Článek
Dostat se po Vánocích zpět do kondice nemusí znamenat drahé permanentky ani hladovění. Klíčem k nejrychlejšímu výsledku je kombinace nastartování metabolismu a mírného kalorického deficitu.
Zde je přehled nejúčinnějších metod a dostupných potravin, které fungují jako přírodní spalovače.
Nejsilnější přírodní „spalovače“ (Dostupné a levné)
Tyto potraviny obsahují látky, které prokazatelně zvyšují termogenezi (tvorbu tepla v těle) a tím zrychlují spalování kalorií.
Káva (černá): Kofein :Zvyšuje bazální metabolismus o 3–11 %. Nejlépe funguje 30 min před pohybem.
Zelený čaj: EGCG (katechiny):Podporuje oxidaci tuků. Ideální jsou 2–3 šálky denně.
Chilli / Kajenský pepř: KapsaicinZvyšuje tělesnou teplotu a snižuje pocit hladu.
Zázvor: Gingeroly : Podporuje trávení a zvyšuje výdej energie po jídle.
Skořice: Cinnamaldehyd: Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a tlumí chutě na
sladké.
Jablečný ocet: Kyselina octová: Snižuje glykemický index jídla a podporuje pocit sytosti
Levné potraviny pro rychlé hubnutí
Při hubnutí vítězí potraviny, které mají vysoký sytící účinek a nízkou cenu.
- Vejce: Nejlevnější zdroj nejkvalitnějších bílkovin. Zasytí na dlouhou dobu a chrání svalovou hmotu.
- Luštěniny (čočka, fazole, hrách): Stojí pár korun, obsahují obrovské množství vlákniny, která „vymetá“ střeva a zasytí na hodiny.
- Brambory (vařené): Mají nejvyšší index sytosti ze všech příloh. Obsahují méně kalorií než rýže nebo těstoviny.
- Tvaroh a bílý jogurt: Levné bílkoviny, které můžete jíst nasladko i naslano.
- Sezónní zelenina (zelí, mrkev, řepa): Extrémně levné, plné vitamínů a vlákniny. Kvašené zelí navíc restartuje trávení po těžkých jídlech.
Akční plán: Jak na to co nejrychleji?
Krok 1: Odvodnění a hydratace
Vánoční kila jsou často z velké části zadržená voda kvůli soli a cukru.
- Pijte 2–3 litry čisté vody denně (můžete přidat citron a zázvor).
- Omezte sůl a alkohol, které vodu v těle drží.
Krok 2: Pravidlo „30 minut“
- Svižná chůze: Nejpřirozenější spalovač. Stačí 30–45 minut denně v tempu, u kterého se lehce zadýcháte.
- Intervalový trénink (HIIT): Pokud máte málo času, 15 minut intenzivního střídání aktivity a odpočinku (např. dřepy, výpady) spaluje tuky ještě dlouho po cvičení.
Úprava talíře
Nemusíte vážit každé sousto. Stačí dodržet vizuální poměr:
- Polovina talíře: Zelenina (zaplní žaludek).
- Čtvrtina talíře: Bílkoviny (maso, vejce, sýr, luštěniny).
- Čtvrtina talíře: Komplexní sacharidy (brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo).
Důležitá pravidla pro tyto 3 dny:
- Ráno nalačno: Sklenice vlažné vody s citronem nebo 1 lžící jablečného octa.
- Nápoje: Pouze čistá voda, černá káva bez cukru a zelený čaj (vypijte alespoň 2 šálky denně).
- Koření: Do všeho, kam se to hodí, přidejte špetku chilli, zázvoru nebo skořice.
Den 1: Start metabolismu
Cíl: Stabilizace cukru v krvi a vysoký příjem vlákniny.
- Snídaně: 2 míchaná vejce na troše másla, posypaná pažitkou nebo chilli, 1 plátek celozrnného chleba.
- Oběd: Čočková polévka (bez jíšky, jen rozmixovaná část čočky na zahuštění) s majoránkou a česnekem.
- Svačina: 1 jablko posypané skořicí.
- Večeře: Pečená nebo dušená ryba (např. mražený filé/treska) se spoustou dušené mrkve a hrášku.
Den 2: Maximální sytost
Cíl: Vysoký obsah bílkovin pro ochranu svalů.
- Snídaně: Ovesná kaše (vločky povařené ve vodě nebo mléce) se skořicí a půlkou nastrouhaného jablka.
- Oběd: Kuřecí plátek (nebo tofu) na přírodno se zázvorem a česnekem, jako příloha 2 menší vařené brambory ve slupce a kysané zelí.
- Svačina: Kelímek bílého jogurtu nebo nízkotučného tvarohu.
- Večeře: Velký salát z čerstvého zelí, mrkve a červené řepy s kapkou jablečného octa a 2 natvrdo uvařená vejce.
Den 3: Odvodnění a očista
Cíl: Finální „splasknutí“ a lehkost.
- Snídaně: Tvarohová pomazánka s pažitkou a ředkvičkami (nebo jinou dostupnou zeleninou), 1 žitný knäckebrot.
- Oběd: Rizoto z rýže a červené čočky (půl na půl) se zeleninou a špetkou kurkumy.
- Svačina: Hrst vlašských ořechů nebo slunečnicových semínek.
- Večeře: Pečená zelenina (brambory, mrkev, cibule, řepa) s bylinkami a dipem z bílého jogurtu a česneku.
Nákupní seznam (odhadem do 300–400 Kč):
- Základ: Plato vajec (10 ks), ovesné vločky, čočka (červená nebo klasická).
- Mléčné výrobky: 1x měkký tvaroh, 2x bílý jogurt, nízkotučné mléko (volitelně).
- Zelenina/Ovoce: Kysané zelí (v sáčku), mrkev, cibule, červená řepa, jablka, citrony.
- Bílkoviny: Mražené rybí filé, kuřecí prsa nebo balení tofu.
Ke každému dni přidejte 30 minut svižné chůze (ideálně ráno před snídaní nebo po práci). Pokud se budete cítit dobře, můžete zkusit 5 minut intenzivního cvičení (dřepy a kliky) hned po probuzení.
Tip na závěr: Vyhoďte nebo darujte zbytky cukroví. Pokud ho nemáte na očích, vaše tělo se mnohem rychleji zbaví závislosti na cukru, kterou si přes svátky vytvořilo.
Zdroje:
