysl. Naučíte se rozpoznávat negativní a neproduktivní myšlenky a nepřijímat je jako pravdivé. Během uvědomělé meditace se soustřeďte na své dýchání. Jak sedíte a dýcháte, snažte se zaměřit svou pozornost na současný okamžik, připusťte si i starosti a negativní myšlenky, ale berte je jen jako myšlenky, ne pravdu. Meditace vyžaduje čas a cvičení. Zkuste být trpěliví a pamatujte na to, že meditace pro vás může být opravdu prospěšnou léčbou, pokud u ní vydržíte.
13. Ve volném čase pomáhejte. Pomáhat druhým může být dobrou cestou k pohodě a pozitivní identitě. Začněte s malými úkoly a nepřetěžujte se. Pokud si toho zpočátku naložíte příliš, nebude vás práce tak bavit a je méně pravděpodobné, že u této činnosti v budoucnu vydržíte. Začněte například pomáhat hodinu, či dvě týdně a postupně si přidávejte, aby vás to stále bavilo.
14. Relaxační techniky. Hlavním faktorem deprese je úzkost, podnikněte tedy kroky k tomu, abyste se zbavili úzkosti tak, že budete relaxovat. Jděte se koupat, přečtěte si knížku – dělejte cokoliv, co vám pomáhá relaxovat. Můžete se také naučit provádět progresivní svalové uvolnění, což je technika, kdy stahujete a uvolňujete jednu oblast svalů postupně od prstů na nohou až k obličeji. Postupné uvolnění napětí pomáhá uvolnit stres a vyvolává pocit relaxace.
15. Dýchejte. Od bolesti i stresu rychle uleví správné dýchání. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy. Pak nechte dech volně plynout, zaměřte se na tělo a tam, kde cítíte nějaký diskomfort, nasměřujte dech. S nádechem místo „natlakujte“ vzduchem, dech na chvilku zadržte a pak pomalu vydechněte. Dýchejte pomalu, zhluboka a vědomě. Když se naučíte dýchat správně, zlepší se držení vašeho těla, líp bude i vnitřním orgánům, zklidníte se a zlepší se vám nálada.
16. Nepřežvykujte myšlenky. Buďte tady a teď. Existuje něco, čemu se říká ruminace a přeložit by se tohle slovo dalo jako „přežvykování myšlenek“. Známe to všichni. Jakmile nás něco trápí, pořád to donekonečna omíláme, zatěžujeme tím sebe i okolí. A jaká je proti tomu obrana? Velice jednoduchá: prostě se sebrat a jít něco dělat. Fyzicky. Nejlépe hned.
17. Ranní rituál. Jaké je ráno, takový je celý den. Není nic lepšího, než si hned po ránu nastavit tělo i mysl správně a pozitivně. Vybudovat si nový zvyk nelze ze dne na den. Trvá to cca 21 dnů, než něco začneme dělat automaticky, ale rozhodně to stojí za to. Díky rannímu rituálu budete mít lepší celý den. Například… vypijte sklenku teplé vody s citronem pro lepší imunitu a zažívání, zacvičte si, meditujte nebo pomyslete na jednu věc, na kterou se ten den těšíte.
18. Seznam přání. Psychické rovnováze rozhodně pomohou také dobré vyhlídky do budoucnosti. Vyzkoušejte to. Vezměte si deníček, nebo jen čistý papír a napište si na něj věci, po kterých toužíte, které byste si chtěli splnit. Uvidíte, kolik je ještě věcí, které chcete udělat, lidí, které chcete potkat a kolik toho chcete zažít.
Meditační chvilka proti úzkosti :
Lehněte si na záda a zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy. S výdechem zavřete oči a nadechujte a vydechujte vzduch jen nosem. Zhluboka a pomalu se nadechněte a ještě pomaleji vydechněte. Představte si, jak se vaše tělo uvolňuje a jak se vaše mysl stává klidnou. Vdechněte „světlo a energii“ a vydechněte „bolest a napětí“. Pokračujte v dýchání a představujte si, jak se vaše tělo uzdravuje. Zopakujte 5× – 10×. A pak nechte dech plynout volně, přirozeně, tak jak je vám to příjemné. Stres a napětí budou odplouvat a vy se začnete cítit lépe.
www.harmoniemind.cz
