Článek
Většina lidí žije v domnění, že migréna je problém, který vzniká výhradně uvnitř lebky. Odborné fyzioterapeutické protokoly zaměřené na léčbu takzvaných cervikogenních bolestí hlavy ovšem dlouhodobě upozorňují, že jeden z hlavních spouštěčů leží o pár centimetrů níže, a to v oblasti krční páteře a šíje.
Celý den prosedíme u počítače, hrbíme se nad telefonem a podvědomě v těle hromadíme stres. Svaly kolem krku, ramen a lopatek ztuhnou na kámen. To vede k dráždění nervových zakončení (především trojklanného nervu a horních cervikálních nervů), což do mozku vysílá nepřetržité poplašné signály. A právě tady vstupuje do hry onen jednoduchý večerní rituál.
Magických 40 procent a co na to věda
Konkrétní čísla přinesla například rozsáhlá studie s názvem Effect of Yoga on migraine: A comprehensive study, která byla publikována v uznávané vědecké databázi National Center for Biotechnology Information (NCBI). Podle této studie dokáže pravidelné zařazení jemné jógy, relaxačních technik a protažení snížit u pacientů frekvenci a intenzitu záchvatů v průměru o 40 %.
Britská organizace National Migraine Centre k této problematice také napsala, že uvolňovací a cílená dechová cvičení představují naprostý základ úspěšné prevence. Proč ale musí probíhat zrovna večer? Během spánku má tělo regenerovat. Pokud uleháte se ztuhlou šíjí, svalové napětí nepoleví ani v noci.
Podle výzkumníků mozek v takovém stavu nedostává stoprocentní průtok krve a nervy zůstávají pod tlakem. Výsledek pravděpodobně znáte: ráno se probudíte s „těžkou hlavou“, ze které se už dopoledne vyklube plnohodnotný záchvat. Protažením před spaním tento bludný kruh mechanicky přerušíte.
Jak na to? Žádný pot, jen 10 minut klidu
Tohle není trénink, u kterého byste měli lapat po dechu. Cílem je tělo i nervovou soustavu přesvědčit, že už jí pro dnešek nic nehrozí. Standardní fyzioterapeutické postupy pro uvolnění cervikokraniálního přechodu (spojení krční páteře a lebky) doporučují následující rutinu, kterou zvládnete v pyžamu přímo vedle postele:
- Hluboké dýchání do břicha (2 minuty): Položte si ruce na břicho a zhluboka dýchejte. Výdech by měl být vždy o něco delší než nádech. National Migraine Centre ve svých materiálech upozorňuje, že tento vzorec dýchání přímo stimuluje bludný nerv, který v těle funguje jako pomyslná brzda a okamžitě snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.
- Uvolnění ramen a šíje (2 minuty): Vsedě nebo ve stoje zvedněte ramena co nejvýše k uším, zhluboka se nadechněte a s prudkým výdechem je nechte volně spadnout dolů. Zopakujte alespoň pětkrát. Následně bradu přitiskněte k hrudníku a pomalu s ní opisujte jemný půlkruh od jednoho ramene k druhému. Hlavu nikdy nezaklánějte dozadu.
- Protažení hrudníku ve dveřích (2 minuty): Postavte se do otevřených dveří, opřete obě předloktí o futra a lehce se nakloňte vpřed. Ucítíte příjemný tah na prsních svalech. Právě ty jsou kvůli celodennímu sezení často zkrácené a neustále stahují vaše ramena a krk dopředu.
- Přitažení brady k zemi (2 minuty): Lehněte si na záda na rovnou podložku. Snažte se temeno hlavy vytáhnout do dálky a bradu přitáhnout jemně k ohryzku, jako byste chtěli udělat dvojitou bradu. Zadržte na pár vteřin a povolte. Podle klinických terapeutů jde o jeden z nejlepších cviků na srovnání přetížené krční páteře.
- Pozice dítěte (2 minuty): Na závěr si klekněte na zem, dosedněte na paty, ruce natáhněte co nejdál před sebe po zemi a čelo opřete o podložku. V této poloze jen klidně dýchejte a vnímejte, jak se vám natahuje celá plocha zad.
Důslednost je víc než intenzita
Je třeba si narovinu říct, že večerní protažení není magická hůlka, která migrénu vymaže ze světa úplně. Jak navíc upozorňují autoři zmiňované studie z databáze NCBI, pokud jsou záchvaty primárně hormonálního původu nebo má pacient velmi silnou genetickou predispozici, nezmizí tyto problémy ze dne na den.
Na důležitost prevence upozorňuje také uznávaná organizace American Migraine Foundation (AMF). Podle jejích expertů miluje mozek migrenika pravidelnou rutinu. Odborníci z AMF potvrzují, že pokud si vytvoříte striktní večerní návyk zahrnující uvolnění krční páteře a hluboké dýchání, prokazatelně tím snížíte celkovou dráždivost nervového systému.
Jako nástroj k odbourání mechanických a stresových spouštěčů má tedy obyčejné protažení obrovský potenciál a u mnoha pacientů vede k drastickému snížení spotřeby analgetik. Základem je ovšem železná pravidelnost. Jedno náhodné protažení vás nespasí, ale poctivých deset minut každý večer se může celkem rychle stát tou nejlepší investicí do vašeho zdraví. Navíc vás to nestojí vůbec nic.
