Článek
Lidé rádi podléhají víře, že existuje zkratka k vysněné postavě. Stačí pár hodin - nebo dní – nejíst a tělo se prý přepne do „speciálního režimu“, který spaluje tuk rychleji než běžná dieta. I proto je přerušovaný půst často líčen jako chytrý trik, jenž obejde počítání kalorií.
Jenže realita má studenější tón. Nedávno zveřejněná rozsáhlá analýza v British Medical Journal (BMJ) tenhle lákavý příběh výrazně zchladila.
Co říká největší srovnání diet: půst není magie, jen jiný obal stejné myšlenky
Autoři studie publikované v BMJ vzali pod drobnohled 99 randomizovaných kontrolovaných studií zahrnujících 6 582 dospělých. Porovnali několik variant přerušovaného půstu s průběžným snižováním kalorického příjmu i s režimem „jez, jak chceš“ - tedy bez omezení. Využili k tomu síťovou metaanalýzu, což je postup, který umožňuje srovnat i diety, jež proti sobě nikdy nestály přímo. Je to jako porovnávat různé cesty do stejného cíle, i když se na mapě nikdy ani částečně neshodují.
Hlavní verdikt je střízlivý. Přerušovaný půst a průběžné omezování kalorií vedou v průměru k velmi podobnému úbytku hmotnosti i k obdobným změnám rizikových ukazatelů pro srdce a cévy. Pokud tedy někdo čekal, že půst „přeprogramuje metabolismus“ a obejde zákony energetické bilance, data mu příliš naděje nedávají. Tělo si zkrátka všímá hlavně toho, kolik energie dostane - ne toho, v jak elegantním balení.
Mezi jednotlivými formami půstu vyšel o něco lépe půst obden, a to hlavně v kratších studiích. Autoři ale zároveň upozorňují, že rozdíly jsou malé a že chybí dostatek dlouhodobých dat, která by dovolila silnější závěry. Jinými slovy: drobný náskok získat můžete, jasný vítěz objeven nebyl.
Zajímavější je pohled na krevní ukazatele. Půst obden v některých případech vedl k výraznějšímu zlepšení celkového cholesterolu a ke snížení triglyceridů (tuky v krvi) než stravování omezené na určité časové okno. Naopak časově omezené stravování mělo oproti celodennímu půstu tendenci mírně zvyšovat LDL (takzvaný „špatný“) cholesterol i non-HDL cholesterol.
U dlouhodobé hladiny cukru v krvi (HbA1c) ani u „hodného“ HDL cholesterolu se však mezi jednotlivými přístupy žádné výrazné rozdíly neukázaly. Což znovu naznačuje, že rozhodující není zvolený režim, ale to, zda ho člověk dokáže dlouhodobě dodržet.
Proč se půst v praxi často „zdá“ lepší: vyhrává hlava, ne tajný metabolický trik
Tady se objevuje detail, který laikům často uniká. Mnoho diet nekrachuje na biologii, ale na udržitelnosti. A právě tady může mít půst výhodu. Některým lidem totiž uleví od každodenního vnitřního vyjednávání typu „mám si dát ještě něco?“. Reakce expertů ke studii v BMJ to shrnují střízlivě: jakmile zvolená strategie sníží celkový energetický příjem, hmotnost má tendenci klesat. Přerušovaný půst je jednoduše jedna z cest, jak toho dosáhnout bez permanentního počítání. Zároveň ale upozorňují, že dlouhodobé dodržování režimu bývá obtížné a v řadě studií časem klesá disciplína účastníků.
Tenhle obrázek dobře doplňuje i randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v Annals of Internal Medicine. Testovala model 4:3 přerušovaného půstu - tedy výrazné omezení tři dny v týdnu - proti klasickému dennímu kalorickému omezení. Po dvanácti měsících měla skupina s režimem 4:3 v průměru o něco větší úbytek hmotnosti. Rozdíl nebyl dramatický, ale ukazuje důležitou věc: někdy vítězí systém, který je pro hlavu jednodušší na dodržení, i když biologie v pozadí zůstává velmi podobná.
Dobře to vystihuje přirovnání z běžného života. Dvě domácnosti mohou za rok ušetřit stejnou částku. Jedna škrtá každý den drobnosti - méně návštěv kaváren nebo restaurací. Druhá má „úsporné dny“, kdy neutrácí skoro nic. Výsledek může být stejný. Rozdíl je jen v tom, co komu připadá snesitelnější. A přesně tak funguje i půst.
Přerušovaný půst jako „týdenní rozpočet“ pro tělo
Když se na přerušovaný půst podíváte méně jako na dietu a víc jako na systém, vyjde z toho překvapivě praktická lekce. Lidé často neselhávají proto, že by nerozuměli pravidlům, ale proto, že jsou příliš jemná pro realitu běžných dnů. Přerušovaný půst některým lidem nabízí hrubší, srozumitelnější mantinely. Neřeší každé sousto. Řeší dny a časová okna.
To ovšem neznamená, že je vhodný pro každého. Pokud někdo bere léky na cukrovku nebo má sklony k poruchám příjmu potravy, je na místě opatrnost a odborný dohled. A pokud láká časově omezené stravování typu „jím jen osm hodin denně“, je fér dodat i druhou stranu mince. Kolem jeho dlouhodobé bezpečnosti se vedou debaty a v pozorovacích datech se objevují i varovné signály. Upozorňuje na to i American Heart Association. Není to důvod k panice, ale určitě připomínka, že nejpřísnější režim nebývá automaticky ten nejlepší.
Co byste si měli z tohoto textu odnést?
- Vyberte si režim, který zvládnete dodržet i ve dnech, kdy jste unavení. Právě tam se většina diet láme, jak připomínají experti citovaní Science Media Centre.
- Pokud chcete zkusit přerušovaný půst, začněte mírně. Rozumné časové okno dává větší šanci na výdrž než okamžitý extrém.
- Sledujte trend. Hmotnost se obvykle řídí dlouhodobým průměrem příjmu a výdeje energie. Přerušovaný půst je jen jeden ze způsobů, jak ten průměr snížit.
A teď otázka, která často zapadne ve chvíli, kdy se z osobní zkušenosti stane obecná rada. Kdyby přerušovaný půst nebyl trendem na sociálních sítích, vybrali byste si ho i tak, čistě proto, že zapadá do vašeho života? Pokud ano, má šanci fungovat. Pokud ne, možná je čas přijmout prostou pravdu shrnutou v BMJ: na kopec vede víc cest, ale nahoru vás dostane hlavně ta, po které jste ochotni chodit dlouhodobě.
