Článek
Bolí vás za krkem? Možná za to může horní zkřížený syndrom
Ne, není to žádná tropická nemoc. Jen vaše tělo volá o pomoc.
„Ráno se probudím, otočím hlavu – a křup! Bolí mě celý krk a bolest vystřeluje do lopatky,“ říká projektová manažerka Petra (38), která tráví celé dny za počítačem.
Fitness nadšenec Roman přitakává. „Já to mám z fitka. Po bench pressu mám pocit, že mi ramena přirostou k uším.“
Ačkoliv zcela odlišné životy, jmenovatel je stejný - horní zkřížený syndrom.
Co to vlastně je ten horní zkřížený syndrom?
Zní to složitě, ale jde o prostou věc: nerovnováhu mezi svaly, které jsou přetížené, a těmi, které ochably. Tělo si vytvoří jakýsi „kříž“ – zkrácené svaly táhnou trup dopředu a oslabené nestačí držet stabilitu.
- Zkrácené svaly: trapézy, zdvihač lopatky, prsní svaly.
- Oslabené svaly: hluboké ohybače krku, dolní fixátory lopatek, mezilopatkové svaly.
Výsledek? Hlava vysunutá vpřed, ramena stočená dopředu a hrudník sevřený.
A pak se divíme, že nás bolí krk, hlava nebo že mezi lopatkami pálí oheň.
Horní zkřížený syndrom
Fyzioterapeut Vladimír Janda, který tento jev popsal už v 80. letech, říká, že „tělo se přizpůsobuje tomu, jak s ním zacházíme – i když s ním zacházíme špatně“. A my s ním špatně zacházíme skoro všichni.
Kdo za to může
Na vině je moderní životní styl.
- Hodiny u počítače,
- mobil neustále v ruce,
- stres, který nám doslova „zvedá ramena“,
- a minimum přirozeného pohybu.
Podle výzkumu Kendall a kol. (2005) se tato svalová nerovnováha objevuje u více než 60 % lidí, kteří sedí déle než šest hodin denně.
To znamená, že je to pravděpodobně i váš problém.
Jak ho poznáte
Stačí jednoduchý test.
Postavte se ke zdi – paty, hýždě, lopatky i hlava by se jí měly dotýkat.
Pokud hlavu ke zdi nedáte bez zaklonění nebo cítíte tah v krku a mezi lopatkami, je to ono.
Zdravé tělo stojí u zdi přirozeně, bez úsilí.
Když vás to „táhne dozadu“ nebo musíte zatínat svaly, vaše tělo si na shrbení zvyklo víc, než by mělo.
Co s tím
Dobrá zpráva? Tělo je chytré – dá se „přeučit“. Ale chce to trochu práce. Na internetu najdete spoustu cviků na horní zkřížený syndrom a v celku platí toto:
1️⃣ Protáhněte to, co je zkrácené
- Otevřete hrudník, například zapřete dlaň o rám dveří a protáhněte paži
- Protáhněte krk – jemně, bez násilí provádějte úklony ke straně a předklo a záklon
2️⃣ Posilte to, co je oslabené
- Mezilopatkové svaly – zkuste odporovou gumu nebo lehké tahy dozadu.
- Hluboké svaly krku – zatlačte bradou dozadu, jako byste dělali dvojitou bradu.
3️⃣ Naučte se držet rovně
Představte si, že vás někdo zvedá za temeno hlavy jako loutku. Ramena stáhněte dolů, lopatky k sobě.
Dvě minuty denně stačí – pokud to děláte pravidelně.
4️⃣ Hýbejte se
Choďte, plavte, zvedejte se od stolu. Tělo bylo stvořené k pohybu, ne k sezení.
Kdy jít za odborníkem
Pokud bolest přechází do hlavy nebo paží, nečekejte. Fyzioterapeut vám pomůže „resetovat“ tělo, naučí vás správné pohyby a může doporučit i EMS trénink, který efektivně aktivuje hluboké svaly, na které běžným cvičením nedosáhnete.
A závěr?
Horní zkřížený syndrom není nemoc. Je to zpráva od těla – že už má dost toho, jak se k němu chováme.
Začněte mu naslouchat dřív, než bude pozdě.
Někdy stačí pět minut denně – a místo bolesti přijde úleva.
A ten pocit, když se poprvé opravdu narovnáte? K nezaplacení.
📚 Zdroje:
- Janda, V. (1988). Muscle Function Testing. Butterworths.
- Kendall, F.P., McCreary, E.K., Provance, P.G. (2005). Muscles: Testing and Function with Posture and Pain. Lippincott Williams & Wilkins.
