Článek
Magické denní číslo neexistuje
Dřep procvičuje hlavně přední stranu stehen, hýždě a svaly, které stabilizují trup. Je praktický, protože nevyžaduje náčiní a jeho lehčí variantu lze provádět přisednutím na židli. Samotný počet opakování ale neříká, zda bude cvičení účinné.
Pro úplného začátečníka může být rozumným startem 10 až 15 kontrolovaných dřepů v jedné sérii. Jakmile je zvládne bez rozpadání techniky a nezvyklé bolesti, může přidat druhou a později třetí sérii. Mayo Clinic uvádí, že už jedna série 12 až 15 opakování s odporem, který svaly unaví, může sílu účinně rozvíjet.
Není přitom nutné dřepovat každý den. Aktualizovaná doporučení American College of Sports Medicine zdůrazňují především pravidelnost a procvičení hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Pro běžného začátečníka tedy dávají větší smysl dvě až tři kvalitní lekce týdně než každodenní honba za stovkou opakování.
Krátká série každý den může posloužit jako pohybový návyk, pokud člověka nebolí kolena, kyčle ani záda. Není to však povinný recept. Po náročnější variantě s činkou, výskokem nebo pomalým spouštěním potřebují svaly čas na zotavení.
Dřepy pomohou, ale tuk z stehen samy neodstraní
Padesát dřepů může pálit ve stehnech, neznamená to ale, že tělo bere energii právě z tuku uloženého kolem nich. Dřepy mohou nohy a hýždě zpevnit, o místě úbytku tuku však rozhoduje především genetika a celková energetická bilance.
Podle aktuálních informací amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí vzniká pokles hmotnosti tehdy, když člověk prostřednictvím pohybu a stravy vytvoří energetický deficit. Úřad zároveň připomíná, že většina samotného úbytku váhy obvykle vychází ze snížení příjmu energie, zatímco pravidelný pohyb je zásadní pro zdraví a dlouhodobé udržení výsledku.
Dřepy proto fungují nejlépe jako část širšího plánu. Dospělý člověk by měl vedle posilování zařazovat také svižnou chůzi, jízdu na kole, plavání nebo jinou vytrvalostní aktivitu. Sto dřepů provedených během několika minut nenahradí zbytek dne strávený vsedě ani pravidelné přejídání.
Silový trénink má při hubnutí přesto důležitou úlohu. Pomáhá udržet svalovou hmotu a sílu, o které může člověk při kalorickém omezení částečně přicházet. Systematický přehled zveřejněný v roce 2025 zjistil, že přidání odporového cvičení k redukčnímu jídelníčku lépe chránilo beztukovou hmotu než samotná dieta. Nejde tedy o zázračné „nastartování metabolismu“, ale o kvalitnější hubnutí s menší ztrátou svalů. (PubMed)
Kolena nemusí zůstat za špičkami za každou cenu
Rada, že při dřepu nesmějí kolena nikdy překročit špičky, zní jednoduše, ale neplatí univerzálně. Postavení ovlivňuje délka stehen, pohyblivost kotníků, šířka postoje i hloubka dřepu. U některých lidí se kolena přirozeně posunou dopředu, aniž by šlo o chybu.
Přehled biomechaniky dřepu z roku 2024 ukazuje, že zatížení kolen, kyčlí a zad lze měnit šířkou postoje, sklonem trupu, hloubkou i umístěním zátěže. Ani hluboký dřep není pro zdravá kolena automaticky škodlivý, pokud odpovídá pohyblivosti člověka a je proveden kontrolovaně. (odborný časopis Frontiers)
Začátečník by měl stát přibližně na šířku ramen, chodidla nechat celou plochou na zemi a kolena vést ve směru špiček. Klesat má jen tak hluboko, jak zvládne bez ztráty rovnováhy, padání kolen dovnitř a ostré bolesti. Pomoci může židle umístěná za tělem.
Na rovinu, třesoucí se poslední dřepy provedené za každou cenu výsledek neurychlí. Lepší je skončit ve chvíli, kdy by další opakování už nebylo čisté, a postupně přidávat náročnost. Opakovaná bolest, otok nebo nestabilita kloubu jsou důvodem cvičení přerušit a poradit se s fyzioterapeutem či lékařem.
Pro začátek tedy stačí 10 až 15 dřepů, případně dvě krátké série několikrát týdně. Hubnutí ale nezrychlí samotné magické číslo. Rozhodne kombinace pravidelného pohybu, rozumného jídelníčku a plánu, který člověk vydrží déle než pár dnů.
