Článek
Výživou se zabývám již téměř 30 let kombinací studia výživy a příbuzných oborů na škole a celoživotního samostudia a prakticky denně narážím na základní neznalosti lidí v této oblasti. Článek nemá ambice poskytnout komplexní výživové poradenství, berte jej jako základní vodítko a praktické tipy, co čím nahradit tak, abyste nemuseli radikálně měnit stravovací návyky a co bude pro vaše zdraví prospěšnější.
A základní mantra je Čtěte vždy složení potravin! Jednoduché vodítko, jak rozpoznat neprospěšnou potravinu - velmi dlouhé složení, názvy chemických sloučenin, kterým nerozumíte, příliš éčkových sloučenin, ztužené tuky, levné náhražky. Preferujte neprůmyslově zpracované základní potraviny a z nich si vytvářejte složitější jídla.
1. Bílkoviny, sacharidy, tuky.
Bílkoviny (proteiny) jsou základními stavebními a imunitními látkami pro naše tělo. Kombinujte hodnotnější živočišné bílkoviny s rostlinnými zdroji. Výbornou kombinací je třeba kuřecí maso s rýží.
Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro naše fungování. Omezte jednoduché cukry a bílou mouku a výrobky z ní a zvyšte příjem vícezrnných a celozrnných výrobků. Pečivo a přílohy zredukujte.
Tuky jsou nedílnou součástí výživy a není dobré je ze stravy prakticky vyloučit. Nicméně omezený příjem prospěje a hlídejte si rámcově poměr tuků v potravinách, kdy by příjem živočišných vs. rostlinných neměl tvořit více než třetinu celkového příjmu tuků.
Záměrně neuvádím množství těchto živin na den, každé tělo se liší v závislosti na věku, hmotnosti, aktivitě, zdravotní situaci a obecná čísla jsou zavádějící. Najděte si sami doporučená množství pro váš stav.
2. Máslo vs. margarín
Preferujte máslo, případně pomazánkové máslo ze smetany oproti margarínům. Zejména levné margaríny nepředstavují pro tělo přínos, stejně tak pomazánková másla z rostlinných tuků a transtuků. Výjimka může být opravdu kvalitní margarín s rostlinnými steroly. Celkově ale množství těchto potravin omezte na minimum.
3. Není rostlinný tuk jako rostlinný tuk
Zde se nejčastěji setkávám s tím, jak dokáží být lidé zmatení z výživy. Některé rostlinné tuky jsou prospěšné, jiné škodlivé. Jak se jednoduše orientovat? Škodlivé jsou všechny ztužené rostlinné tuky, zpravidla palmový a kokosový tuk. Rostlinné oleje - olivový, slunečnicový, řepkový, lněný apod. - jsou prospěšné. Ztužené rostlinné tuky jsou součástí mnoha potravin, hlídejte si složení výrobků.
4. Smažit ano či ne?
Není třeba se vzdávat smažených jídel. Doporučuji ale omezit jejich příjem, smažit na správném tuku - řepkový olej, případně trochu sádla - a přebytečný olej vždy vysát. Minimalizujete tak škodlivost smaženého jídla. Horkovzdušná fritéza nebo příprava v troubě může často smažení nahradit.
Nesmažte na jiném oleji než je řepkový, případně olivový olej z pokrutin. Ostatní oleje mají nízký kouřový bod, budou se přepalovat a z prospěšného tuku se stává škodlivý.
5. Vejce ano či ne?
Jeden rok se doporučují, druhý zatracují. Při rozumném příjmu není třeba se vajec vzdávat. Množství do pěti vajec týdně zdravému člověku prospívá. Pozor ale na skrytá vejce (žloutky) v potravinách. Vejce je velmi výživná a zdravá záležitost, cholesterol ve žloutku částečně vyvažuje fosfolipid lecitin. Kdo vejce miluje, může některá nahradit pouze vaječným bílkem.
6. Jak je to s éčky?
Éčka si nedémonizujte. Za mnoha éčky se skrývají přírodní látky - vitamíny, karoteny, lecitiny, ovocné kyseliny apod. Jejich přehled je všude na internetu. Jak jsem ale zmiňoval, potravina s mnoho éčky v sobě pravděpodobně skrývá mnoho chemických konzervantů, barviv, plnidel, lepidel apod. a pro zdraví přínosná nebude.
7. Miluji uzeniny. Co s tím?
Pokud se nechcete uzenin vzdát, nemusíte. Vybírejte ale ty s nejnižším obsahem tuku, tedy ideálně šunky, případně debrecínskou nebo kladenskou pečeni apod. Tvrdé salámy určitě zredukujte a vybírejte jen ty nejkvalitnější. Co se týče uzenin na gril, nepřehánějte to s množstvím, dbejte na barvičku hezky do světle hněda, nespalujte a neškrábejte „to černé“. Takové uzeniny škodí opravdu velmi.
