Článek
Chystání svačinek je další povinnost, jíž musejí rodiče školáků čelit. Někteří rodiče si s ní hlavu ale příliš nelámou, berou ji skutečně jako nutné zlo a ratolesti odbydou třeba sladkou tyčinkou, kupovanou buchtičkou, chlebem s máslem nebo něčím podobným. A to v souladu s v myslích lidu stále hluboce zakořeněnou myšlenkou, že je nutné do dětí zkrátka nacpat kalorie v jakékoli formě.
Tato myšlenka je do značné míry platná v dobách nejhlubší nouze, bídy a hladomoru, kdy každá kalorie může představovat rozdíl mezi životem a smrtí. Ale to není případ naší doby – ani průměrného českého dítěte. Jak tedy koncipovat školní svačinky lépe a zdravěji? Aby dítěti daly i něco víc než prázdné kalorie?
Jak velká by měla být správná svačina?
Abych byl zcela upřímný, ve skutečnosti se domnívám, že svačiny jsou obecně spíše přežitek, který bychom si v dnešní době mohli vesměs odpustit a 5 nebo více jídel denně přenechat diabetikům a kulturistům. Ale svačiny jsou zejména u děti zažitý úzus. Začínající školáci jsou na tento formát zvyklí i ze školky.
Svačina by nicméně neměla sloužit jako velké jídlo. Jde skutečně o snack pro osvěžení, který by měl tvořit kolem 10 až 15 % celkového denního kalorického příjmu. Kalorický výdej se u mladších školáků pohybuje v průměru mezi 1 600 až 1 900 kcal – v závislosti na pohlaví, hmotnosti, aktivitě… tomu by měl tedy odpovídat i příjem. Svačina pro mladšího školáka by tedy měla zahrnovat něco kolem 160 až po cca 250 kcal.
Že vám to nic neříká? Tomuto rozmezí odpovídá například menší krajíc běžného konzumního chleba se smetanovým sýrem (typu Palouček) a libovou kuřecí šunkou. Docela běžná svačina, nutričně o něco lepší než chleba s klasickým máslem a juniorem.
Co by měla svačinka obsahovat?
V šablonovitých magazínových článcích o výživě psaných poloumělou inteligencí (rozuměj běžnými redaktory) se můžete často dozvědět, že svačina by měla obsahovat optimální poměr všech makroživin – tedy měla by zahrnovat dostatek sacharidů, bílkovin i kvalitních tuků. Je to opravdu tak?
Reálně – v kontextu celodenní vyvážené stravy – není opravdu nutné u každé svačiny kalkulovat, aby měla 55 % sacharidů, 20 % bílkovin a 25 % tuků. V opravdovém životě se předpokládá, že dítě ten den bude jíst i něco jiného, takže pokud bude svačina tvořena třeba výhradně ovocem či zeleninou, tedy zejména sacharidy a vlákninou, tuky a bílkoviny může zase ve větším množství přijmout v jiném jídle. Ano, opravdu. Svačina nemusí být přesnou zmenšeninou celodenní diety – je to prostě dílek v mozaice.
A za druhé… reálně se nestane absolutně nic, pokud dítě (nebo dospělý), přijme v určitý den méně nebo více nějaké makroživiny oproti „tabulkám“. Co může být problém je dlouhodobý mimořádný deficit nějaké živiny. Prosím vás proto – nenacvičujte si na dítěti žádné pochybné stravovací styly typu nízkosacharidových diet nebo dokonce carnivore diet a podobně. Ani veganství rozhodně není vhodný stravovací styl pro dítě. Pokud má dítě vyváženou, pestrou, kvalitní stravu, není naopak třeba poměr makroživin nijak zvlášť řešit.
Tipy pro zdravé svačinky – co dítěti dát, a co raději vynechat…
Pojďme už na konkrétnější tipy. V první řadě se zaměřme na to, co by zdravá svačina mohla obsahovat. Je to jednoznačně čerstvé ovoce a zelenina, nesolené oříšky (třeba i ve formě čistého, 100% oříškového másla), bílý jogurt či tvaroh, sýry, celozrnné, žitné, kváskové či alespoň vícezrnné pečivo, příležitostně domácí sladké pečivo, vhodné (tedy pro konzumaci ve škole praktické) formy a druhy celozrnných obilovin (např. ovesné vločky), vejce či maso. A jak tedy ve výsledku může vypadat kvalitní svačinka? Například…
- Nakrájené jablko a hrst oříšků
- Banán rozmačkaný v bílém jogurtu
- Bílý jogurt s ovesnými vločkami nebo domácím (jen mírně slazeným) müsli
- Kvalitní (viz výše) chléb se 100% arašídovým máslem smíchaným s troškou medu
- Sendvič z kvalitního pečiva se smetanovým sýrem, vejcem natvrdo, rajčetem a listem salátu
- Chléb s plnotučným tvarohem smíchaným s trochou medu nebo s plátky jablka
- …
Samozřejmě jde jen o pár tipů, ale snad už alespoň tušíte, kudy by se měla kvalitní svačina ubírat. Kudy by se naopak ubírat neměla? Zejména směrem k převaze vysoce zpracovaných produktů. Od baleného pečiva přes uzeniny až po různé sladkosti. Drahá bio tyčinka vám může na obalu tvrdit, že je z ovoce, a tudíž je zdravá.
Stejnou logikou můžeme dát dítěti kostku cukru a tvrdit, že je to zelenina – je to přece prakticky 100% čistá řepa! Ovoce má obrovské benefity, ale to platí zejména, když je ve své původní formě. Ve zpracované a koncentrované formě se stává v podstatě zdrojem fruktózy – a tudíž sladidlem jako jakékoli jiné. Rádoby zdravé tyčinky jsou čistokrevný marketingový tah.
V žádném případě netvrdím, že dítěti nemůžete dát sladkou tyčinku (ať už jakoukoli). Ale nemělo by jít o standardní svačinu na denní bázi, ale o příležitostnou pochutinu. Pokud si v rámci svačiny dítě sladkou tyčinku přinese do školy kupříkladu jednou za týden, udělá mu to třeba radost a jinak kvalitní stravování to nijak nenaruší. Hledejte tedy smysluplný kompromis mezi tím, že dopřejete dítěti, co má rádo – a tím, že mu poskytnete kvalitní stravu, která mu dá šanci na zdravý, kvalitní život… i v dospělosti. Za hříchy rodičů totiž děti splácejí dluhy často až za desítky let.
Nekomplikujte život sobě ani dětem
Zdravé svačinky nemusejí být složité a načančané. Zdravé stravování není o fancy fotkách na Instagram, není nutné vypékat každý den čerstvé domácí muffiny s borůvkami a chia semínky a podobné „hlouposti“. Úplně jednoduché, základní věci fungují stejně dobře. Čas, který byste strávili v kuchyni, pak raději věnujte dětem samotným. Přinese to více výhod pro obě strany.
Zdroje:
