Článek
Tento článek neslibuje vyčerpávající návod na redukci nadváhy nebo optimalizaci složení těla (např. tvorbu svalové hmoty, prevenci osteoporózy nebo stárnutí). Na zmíněné téma už toho bylo napsáno víc než dost. Pravdou ovšem je, že to není příliš úspěšné. To je důvod, proč tento článek připomene okolnosti, provázející proces osobního rozhodnutí, zmíní konkrétní situace v oblasti psychiky a nabídne odborně ověřené postupy včetně jednotlivých kroků, vedoucích ke změně.
Řešíte-li problémy s nadváhou nebo obezitou, a přitom máte obavy ze selhání, prvním krokem je prostudovat doporučení, jejichž autory jsou seriózní odborníci, zabývající se psychologií stravování včetně procesu optimalizace tělesné hmotnosti. Doporučuji důvěřovat konkrétním autorům, jejichž erudice je potvrzena recenzenty a ověřena uživateli. Odkazy jsou uvedeny na konci článku.
Kdo se rozhodl optimalizovat svoji tělesnou hmotnost, musí změnit způsob myšlení. Je tomu tak proto, že cílem bude dosáhnout trvalé změny. Krátkodobé komerční diety nebo 2-3 měsíce trvající, i když možná odborníkem řízený proces, nebude mít efekt nebo brzy odezní.
Nejprve to rozhodnutí musíte oznámit nejbližším. Mohli by to pochopit jako „nestandardní jednání“, jehož zdrojem je nějaká psychická porucha. Opak je pravdou!
Nyní konkrétní okolnosti.
Stravovací návyky jedince ovlivňují vnější a vnitřní faktory a společně ovlivňují psychiku.
1. Rodinné prostředí spolu se stravovacími zvyklostmi, jimiž jsou časování příjmu stravy, sortiment používaných potravin, skladba pokrmů a způsob přípravy.
2. Ekonomický status rozhoduje o sortimentu (kvalitě, množství) potravin a nápojů
3. Psychologické aspekty příjmu stravy
4. Aktuální stav psychiky
5. Senzorika, to znamená vnímání jídla (chuť, struktura, konsistence, vůně, vzhled) určuje oblibu konkrétních pokrmů
V případě, že cílem je úprava (redukce) tělesné hmotnosti, procesu musí předcházet důkladná příprava. Odpovězte na následující otázky:
1. Vím, co chci?
2. Jsem na změnu psychicky připraven(-á), prostudoval(-a) jsem dostupná doporučení a konkrétní programy, formulovaná důvěryhodnými odborníky?
V případě, že odpovědi jsou ano, je třeba pokračovat odpověďmi na další otázky, jimiž jsou:
3. Pochopil jsem, že úspěch nespočívá jen ve změně způsobu stravování, protože to je pouze jednou součástí způsobu života, kterému se říká (zdravý) životní styl?
4. Dokážu denní režim uspořádat tak, abych zvládnul jeho jednotlivé oblasti?
5. Dokážu sestavit program stravování, vyžadující znalost toho, co nakoupit a (jak) uvařit a poté pokrm konzumovat v přiměřeném množství?
6. Pochopil jsem, že je nutné opustit klišé každodenního příjmu stravy, protože řešením je režim přerušovaného stravování (intermittent fasting)?
Kdo odpoví na všech šest otázek ano, je kandidátem na úspěch, aniž by musel požádat o intervenci nějakého odborníka. Proces samoléčby bude vyžadovat trpělivost a uvědomění, že „žádný učený z nebe nespadl“ a současně „chybami se člověk učí“. Ano, čeká vás v první řadě studium!
Jak by měl vypadat itinerář?
Už víte, že rady na internetu a v příručkách typu „snadno a rychle“ nefungují, jsou nekorektní, jsou cílené k propagaci nějakých komerčních diet, speciálních produktů, nebo alternativních způsobů stravování. Také jste si uvědomili níže uvedená fakta:
1. Strava je nejvíc zneužívaný lék proti úzkosti
2. Přerušované hladovění je nejvíc opomíjená a podceňovaná „léčba“
3. Cvičení (pohybová aktivita) je nejvíce opomíjené antidepresivum
Vy jste předem absolvovali „teoretickou přípravu“. Věříte si. Teď je řešení na vás! Sami sebe neobelhávejte. Když k tomu dojde, svěřte se svému stravovacímu deníku, podrobné pokyny jsou uvedeny níže.
Můj deníčku, tobě mohu (musím) říci všechno. Dnes jsem nesplnil plán. Tady píšu důvody. V denním programu se něco akutně změnilo. Nemohl jsem tomu zabránit. Vím, že se to stává. Nemám důvod si to vyčítat. Vím, že sebelépe naprogramovaný proces může selhat, a to nikoliv proto, že je chybný, ale protože do hry vstoupily nepředvídatelné okolnosti.
Už jste se soustředili na promýšlení vlivu okolností, které budou připomenuty níže?
Rozhodli jste se pro konkrétní postup, který musíte mít formulovaný v písemné podobě včetně harmonogramu a „kontrolních bodů“. Kontrola znamená pravidelné hodnocení zápisu stravovacího deníku přibližně 1× za 3-4 týdny (včetně vážení a měření obvodů a množství tuku). To je nejdůležitější krok. Pokud se to pánům zdá „zženštilé“, musí to brát jako rutinu práce manažera, je to jeho zápis z pracovních porad, v nichž je detailně uvedeno a poté vyhodnoceno „co, kdo, kdy, jak a s kým a s jakým výsledkem a obtížemi a následnými opatřeními“ se stalo a co se bude dít v blízké budoucnosti.
