Proč vás pořád bolí za krkem a jak se toho konečně zbavit

Přece se snažíte sedět rovně, tak proč vás krk bolí víc než po celém dni na stavbě?

Znáte to. Ráno vstanete a první pohyb hlavou vpravo připomíná, že krční páteř má svůj vlastní názor. Během dopoledne se to trochu rozchodí. Po obědě se to vrátí a přidá se tah mezi lopatkami. A večer po celém dni zobání ibalginu už jen chcete ulehnout a nemyslet na to, jestli vás zítra zase probudí ztuhlý krk.

Vždyť se protahujete a občas zajdete na jógu a byla jste na masáži! Jenže tohle není problém ztuhlých svalů, špatné židle a nejspíš ani špatného držení těla. Problém se ozývá z větší hloubky, než by se zdálo.

Abyste pochopila proč tomu tak je, potřebujete vědět jednu věc o tom, jak vaše záda skutečně pracují.

Proč vám fyzioterapie pomohla jen dočasně

Vaše záda drží pohromadě dva typy svalů. Povrchové – ty vidíte, cítíte, a když vás bolí, přesně na ně prstem ukážete. A pak jsou tady hluboké stabilizační svaly. Ty nevidíte, necítíte, a většinou ani netušíte, že existují.

Hluboký stabilizační systém páteře – svaly jako musculus transversus abdominis nebo multifidy – drží jednotlivé obratle na místě. Fungují jako vnitřní korzet. Když pracují správně, povrchové svaly se nemusí přetěžovat. Když nepracují správně, jsou ochablé, slabé a váš trapéz a vzpřimovače páteře přebírají práci, na kterou nejsou stavěné.

Klasická studie publikovaná v časopise Spine (Hides, Richardson & Jull, 1996) ukázala, že po odeznění akutní bolesti zad se hluboké multifidy samy znovu neobnoví. Bolest sice odezněla, ale sval, který má páteř jemně držet a stabilizovat, zůstal oslabený a atrofovaný i po vymizení potíží.

A právě proto se problém vrací. Masáž uvolní přetížený povrchový sval, který už pracuje za ty hluboké. Na chvíli se vám uleví. Jenže pokud se znovu nezapojí svaly, které mají páteř skutečně stabilizovat, tělo si najde stejnou náhradní cestu – a bolest se časem objeví znovu.

Co se děje s krční páteří při osmi hodinách u monitoru

Průměrná lidská hlava váží kolem pěti až šesti kilogramů. Při neutrální poloze nad rameny je to právě tahle váha, kterou krční páteř drží. Jakmile ale hlavu předkloníte – tak jak to děláte při čtení e-mailů nebo psaní zprávy v telefonu – zátěž na krční páteř násobně roste. Podle biomechanického modelu, který publikoval Kenneth Hansraj v časopise Surgical Technology International (2014), zátěž při předklonu hlavy o 15° odpovídá zhruba 12 kilogramům, při 30° až 18 kilogramům a při 45° dokonce přes 22 kilogramů.

Cvičení na krční páteř v podobě protahovacích cviků pomáhá úlevově. Ale samo o sobě neřeší příčinu. Příčina je slabost hlubokých flexorů krku a dolních fixátorů lopatek – svalů, které při sezení prakticky nevyužíváte.

Proto jóga pomůže ulevovat od napětí, ale není sama o sobě prevencí bolesti. Proto vám fyzioterapeut dá cviky, které sice fungují – ale vlastně nefungují, protože jsou časově náročné a vy na ně nemáte čas. A proto se ráno budíte s tím samým problémem.

Jak elektromyostimulace zapne svaly, které se samy nezapnou

Zapomeňte na fitko a na videa na youtube. Bez odborného vedení trenéra si můžete potíže ještě prohloubit. Místo toho trochu zagooglete a hledejte pojem EMS.

EMS trénink funguje na jednoduchém principu. Elektrické impulzy způsobí kontrakci svalu zvenčí. Nezáleží na tom, jestli daný sval umíte vědomě zapojit. Impulz ho aktivuje za vás.

A právě to je klíčové pro hluboké stabilizátory. Jsou totiž obtížně aktivovatelné vůlí. Většina lidí je neumí vědomě zapnout, i když se snaží. EMS je aktivuje přímo. Meta-analýza individuálních pacientských dat z pěti randomizovaných kontrolovaných studií (Kemmler, Weissenfels, Bebenek, Fröhlich, Kleinöder, Kohl & von Stengel, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2017) potvrdila, že celotělová elektromyostimulace významně snižuje bolest zad u dospělých s chronickou nespecifickou bolestí.

EMS trénink je o 20 minutách cvičení týdně pod vedením trenéra. Bez převlékání do sportovního, bez dojíždění na druhý konec města, bez nutnosti „se donutit“. Přijdete. Oblečete vestu. Pracujete se svým tělem. Odejdete.

Co přesně se děje během těch 20 minut

Není to magie. Je to fyziologie. Sval, který dostane podnět elektrickým impulzem (slabé mravenčení), zesílí. Sval, který zesílí, přestane přenechávat práci ostatním. A svaly, které se přestanou přetěžovat, přestanou bolet.

Tohle není o disciplíně. Tohle je o tom, co váš den dovolí

Máte v kalendáři čtrnáct schůzek denně. Večer vám zbývá energie tak na to, abyste se nerozbrečela nad tím, že je zase devět a vy jste ještě nevečeřela. Vědět, že byste měla cvičit, neznamená, že na to máte prostor.

Dvacet minut týdně je realistických. Ne proto, že je to marketingové číslo. Ale proto, že EMS komprimuje tréninkový podnět do zlomku času. Výzkumný tým Wolfganga Kemmlera z univerzity v Erlangenu to potvrdil opakovaně – už studie Kemmler, Schliffka, Mayhew & von Stengel (Journal of Strength and Conditioning Research, 2010) prokázala, že 20minutové jednotky WB-EMS významně zlepšují svalovou sílu a složení těla u žen po menopauze. Pozdější klinická studie Konrada a kolegů (PLOS ONE, 2020) na 128 pacientech s nespecifickou chronickou bolestí zad ukázala, že 20 minut WB-EMS týdně snížilo intenzitu bolesti o 2 body na desetibodové škále a zlepšilo funkční schopnost (ODI) o 19,7 bodu – tedy klinicky významně.

Nemusíte měnit životní styl. Nemusíte si kupovat karimatku. Nepotřebujete motivační citáty. Potřebujete, aby svaly, které vás drží, začaly zase fungovat. A pak se jedno ráno probudíte a otočíte hlavou, aniž byste na to musela myslet.

To je celé. Nic víc, nic míň.

Zdroje: