Článek
Málo slunce i neoptimální složení jídelníčku. O tom, že se česká (a samozřejmě nejen česká) populace potýká s nedostatkem vitamínu D se mluví už docela dlouho. Padají přitom různá statistická čísla, která se mění podle zdroje zhruba v rozsahu od 50 po 80 % populace trpící určitým deficitem.
Vitamín D má přitom v našem těle spoustu úkolů a pro naše zdraví z krátkodobého, a ještě více dlouhodobého, horizontu je jeho příjem zásadní.
Funkce vitamínu D. Deficit může vést k nevratným či chronickým poruchám
Vitamín D je jedním ze čtyř vitamínů rozpustných v tucích – a ve skutečnosti nejde o jednu látku, ale celou skupinu vitamínů. Pro lidské zdraví je zásadní především vitamín D3. Příroda to zařídila velmi fikaně tak, že jsme schopní endogenní produkce této látky. Umíme si tedy vitamín D sami vytvořit, syntézu vitamínu spouští UV záření zachytávané naší kůží.
Vitamín D je nutný pro správné vstřebávání vápníku, ale i hořčíku a dalších látek a spolupodílí se na tom, abychom měli zdravé a silné kosti i další tkáně. Na nedostatek vitamínu D jsou citlivé malé děti – a jeho těžký nedostatek může způsobit i závažná onemocnění a poruchy. Například křivici. U seniorů je jeho příjem důležitý pro ochranu před rozvojem či progresem různých onemocnění pohybového aparátu souvisejících se stářím, jako je osteoporóza.
Tento vitamín je ale taky nutný pro správné fungování imunity, je protizánětlivý a má ještě celou řadu dalších důležitých účinků. Zdrojem této látky je pro nás již zmíněné sluneční záření, ale zejména mimo prosluněná roční období je důležitým zdrojem taky strava.
V našich zeměpisných šířkách jsme se evolučně přizpůsobili snížením pigmentace tak, aby naše kůže dokázala lépe zachytávat a vstřebávat vitamín D i při nižší míře slunečního svitu. V zimním období to přesto nemusí pro „nasycení“ organismu vitamínem D stačit.
Jen 1 % lidí přijímá dostatek vitamínu D ze stravy
SZÚ (Státní zdravotní ústav) před časem provedl výzkum, který zjistil, že jen cca 1 % populace přijímá ze stravy dostatek vitamínu D. Tato studie se tedy nezabývá celkovým deficitem vitamínu D v séru, ale pouze tím, zda dokáže průměrný obyvatel české kotliny ze stravy vytěžit dostatek této látky. A výsledek rozhodně naznačil, že tomu tak není.
Zvláště pak ne, pokud je cílem naplnění aktuálního doporučení, podle kterého bychom měli právě z jídla přijmout 15 až 20 μg vitamínu denně. Z měření SZÚ vyplynul průměrný denní dietní příjem na úrovni pouze 3,6 μg, což nestačí ani na naplnění starší a nižší doporučované hranice 5 μg/den.
Opravdu nám vitamín D chybí?
Jak bylo zmíněno v úvodu, v různých článcích se vášnivě hází čísly a procenty, která mají vyjadřovat, jak velká část naší populace má deficit vitamínu D – nikoli ve stravě, ale v organismu. Ve skutečnosti ale neexistují dostatečně rozsáhlé výzkumy tohoto stavu, takže odhady často vycházejí spíše z nepřímých či omezených dat a ukazatelů, jako je právě nedostatek vitamínu D ve stravě.
Přesto se dá říct, že vitamín D opravdu může být u nezanedbatelné části populace více či méně deficitní. A dbát na jeho dostatečný příjem je nejen u dětí a seniorů velmi rozumný nápad. Jak na to?
Vitamín D ze slunce a ze stravy
Vitamín D si můžeme syntetizovat pomocí slunečního svitu. V naší zemi je to ale možné po omezenou část roku – zhruba mezi dubnem a říjnem a nejvíce mezi 10 až 16 hodinou. Pro efektivní syntézu je třeba určité konkrétní rozmezí vlnových délek UVB záření. Na „nasbírání“ dostatečné dávky pak stačí 5 až 30 minut na slunci.
O pomyslné výkonnosti procesu rozhodují faktory jako pigmentace kůže (čím tmavší, tím pomalejší vstřebávání), oblačnost, smog… UVB záření taky neproniká sklem a samozřejmě velkou bariérou je i opalovací krém. Rozhodně ale nikoho nevybízíme k nezodpovědnému vystavování na slunci a přehnanému opalování. Přirozený pobyt venku je dostačující – i v oblečení. Pro syntézu stačí UVB záření, které dopadá na tvář, holé paže či nohy.
V chladnějším období bychom pak měli dbát na doplňování vitamínu ze stravy. Naprosto zásadním zdrojem jsou tučné ryby. Snažte se tedy do svého jídelníčku zařadit ryby i různé výrobky z nich (uzené ryby, pomazánky, zavináče). Pokud půjde o mořské ryby, budete profitovat i z obsahu omega3 kyselin, které jsou neméně důležité.
V menším množství lze vitamín D přijímat z vajec, sýra, tvarohu nebo třeba hub, ale i z masa, zejména např. z jater. Zdrojem, který lze považovat za z hlediska zdraví poněkud kontroverzní, jsou pak fortifikované potraviny. Tedy potraviny obohacené o vitamín D při výrobním procesu.
Nevýhodou je, že jde obvykle o zpracované až vysoce zpracované potraviny (různé snídaňové cereálie, margaríny apod.), které by z našeho jídelníčku měly tvořit jen okrajovou část. V zimě nám přesto mohou nějaký ten cenný vitamín D navíc poskytnout.
Kdy má suplementace smysl – a existují i rizika?
V letních měsících, pokud trávíte dost času venku, není suplementace vitamínu D zpravidla potřebná. V zimních měsících už o ní ale uvažovat určitě lze. Malým dětem je doporučována suplementace vitamínu D3 – z toho důvodu je jim často předepisován například Vigantol.
Dospělí mohou po různých suplementech s vitamínem D3 sáhnout, zejména pokud například nejsou velkými fanoušky ryb nebo jedí méně živočišných potravin obecně. Určitě lze suplementaci doporučit veganům a vegetariánům.
Zaměřte se přitom skutečně na formu vitamínu D3, který je obecně považován za účinnější, vhodnější formu. Podle jedné studie (publikované v Nutrition Reviews) může suplementace vitamínem D2 dokonce snižovat hodnoty vitamínu D3, což je rozhodně nežádoucí.
Zároveň při suplementaci opravdu dbejte na dodržování předepsané denní dávky a nepřekračujte ji. Z přirozených zdrojů (slunce, strava) se vitamínem D „předávkovat“ prakticky nelze, ale při nezodpovědném používání suplementů je hypervitaminóza reálná. Hrozí celá řada problému srovnatelně závažných nebo i horších než v případě deficitu. Není ale třeba se neúměrně bát, problematické by opravdu bylo především časté a výraznější překračování doporučené dávky.
Zdroje:
