Článek
Lidé spoléhají na kofein, aby zvýšili svou produktivitu, dokončili náročné pracovní projekty a zvládli nudné schůzky. Je to však zdravé? Je kofein nenápadným zabijákem, nebo je to nástroj, který lze bezpečně využít ke zvýšení výkonu?
Kofein je nejčastěji konzumovanou psychoaktivní drogou na světě. Přirozeně se vyskytuje v kávě, čaji a čokoládě a syntetický kofein se kvůli svým stimulačním vlastnostem přidává do mnoha výrobků.
Požití kofeinu v závislosti na dávce vede ke zvýšení energie. V nízkých dávkách zlepšuje náladu, snižuje úzkost a zlepšuje objektivní a vnímanou kognitivní výkonnost tím, že zvyšuje bdělost a probuzení. Kromě toho kofein zlepšuje výkon při řešení paměťových úloh a zvyšuje psychomotorickou bdělost a reakční dobu.
Konzumace kofeinu vykazuje slibný potenciál jako neuroprotektivum a některé studie naznačují, že může hrát roli v prevenci Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby. Také nedávná metaanalýza observačních studií s více než 330 000 účastníky prokázala jasnou lineární souvislost mezi konzumací kávy a depresí, přičemž riziko deprese se snižuje o 8 % s každým zvýšením příjmu kávy o šálek na den. Byla také zjištěna nelineární souvislost mezi konzumací kofeinu a depresí, kdy se riziko deprese snižovalo rychleji a souvislost se stala silnou při spotřebě mezi 68 miligramy až 509 miligramy za den.
A je to ještě lepší! Nedávná dlouhodobá studie využívající údaje více než 460 000 účastníků z britské Biobanky zjistila, že 2-3 mleté i instantní kávy byly spojeny s významným snížením kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti.
A co energetické nápoje?
Energetické nápoje globálně staly průmyslovým odvětvím v hodnotě stovek miliard korun. Patří do skupiny výrobků, které obvykle obsahují kofein v kombinaci se složkami, jako jsou taurin, guarana, glukuronolakton, karnitin a vitaminy skupiny B.
Nedávná studie provedená v armádním výzkumném ústavu Waltera Reeda zjistila, že vojáci, kteří denně vypijí dva a více energetických nápojů, mají větší pravděpodobnost problémů s duševním zdravím než ti, kteří energetické nápoje nekonzumují.
Nadměrná konzumace energetických nápojů byla spojena s depresemi, zvýšenou agresivitou, poruchami spánku, posttraumatickým stresem, úzkostí a zneužíváním alkoholu.
Překvapivě byly energetické nápoje spojeny také s únavou. Podle autorů studie tento vztah naznačuje, že užívání energetických nápojů může potenciálně únavu spíše zhoršovat než zmírňovat. Z výzkumu není jasné, zda jsou energetické nápoje bezpečné pro běžnou spotřebu, a je třeba při jejich konzumaci dbát zvýšené opatrnosti.
Energetickým nápojům je tedy lepší se vyhnout. Co byste však měli zvážit, pokud se rozhodnete konzumovat kávu nebo jiné přírodní zdroje kofeinu, abyste zvýšili svůj kognitivní výkon?
Jádro pudla spočívá ve správném dávkování a načasování konzumace
Komplexní studie účinků kofeinu na lidské zdraví dospěla k závěru, že u zdravé dospělé populace není mírná dávka do 400 miligramů denně spojena s nežádoucími účinky. To odpovídá přibližně čtyřem šálkům kávy o objemu 200 mililitrů.
Pokud chcete maximalizovat účinek svého ranního šálku kávy, je nejlepší příjem kávy odložit. Ráno vaše nadledvinky uvolňují kortizol, jeden z hlavních signálů pro tělo, aby bylo bdělé a plné energie. Váš cirkadiánní rytmus reguluje hladinu kortizolu a jeho maximální hladiny obvykle dosahuje v 8:30.
Kofein také zvyšuje hladinu kortizolu a předpokládá se, že časně ráno může kofein narušovat normální produkci kortizolu. Proto se doporučuje konzumovat kofein 2-3 hodiny po probuzení, abyste maximalizovali jeho přínos.
Stručně řečeno, pro zdravé dospělé osoby je pití kávy a konzumace kofeinu z jiných přírodních zdrojů v rámci obvyklých spotřebních zvyklostí bezpečná. Pokud se snažíte využít efektu kofeinu na zlepšení kognitivních schopností, je nejlepší ho konzumovat později ráno a nepřekračovat množství 400 miligramů denně.
