Cvičení prokazatelně zlepšuje funkci mozku v každém věku

Pojďme se podívat na detaily tohoto významného výzkumu, který by mohl změnit náš pohled na význam pohybu v každodenním životě.

Mezinárodní tým vědců provedl dosud nejrozsáhlejší meta-analýzu zaměřenou na vztah mezi fyzickou aktivitou a kognitivními funkcemi. Výzkumníci analyzovali data z 4.634 studií zahrnujících více než 22.000 účastníků. Výsledky publikované v prestižním vědeckém časopise jednoznačně potvrzují, že pravidelné cvičení zlepšuje kognitivní funkce napříč všemi věkovými skupinami.

„Tato studie je přelomová svým rozsahem a metodologickou přísností,“ říká hlavní autor studie. „Poprvé máme tak komplexní důkazy o tom, že fyzická aktivita pozitivně ovlivňuje mozek od dětství až po stáří.“

Studie odhalila několik klíčových mechanismů, kterými pohyb podporuje zdraví mozku:

Při fyzické aktivitě se zvyšuje srdeční frekvence, což vede k lepšímu prokrvení celého těla včetně mozku. Větší přísun kyslíku a živin podporuje tvorbu nových neuronů a synapsí.

Cvičení stimuluje produkci tzv. neurotrofických faktorů, zejména BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), který funguje jako „hnojivo pro mozek“. BDNF podporuje růst nových neuronů a posiluje existující nervová spojení, což je klíčové pro učení a paměť.

Pravidelná fyzická aktivita snižuje hladiny zánětlivých markerů v těle, což má ochranný účinek na mozkové buňky. Chronický zánět je totiž spojován s řadou neurodegenerativních onemocnění.

Cvičení optimalizuje hladiny hormonů, které ovlivňují náladu a kognitivní funkce, včetně serotoninu, dopaminu a endorfinů.

Zajímavým zjištěním studie je, že cvičení přináší specifické výhody v různých fázích života:

U mladších věkových skupin výzkum prokázal, že pravidelná fyzická aktivita:

„U dětí jsme pozorovali až o 15 % lepší výsledky v testech kognitivních funkcí u těch, které byly pravidelně fyzicky aktivní,“ uvádí studie.

V této věkové kategorii cvičení:

Pro osoby ve středním věku je pravidelný pohyb obzvláště důležitý, protože:

U starších dospělých studie prokázala, že cvičení:

„I mírná fyzická aktivita u seniorů, jako je pravidelná chůze, může snížit riziko demence až o 30 %,“ zdůrazňují autoři studie.

Výzkum přinesl zajímavá zjištění ohledně optimálního typu fyzické aktivity pro podporu kognitivních funkcí:

Aktivity jako běh, plavání, jízda na kole nebo rychlá chůze, které zvyšují srdeční frekvenci po delší dobu, mají nejsilnější pozitivní vliv na kognitivní funkce. Studie ukázala, že již 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně může významně zlepšit paměť a exekutivní funkce.

Posilování má také pozitivní účinky, zejména když je kombinováno s aerobním cvičením. Výzkum naznačuje, že silový trénink může být obzvláště prospěšný pro exekutivní funkce a pracovní paměť.

Aktivity vyžadující koordinaci, jako je tanec, tai-chi nebo jóga, jsou mimořádně účinné pro zlepšení kognitivní flexibility a prostorové orientace. Tyto aktivity kombinují fyzickou námahu s mentální stimulací, což vytváří synergický efekt.

Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) se ukázal jako velmi efektivní pro zlepšení kognitivních funkcí při relativně krátkém trvání cvičení. Studie zjistila, že již 20 minut HIIT třikrát týdně může přinést významné zlepšení exekutivních funkcí.

Jednou z nejpovzbudivějších zpráv studie je, že pozitivní účinky cvičení na mozek se mohou projevit překvapivě rychle:

„Je fascinující, že některé kognitivní přínosy se projevují téměř okamžitě po cvičení, zatímco jiné se rozvíjejí postupně v průběhu času,“ poznamenává jeden z výzkumníků.

Na základě výsledků studie vědci formulovali několik praktických doporučení:

Optimální je cvičit středně intenzivně alespoň 150 minut týdně, ideálně rozdělených do 3-5 dnů. Alternativně lze zvolit 75 minut vysoce intenzivního cvičení týdně.

Nejlepších výsledků dosahují lidé, kteří kombinují aerobní aktivitu, silový trénink a cvičení zaměřené na koordinaci.

Studie zdůrazňuje, že pravidelnost cvičení je důležitější než jeho intenzita. „Lepší je cvičit mírně, ale pravidelně, než občas velmi intenzivně,“ uvádějí autoři.

Cvičení ve skupině nebo s partnerem přináší dodatečné kognitivní výhody díky sociální interakci, která sama o sobě stimuluje mozek.

Fyzická aktivita v přírodním prostředí má podle výzkumu silnější pozitivní vliv na kognitivní funkce než stejná aktivita prováděná uvnitř.

Studie se zabývala i běžnými překážkami, které lidem brání v pravidelném cvičení, a nabízí strategie jejich překonání:

Výzkum ukazuje, že i krátké, ale intenzivní cvičební jednotky (např. 10minutové intervaly vysoké intenzity) mohou přinést významné kognitivní výhody.

Pro osoby s fyzickými omezeními studie doporučuje adaptované formy cvičení, jako je cvičení vsedě, vodní aktivity nebo tai-chi, které jsou šetrné ke kloubům, ale stále poskytují kognitivní výhody.

Výzkumníci zdůrazňují důležitost nalezení aktivit, které přinášejí radost. „Nejlepší cvičení je to, které budete skutečně dělat pravidelně,“ poznamenávají.

Studie doporučuje integrovat fyzickou aktivitu do běžných činností – chůze nebo jízda na kole místo používání auta, chůze po schodech místo výtahu, aktivní přestávky během pracovního dne.

Výsledky studie mají významné důsledky pro veřejné zdraví a vzdělávací politiky:

Výzkumníci doporučují zařadit více fyzické aktivity do školních osnov, nejen v rámci tělesné výchovy, ale i jako součást běžného vyučování.

Studie navrhuje implementaci aktivních pracovních stanic, cvičebních přestávek a firemních wellness programů pro podporu kognitivních funkcí zaměstnanců.

Výzkum zdůrazňuje potřebu dostupných cvičebních programů pro seniory jako součást strategie prevence demence.

Studie poukazuje na důležitost vytváření měst přátelských k pohybu, s dostatkem zelených ploch, cyklostezek a pěších zón.

Tato přelomová studie poskytuje nejpřesvědčivější důkazy o tom, že fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších a nejdostupnějších způsobů, jak podporovat zdraví mozku v průběhu celého života. Od zlepšení školních výsledků u dětí až po snížení rizika demence ve stáří – cvičení nabízí kognitivní výhody pro každého.

„Pokud by byly účinky cvičení na mozek dostupné v podobě pilulky, byl by to nejprodávanější lék všech dob,“ uzavírají autoři studie. „Máme k dispozici mocný nástroj pro optimalizaci mozkových funkcí, který je dostupný každému – a tím je pravidelný pohyb.“

V době, kdy populace stárne a neurodegenerativní onemocnění jsou na vzestupu, představuje tato studie naději. Ukazuje, že máme do značné míry ve vlastních rukou, jak bude náš mozek fungovat nejen dnes, ale i v budoucnosti. Stačí udělat první krok – doslova.

Zdroj