8. Co si dáte k pití?
Opět není třeba nic si zakazovat. Ideální je samozřejmě voda. Limonády můžete nahradit ochucenou minerálkou, džusy řeďte co nejvíce, energy drinkům se snažte vyhnout, ale jeden dva za týden neuškodí. Káva kvalitní a hlídat si kofein, čaje jsou prospěšné, jen to nepřehánět s černým. Alkohol je stokrát omleté téma - nejlépe vůbec, decka dvě vína denně, jedno pivo denně. Ale víme, jak je na tom náš národ s alkoholem - pijte co nejméně a nenechte si ho nikdy nutit :).
9. Ovoce a zelenina
Doporučuje se pět porcí denně - příjem kolem 0,5 kg. Ideálně ve prospěch zeleniny. Kdo má problém s konzumací, nahradí část ovoce kvalitním džusem a zeleninu si přidá do oblíbeného jídla nebo jako malou přílohu ke každému jídlu. Pozor jen na dlouhé vaření, dušení a smažení ja zcela nevhodné. Pouze karotenové a lykopenové bomby jako mrkev a rajčata jsou zdravější tepelně upravené než syrové.
10. Mléčné výrobky
Omezujte jen ty nejtučnější tvrdé sýry, zvyšte konzumaci cottage sýra, Eidamu a obecně sýrů s maximem 20% tuku v sušině. Jogurty, tvarohy a mléko není třeba vybírat nízkotučné, jsou pro tělo méně přínosné. Tavené sýry určitě nekonzumujte denně - odvápňují organismus.
11. Vláknina
Polorozpustná nebo nerozpustná sacharidová složka potravy - příjem ideálně 30g denně. Pokud ve stravě chybí, je to zdrojem mnoha obtíží. Zdrojem je ovoce, zelenina, ale zejména slupky obilovin, luštěnin. Nahrazujte alespoň částečně bílé pečivo a těstoviny z bílé mouky za vícezrnné nebo celozrnné varianty. A pozor, hnědá bulka není automaticky zdravější - často se jedná pouze o barvivo - ptejte se na složení.
12. Maso
To nejlepší nakonec. Problematiku veganství a vegetariánství zmíním ručně stručně - vegetariánství je vhodné, veganství je nevhodné, určené pouze pro zkušené jedince, kteří si dokáží stravu opravdu poctivě složit a hlídat si všechny nutrienty. Člověk je od přírody všežravec, což dokazuje jednoznačně stavba těla - zuby, enzymy, typ střeva a další.
Maso si určitě neodpírejte, jen jej nejezte každý den a vybírejte netučné varianty. Za sebe se přimlouvám, abyste sem tam nahradili konvenční jatkovou produkci tou farmářskou -pokud omezíte množství masa, peněženka to nepozná. Maso nejlépe vařte, dušte, případně pečte. Náhražky masa jako soja, seitan, šmakoun apod. nejsou dle mého názoru nutné, nenuťte se do ničeho, co vám není příjemné, nejen u masa, ale u celkové výživy.
Na závěr připojím několik mých osobních stravovacích návyků a doplňků pro inspiraci.
- zmenšování porcí vyjma snídaně, po šesté sedmé hodině večer se snažím jíst pouze zeleninu, ovoce nebo jogurty
- přílohy a pečivo redukuji na polovinu - místo dvou rohlíků jeden, místo čtyř knedlíků dva
- lososový olej - bezvadná náhrada za mořské ryby, prospěšné na oběhovou a nervovou soustavu
- zelený ječmen, chlorella, spirulina - přírodní multivitamín
- ostropestřec mariánský - čištění jater, používá se i do farmak
- probiotika - zdravé střevo je základ trávení, imunity i psychiky a pouze z jogurtů nemusí příjem stačit - vhodné jsou pouze bílé jogurty a kefíry, nebo s ovocnou složkou nevmíchanou do jogurtu
- kurkuma a pepř - přidávám téměř do každého jídla, pepř výrazně zvyšuje vstřebatelnost kurkuminu, který blahodnárně působí na celý organismus
- vitamín C - je nejdůležitější a konvenční způsoby pěstování, dopravy a skladování výrazně snižují jeho množství v potravinách, stejně tak životní styl a zatížené prostředí, případně kouření, navyšují potřebu jeho příjmu - neberte celou dávku najednou, ale postupně, jinak by se většina vyloučila močí
- vitamíny a minerály obecně - doporučím řešit typ sloučeniny a vybírat organické
- zelený čaj - moje vášeň, jedná se o pravděpodobně nejzdravější nápoj vůbec, katechin EGCG je nejsilnějším antioxidantem
Závěrem chci dodat, že uvedené informace nenabádají k radikální změně životního stylu nebo k dogmatickému dodržování. Najděte si v něm pro sebe příjemné změny, každá změna na cestě ke zdravějšímu stravování se počítá. Neboť jsme skutečně i to, co jíme.