Rozhodli jste se, jak budete postupovat, zvolili konkrétní způsob stravování, pokračovali sestavením seznamu vhodných potravin a naplánováním způsobu jejich zpracování při tvorbě pokrmů. Musíte vědět, kdo ty potraviny nakoupí, kolik a kde, a kdo je uvaří a kdy. Kdo bude plánovat další nákup a kontrolovat zásoby.
V deníku bude všechno! Taktický plán, plánování procesu, který se bude odvíjet formou „step-by-step“, nikoli tryskem. Bude tam, jak na změny reaguje vaše tělo a hlava. Jasné je, že každá změna je provázena „neobvyklými jevy“. Buďte vždy připraveni. Vyhodnocujte je a rozhodujte o opatřeních. Ne o zrušení programu.
Zkuste si představit celý proces jako tréninkový deník špičkového sportovce. Vím, o čem mluvím, mám za sebou 20tiletou praxi sportovní fyziologa a dietologa. Jediný rozdíl je v tom, že sportovec má trenéra, vy ho nemáte, jste sám sobě trenérem a konzultantem. Nevadí. Mnoho špičkových sportovců zjistilo poté, co si vyhodnotili obsah tréninkového deníku, že jejich trenér se mýlí! A začali si deník(trénink) tvořit sami. Divíte se? Trenér, není-li to génius, nedokáže analyzovat všechny okolnosti, ale hlavně vám nevidí do hlavy! Víte, kolikrát se sportovec neřídil plánem trenéra a udělal dobře, hlavně když použil vlastní intuici? Ve stejné situaci jste vy, protože najít špičkového konzultanta není snadné. O to je to dražší.
Váš důležitý domácí úkol?
Budete plánovat jídelníček! Plánování není komunismus, ale použití rozumu. Naplánujte ho na 3 týdny dopředu. To je dostatečně dlouhá doba na to, aby se tento plán dal znovu použít pro další 3týdenní období. Tedy, v případě, že nebude nutná změna! Proto bude vaším úkolem nejprve ony 3 týdny vyhodnotit. Zda na něm nebylo něco špatně, protože vám bylo občas špatně.
Triky a pověry
V každém případě se vyplatí být dobře informován. Těmi triky jsou myšleny „manipulace s hlavou“, která si zpočátku dělá, co chce. Kazí vám to. Bude vám dělat nemravné návrhy, když vyvolá chutě sezobnout něco hříšného „mimo program“. Odborníci radí – začněte s nějakou aktivitou. Inu, tohle může fungovat, jde o to, zůstat u té aktivity dostatečně dlouhou dobu. Může jí být nějaká duševní činnost, třeba četba, ale klidně úklid, a nejlépe přiměřená pohybová aktivita. To vše proto, že nečinnost vyvolává nudu.
Dalším trikem je soustředit se pouze na jedinou činnost, kterou je konzumace jídla. Říká se tomu „být vědomý“, znamená to uvědomovat si jen to, co konkrétně děláte. Nejezte u TV, počítače, při práci, řízení auta apod. Toto doporučení je podstatou specifické „diety“, které se opravdu říká „Vědomá dieta“ (viz odkaz na konci). Problém je v tom, že v reálném životě je tohle doporučení ignorováno. Především mladší a mladou generací. Jídlo při chůzi, v kině, v hlučném prostředí fast foodů atd. A to není vše. Jídlo je jednou ze společenských aktivit, jejichž četnost je opravdu rizikově vysoká, v rodinách se při jídle často řeší rodinné problémy, při obchodních obědech zase práce, peníze. To je vstupenka ke tvorbě žaludečních vředů.
Další doporučení odborníků se týká kontroly velikost porcí. Toto odpadá, když zkoušíte orientovat se v kalorických tabulkách, a přitom se řídit tzv. doporučeným denním příjmem energie. Existuje výjimka – tou je stravování v restauracích. Do té jdete jídlo si užít, nikoliv ho nedojíst. Je drahé a dobré, přece ho tam část nenecháte!
Doporučení, připomínající použití předem zvoleného sortimentu potravin, je samozřejmostí, komplikaci vyvolává souběžné doporučení nebýt na sebe moc přísný, které je konkrétně formulováno následovně: „není nutné striktně si zakazovat konkrétní jídla“. Dobře, ale řada lidí má nějaká konkrétní omezení konzumace některých konkrétních potravin a tím i pokrmů, je obsahujících, protože trpí nějakým onemocněním střevního traktu. Pochopitelně jste-li zdraví a hmotnostně v normě, občasný „úlet“ není tragédie. Nicméně zde řešíme problém nepřiměřené tělesné hmotnosti.
S výše diskutovanými okolnostmi příjmu stravy souvisí další doporučení. Zní: buďte k sobě laskaví, pokuste se vzchopit, když se vám hned nedaří. Dobře, jde o to, že není jasné, kde je ona míra laskavosti, protože může snadno přerůst do alibismu a omlouvání selhání. Opravdu je obtížné určit mantinely.
Seznam základní použité literatury
1. David, Marc: Pomalá dieta, vyd. Maitrea 2016
2. Wolever, Ruth – Reardon,Beth: Vědomá dieta, vyd. Dobrovský 2016
3. Lawton, Graham: Tahle kniha vám možná zachrání život, vyd.N media 2022
4. Douchová Zuzana: Láskyplné hubnutí, vyd. Grada 2021
