Článek
O ranním vstávání by se toho daly napsat kvanta. Málokomu se ráno chce vstávat do školy, školky a do práce, a rádi bychom si ze spánku a „nicnedělání“ ještě ukrojili pár minut.
Naopak o víkendu, když můžeme vyspávat a válet se v posteli, jsme často ráno jak rybičky a další pobyt v posteli naše tělo evidentně nepotřebuje.
Také vypadáte po ránu nějak takto? Někdy za to může i odkládání nebo vyšší počet budíků. Své o tom ví hlavně ženy
Když však přijde pracovní týden, řada z nás nedokáže při prvním zvonění budíku vstát z postele. Buď si dáváme budík zbytečně brzy a neustále jej odkládáme o pár minut v „iluzi“ dalšího odpočinku, nebo jich máme rovnou několik. Třeba pět každých deset minut, a na ten pátý už opravdu musíte vstát.
Také se v tom poznáváte? Bohužel nejste sami.
Má nynější manželka za mladých let provozovala podobnou metodu buzení. Budíky byly asi tři po deseti minutách za sebou a já jsem to nikdy nepochopil.
Když budík zazvoní, maximálně se trochu proberu, otevřu oči, ještě si chvíli poležím a vstávám – netřeba dalšího buzení. Na toto vstávání jsem manželku naštěstí za roky, které jsme spolu, přeučil, ale v uplynulém týdnu se mi to hned vrátilo.
Budík manželky totiž nezvonil jednou, ale hned dvakrát – a to se už několik let nestalo. Podle studie z roku 2022, která byla publikována v časopise Sleep, je o 50 % větší šance, že více budíků nebo jejich odkládání budou praktikovat ženy než muži, a opírá se o řadu zajímavých zjištění.
V prvé řadě je nutné vyvrátit, že by to bylo o nějaké lenosti. Ženy biologicky potřebují o něco více spánku než muži (hovoří se až o 20 minutách navíc), takže pokud chodíte spát společně, může to být jeden z důvodů, proč jste vzhůru a manželka odkládá nebo vypíná budík jeden za druhým.
Vnitřní hodiny (tzv. cirkadiánní rytmus) žen běží rychleji, takže jsou náchylnější na ranní únavu, pokud vstanou dříve, než na co jsou biologicky nastavené. A pak je tu ještě otázka lehkého spánku či nekvalitního odpočinku, což má opět biologický základ.
Buď se jedná o hormonální výkyvy, nebo to vychází z péče o děti, kdy ženy mají i v noci hodně aktivní sluch a poslouchají, kde se co šustne. Vzbudí je třeba i jedno zakašlání dítěte, zatímco my muži spíme nerušeně dál a až ráno se dozvíme, co se v noci vlastně dělo.
Ranní kouskování spánku
Ať už budíky ráno odkládáte, nebo jich máte několik po sobě, společným znakem je to, že první budík zazvoní zbytečně brzy.
Když potřebujete vstávat v 6:00, ale dáte si budík na 5:30, vytváříte si iluzi toho, že jste získali určitý spánek navíc. Je to však nesmysl, protože tento kouskovaný spánek po pár minutách (řada lidí navíc už neusne a jen se válí v posteli) vás ráno spíše unaví.
U žen je daleko větší šance, že jim jeden budík ráno nestačí. Buď jej odloží nebo jich mají hned několik naplánovaných krátce za sebou
Někdy máme více budíků i proto, že se známe. Bojíme se, že ho nešetrnou manipulací s telefonem vypneme a zaspíme.
Více budíků tak může sloužit jako ochrana. Jenže když si zvykneme, že vstáváme až na ten pátý, už to není ochrana, ale životní styl.
Samozřejmě něco jiného je, a to vnímám i sám na sobě, když spím na hotelu poblíž letiště a mám hodně brzký odlet a stoprocentně se potřebuju vzbudit v daný čas. To jsem schopen si nastavit budík hned na třech zařízeních najednou (hodinky, tablet, telefon), ale na jeden čas, abych byl opravdu vzbuzený. A v těchto výjimečných případech řeším i zálohu (buzení na pokoj, druhý budík), abych se skutečně vzbudil. Jenže když cestuju, tělo je na to připravené a spánek stejně většinou nestojí za nic. Často jsem vzbuzený ještě před budíkem, protože tělo ví, že prostě za žádnou cenu nesmí zaspat.
