Článek
Scénář je to až bolestně známý. Úspěšně usnete, ale noc se následně roztříští na několik samostatných kousků. Probudíte se uprostřed noci, podíváte se na hodiny a s povzdechem zjistíte, že do zvonění budíku zbývá ještě několik hodin. Když pak ráno vstáváte, máte pocit, jako byste celou noc místo odpočinku těžce pracovali.
Krátká probuzení během noci jsou přitom biologicky naprosto normální. Naše noc se skládá ze spánkových cyklů a na jejich konci se přirozeně na pár vteřin probereme – často jen proto, abychom se otočili na druhý bok a spali dál. Problém nastává tehdy, když se z tohoto krátkého procitnutí stane stav plné bdělosti.
Největší nepřítel: Panika z nedostatku spánku
Sedíte na posteli a říkáte si: „A je to tu zase.“ V té chvíli se spouští největší nepřítel opětovného usnutí – panika z toho, že nebudete spát dost hodin. Začnete počítat: „Když usnu teď, budu spát ještě tři hodiny. Když usnu za hodinu, tak už jen dvě…“ Tímto tlakem na výkon však do těla vženete vlnu adrenalinu a možnost usnutí spolehlivě zablokujete.
Jak z toho ven? Pravidlo 20 minut a zákaz hodin
Pokud se v noci probudíte, držte se těchto tří základních kroků, které doporučuje moderní somnologie:
- Zákaz pohledu na hodiny: Nedívejte se na telefon ani na budík. Informace o tom, kolik je přesně hodin, vám v danou chvíli nijak nepomůže, přinese vám jen stres a rozběhne nechtěnou matematiku.
- Pravidlo 20 minut: Pokud ležíte v posteli a máte pocit, že váš mozek pracuje na plné obrátky, nenuťte se v ní zůstávat déle než zhruba 20 minut. Pokud neusnete, vstaňte. Postel musí pro váš mozek zůstat symbolem spánku a bezpečí, nikoli místem boje a frustrace.
- Změňte prostředí a zvolte monotónní činnost: Jděte do jiné místnosti, kde je přítmí a chladněji. V přítmí si čtěte papírovou knihu nebo jen tak seďte v křesle. Rozhodně nezapínejte telefon ani televizi – modré světlo by dalo mozku jasný signál, že je ráno a je čas vstávat. Do postele se vraťte až ve chvíli, kdy ucítíte, že se vám opět zavírají oči.
Přestaňte s nocí bojovat
Boj vyžaduje energii. Když se probudíte, přijměte to jako fakt. Řekněte si v duchu: „No dobře, tak teď zrovna nespím. To se stává. Moje tělo ale leží, svaly odpočívají a i tento klid má pro mě obrovskou regenerační hodnotu.“ Jakmile sejmete z této situace ten obrovský tlak, uleví se vám a spánek si vás najde mnohem snáze.
V našem e-booku rozebíráme nejen to, co dělat uprostřed noci, ale také jak odhalit skryté narušitele spánku (od mýtů o sklence alkoholu až po špatné načasování melatoninu).
Nenechte si už ničit další dny únavou. Stáhněte si ukázku e-booku Jak usnout zcela zdarma a udělejte první krok ke stabilním a hlubokým nocím.
