Článek
Odborně se chronickému střídání fází rychlého shazování a opětovného přibírání říká jojo efekt neboli cyklování váhy. V posledních letech se však pohled na tento problém zásadně mění a už dávno není vnímán pouze jako estetická nepříjemnost. Současné vědecké výzkumy jasně prokazují, že neustálé výkyvy hmotnosti mají na lidský organismus podstatně drsnější dopady než stabilní, byť mírně zvýšená váha.
Anatomie jojo efektu: Proč se vrací víc, než jste shodili?
Většina společnosti žije v omylu, že selhání dietního režimu je primárně otázkou slabé vůle a osobního selhání. Lidské tělo je však evolučně naprogramované k přežití za každou cenu. Po tisíciletí představoval nedostatek potravy největší hrozbu pro lidský rod, a proto si náš organismus vyvinul extrémně sofistikované a efektivní mechanismy, jak se hladovění bránit. Když člověk nasadí přísnou, nízkoenergetickou čili hypokalorickou dietu, tělo nedokáže rozklíčovat, že motivem je touha po lepší postavě. Vyhodnotí situaci jako akutní stav nouze a spustí komplexní záchrannou kaskádu procesů.
Prvním krokem je výrazné zpomalení metabolismu, kdy tělo začne okamžitě šetřit energii a omezí její výdej na naprosté minimum nutné pro zachování základních životních funkcí. Současně se rozpoutá hormonální bouře, při níž prudce klesá hladina leptinu, což je hormon zodpovědný za pocit sytosti, zatímco hladina ghrelinu, hormonu hladu, rapidně stoupá. Výsledkem je permanentní, agresivní hlad a intenzivní touha po kaloricky vydatných potravinách s obsahem rychlých cukrů a tuků.
Celou situaci navíc komplikuje takzvaný Summermatterův cyklus, který popisuje vysokou metabolickou plasticitu kosterního svalstva. Svalová tkáň během kalorické restrikce vytrvale snižuje svůj energetický výdej. Když pak drastická dieta skončí a člověk se vrátí k původnímu stravování, svaly stále ještě dlouhou dobu fungují v tomto úsporném režimu. Vzhledem k utlumenému metabolismu a hormonálnímu tlaku pak jedinec přibírá mnohem rychleji a z podstatně menšího množství jídla než před zahájením diety. Organismus si navíc pamatuje předchozí nouzi a nově dodanou energii ukládá přednostně do tukových zásob pro případ dalšího hladomoru. Tento jev se označuje jako preferenční znovunabrání tuku a je hlavním důvodem, proč lidé po přísných režimech naberou zpět ještě více kilogramů, než byla jejich výchozí váha.
Jaké diety vedou ke kolísání váhy nejčastěji?
V oblasti hubnutí platí přímá úměra, že čím je zvolená dieta restriktivnější a čím rychlejší výsledky slibuje, tím spolehlivěji a agresivněji jojo efekt vyvolá. Mezi nejrizikovější formy stravování patří extrémně nízkokalorické diety s příjmem pod 1200 kilokalorií za den, kam řadíme různé koktejlové náhrady stravy, instantní proteinové programy z pytlíku nebo populární detoxy založené výhradně na pití ovocných a zeleninových šťáv. Stejně nebezpečné jsou jednostranně zaměřené diety, jako jsou tukožroutské polévky, vaječné monodiety nebo striktní vyřazování celých makroživin bez odborného dohledu, typicky úplný zákaz sacharidů. Dlouhodobé hladovky a neřízené půsty sice váhu srazí velmi rychle, ale tělo při nich masivně přichází o svalovou hmotu, což metabolickou situaci dále zhoršuje.
Zatímco v minulosti bylo cyklování váhy doménou žen středního věku, současná doba silně ovlivněná sociálními sítěmi posunula tyto hranice do všech věkových kategorií. Podle mezinárodních průzkumů touží vážit méně přibližně sedmdesát procent mladých žen a přes padesát procent mladých mužů. Alarmující je, že do kolotoče diet stále častěji naskakují lidé s naprosto normální váhou či dokonce podváhou. Velmi ohroženou skupinou jsou dospívající dívky, z nichž pod vlivem celebrit a digitálních filtrů drží diety téměř polovina, přičemž jsou k tomu často nevědomky podněcovány i vlastními rodiči.
Na opačném konci spektra stojí starší dospělí nad padesát pět let, u nichž je touha po štíhlosti srovnatelně vysoká. Drastické omezování jídla u nich však vede k rozvoji sarkopenické obezity, což je stav, kdy člověk sice ztrácí kilogramy, ale přichází výhradně o cenné svaly, zatímco celkový podíl tuku roste, což dramaticky zvyšuje riziko pádů a zlomenin. Zcela specifickou kategorii tvoří lidé, u kterých je štíhlost profesním požadavkem, jako jsou modelky, baletky, herci měnící postavu kvůli rolím nebo sportovci v disciplínách s váhovými kategoriemi. U nich se permanentní jojo efekt stává profesním rizikem, které si často vybírá krutou daň v podobě klinických poruch příjmu potravy.
Co dělá jojo efekt s naším srdcem a cévami?
Dlouhá léta převládal názor, že pokud člověk zhubne a následně opět přibere, jeho zdravotní stav zůstane v zásadě stejný, jako kdyby se o hubnutí vůbec nepokoušel. Moderní kardiometabolické výzkumy však tento mýtus vyvracejí a ukazují, že samotné kolísání váhy představuje pro tělo extrémní zátěž. Odborníci tento negativní vliv vysvětlují pomocí takzvané hypotézy opakovaného přestřelení. V praxi to znamená, že v období, kdy po skončení diety váha letí prudce nahoru, dochází k šokovému a nadměrnému zvýšení kardiovaskulárních rizikových faktorů vysoko nad jejich původní výchozí hodnoty.
Během fáze rychlého hubnutí sice dochází k dočasnému poklesu krevního tlaku a tepové frekvence, avšak při následném jojo efektu nastává prudké přestřelení těchto hodnot, což vytváří obrovskou mechanickou zátěž pro srdce a cévy a urychluje rozvoj chronické hypertenze. Podobně negativní vývoj postihuje krevní cukr a inzulín. Krátkodobé zlepšení citlivosti na inzulín při redukci je vystřídáno skokovým nárůstem a vznikem inzulínové rezistence během opětovného tloustnutí, což vede k hyperinzulinémii a rapidně zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu.
V oblasti krevních lipidů dochází k výraznému zvýšení hladiny škodlivého LDL cholesterolu a triglyceridů, což způsobuje rychlejší usazování plátů v cévách a rozvoj aterosklerózy. Z hlediska distribuce tuku pak tělo regenerovanou hmotu neukládá rovnoměrně, ale přednostně ji směřuje do viscerální neboli břišní oblasti, což přímo poškozuje vnitřní orgány a vyvolává ztučnění jater.
Pozitivní efekty krátkodobého úbytku váhy tedy nedokážou vykompenzovat extrémní výkyvy, které nastávají ve fázi přibírání. Tento neustálý tlak na cévní stěny a srdeční sval prokazatelně zvyšuje celkovou úmrtnost a riziko infarktu či mrtvice. Je ovšem nutné zmínit, že vědecká komunita není v pohledu na absolutní škodlivost jojo efektu zcela jednotná. Někteří přední odborníci upozorňují, že u jedinců s těžkou formou obezity mohou benefity i krátkodobého a přerušovaného snížení váhy, jako je odlehčení kloubům a dočasné metabolické zlepšení, převážit nad potenciálními riziky fluktuace. U lidí s normální výchozí váhou je však cyklování hmotnosti jednoznačně škodlivé a přináší čistá zdravotní rizika.
Jaké kolísání váhy je vlastně normální?
Předtím, než člověk propadne panice z jojo efektu při pohledu na měnící se číslo na váze, je nezbytné porozumět přirozeným fyziologickým změnám těla. Lidská hmotnost není statická veličina a běžné kolísání v rozmezí jednoho až dvou a půl kilogramu je naprosto normální a zdravé. Tento pohyb na váze je ovlivněn celou řadou faktorů, které vůbec nesouvisejí se změnami tukové tkáně. Významnou roli hraje hydratace a příjem soli, kdy konzumace slanějšího pokrmu způsobí okamžité navázání vody v organismu. Váhu ovlivňuje také samotný obsah střev a žaludku, neboť proces trávení trvá desítky hodin a potrava s vyšším podílem vlákniny přirozeně něco váží.
Klíčovým faktorem jsou rovněž glykogenové zásoby ve svalech a játrech. Každý gram uloženého glykogenu na sebe váže přibližně tři gramy vody. Při náročném tréninku nebo při přechodu na nízkosacharidovou stravu se tyto zásoby vyčerpají a váha letí dolů, jedná se však výhradně o úbytek vody, která se po opětovném doplnění sacharidů vrátí zpět. U žen hraje zásadní roli hormonální cyklus, kdy v období před menstruací dochází vlivem progesteronu k masivnímu zadržování tekutin, což může váhu přechodně zvýšit o dva až tři kilogramy. O skutečném jojo efektu mluvíme teprve tehdy, pokud dochází k záměrným, velkým a opakovaným váhovým skokům v řádu mnoha kilogramů během několika měsíců.
Cesta ven ze začarovaného kruhu
Pro definitivní opuštění začarovaného kruhu jojo efektu je nutné zcela vymazat slovo dieta ve smyslu časově omezeného utrpení a nahradit jej udržitelnou změnou životního stylu. Prvním krokem je nastavení bezpečného kalorického deficitu. Rychlé hubnutí je zaručenou cestou k metabolickému rozvratu, zatímco bezpečné a dlouhodobě udržitelné tempo představuje úbytek půl kila až jeden kilogram za týden. Kalorický deficit by neměl dlouhodobě překročit patnáct až dvacet procent optimálního denního příjmu. Pokud například stabilní udržovací příjem člověka činí dva tisíce kilokalorií, pro bezpečné hubnutí by měl konzumovat kolem šestnácti set až sedmnácti set kilokalorií, nikoliv drasticky spadnout na tisíc kilokalorií.
Zároveň je naprosto nezbytné striktně hlídat dostatečný příjem kvalitních bílkovin a kombinovat ho s pravidelným silovým tréninkem. Aby organismus při hubnutí nespaloval svalovou hmotu, musí dostat jasný mechanický stimul v podobě posilování a dostatku stavebního materiálu, což činí přibližně 1,6 až 2 gramy bílkovin na kilogram aktivní tělesné váhy.
Zdravá a bohatá strava je cestou k vysněné postavě
Pokud již došlo k metabolické adaptaci vlivem předchozích diet a váha stagnuje na velmi nízkém příjmu, skvělým nástrojem je takzvaná reverzní dieta. Tento princip spočívá v postupném, velmi pomalém a kontrolovaném navyšování energie, kdy se každý týden přidá k dennímu příjmu pouhých padesát až sto kilokalorií. Tímto způsobem dostane metabolismus čas se adaptovat a začne opět efektivně spalovat, aniž by tělo ukládalo energii do tuků, což umožní návrat k normálnímu stravování bez následného přibrání.
Jídlo nesmí být vnímáno jako nepřítel a redukce hmotnosti by nikdy neměla být trestem za to, jak člověk vypadá, ale projev péče o vlastní zdraví. Udržení stabilní hmotnosti, dostatek životní energie a celková psychická pohoda jsou pro kardiovaskulární systém i celkovou dlouhověkost nekonečně cennější než celoživotní vyčerpávající válka s vlastní váhou kvůli nereálným společenským ideálům krásy.
Zdroje: Rozhlas Dvojka, Science Direct, Wikipedia, NLM