Strategií, jak se ráno vzbudil odpočatěji a svěžeji je hned několik. Odkládání nebo větší počet budíků k tomu ale nepatří
Někteří zase více budíků používají proto, že náhlé probuzení a okamžité vstávání je pro jejich mozek příliš velký šok.
Využívají proto více budíků následovně: ten první je probere, ale až ty další je postupně nastartují na ranní rutinu. Jenže tady nastupuje další problém, kterému se říká spánková setrvačnost.
Když opětovně usnete, třeba i jen na pět minut, mozek nastartuje nový spánkový cyklus, který však další budík výrazně přeruší. Ve finále se tak cítíte ještě hůře, než kdybyste vstali na první zazvonění.
Na TikToku se tomuto trendu říká „Girl Alarm“. Poznáte ho podle několika až několika desítek budíků, které mají převážně ženy nastavené ve svých telefonech.
Jak z toho ven?
Podle expertů má spánek v kuse daleko větší účinek než spánek, který získáte odkládáním budíku. To, že jste šli v noci pozdě spát, už pěti ranními budíky nijak nedoženete.
Základem je samozřejmě chodit večer spát ve stejný čas, čímž si tělo navykne určitému režimu a ranní vstávání v určitý čas pro vás bude daleko jednodušší. Před spaním byste měli navodit klidnou atmosféru a vyhnout se sledování displejů a obrazovek, nabízí se třeba poslech hudby nebo čtení knih – a to praktikuju já.
Před spaním byste měli navodit klidnou atmosféru, nepřemýšlet nad tím, co přinese zítřek. Nedívejte se ani na televizi a telefon, raději si čtěte
Když však ráno hned saháte po zvonícím telefonu, abyste jeho první budík z pěti poslepu co nejrychleji vypnuli, místo toho si nastavte budíků méně a dejte si telefon dál od postele. A hlasitost dejte klidně na maximum.
Tím, že vstanete a uděláte několik kroků, je daleko menší šance, že se opět vrátíte zpět do postele. Už jste venku a máte to nejtěžší za sebou.
Nebo existují budíky, které vás nepřestanou otravovat, dokud nesplníte konkrétní úkol (nonšalanetně se jim říká „mise“). Musíte třeba udělat dřepy, vyfotit konkrétní předmět nebo vypočítat příklad.
Tím, že zapojíte další části mozku, se proberete a už nebudete mít chuť zalést zpět do vyhřáté postele. Tenhle přístup je ale extrémní, je určený pro notorické spavce, kteří sami na sebe dokáží být hodně přísní.
U někoho zabírá rychlé vystavení světlu, což funguje v létě, kdy ráno už svítá, ale v zimě byste si museli rozsvítit, aby vaše tělo dostalo světelný šok. Právě ten může pomoci se zastavením tvorby melatoninu, což tělo přirozeně probere.
Pro někoho může být účinná i metoda 5-4-3-2-1 od Mel Robbins. Ta uvádí, že jakmile uslyšíte budík, máte v duchu odpočítávat od pěti do jedné a pak okamžitě vstát.
Tato metoda se opírá o zjištění, že po pěti vteřinách začne mozek vymýšlet výmluvy, proč ještě zůstat v posteli (ještě se mi nechce, jsem unavený, mám dost času, chvíli si poležím… další dosaďte z vlastní zkušenosti). Když začnete odpočítávat, aktivujete logickou část mozku, která přebije tu část, která upřednostňuje emoce a pohodlí.
Zdroje:
https://news.nd.edu/news/hitting-the-snooze-button-youre-far-from-alone-study-shows/
https://www.tiktok.com/@girls/video/7279404851992349957
https://www.sleepefficiency.ca/sleep-tips/dont-hit-the-snooze-button
https://www.apartmenttherapy.com/mel-robbins-five-second-rule-37464263
https://www.androidauthority.com/alarm-clock-apps-android-101618/
