Článek
Je 14.45. Sedím za stolem, zírám do monitoru a ta excelová tabulka přede mnou se začíná pomalu, ale jistě rozmazávat. Hlava mi těžkne takovým způsobem, že ji musím podepírat rukou, a jediné, na co dokážu myslet, je postel. Nebo aspoň gauč. Nebo ten koberec pod stolem – upřímně, v tuhle chvíli bych usnula i tam.
S obrovským přemáháním se zvednu a jdu si udělat už třetí kávu dne. K tomu přihodím rovnou dva kousky čokolády, protože moje tělo doslova křičí po rychlém cukru. Vrátím se ke stolu, kopnu do sebe espresso a čekám na zázrak. Jenže zázrak nepřichází. Místo přívalu energie se dostaví jen to podivné, nepříjemné třesení rukou a pocit, kterému se v angličtině říká „wired and tired“ – jsem roztěkaná, srdce mi buší, ale mozek je pořád v naprostém kómatu.
Znáte to taky? Ten každodenní boj o přežití mezi třetí a pátou hodinou odpolední nás stojí neuvěřitelné množství sil. Roky jsem se za to bičovala výčitkami. Říkala jsem si, že jsem prostě jen líná, že nespím dostatečně efektivně nebo že musím pít ještě silnější kávu. Byla to chyba. Byla jsem obětí jednoho z největších fyziologických nedorozumění. Odpolední únava totiž vůbec neznamená nedostatek kofeinu.
Zrada jménem kortizol a bičování unaveného koně
Abychom pochopily, proč se odpoledne měníme v oživlé mrtvoly, musíme se podívat na naši vnitřní biochemii. Hlavním dirigentem našeho denního rytmu je hormon kortizol. Většina z nás ho zná jako „hormon stresu“, ze kterého máme hrůzu, ale ve skutečnosti je to i náš hlavní „hormon bdělosti“.
Představte si kortizol jako startovací palivo ve vašem autě. Ráno, když se probudíme, jeho hladina prudce vyletí nahoru, aby nás nastartovala do nového dne. Jenže jak den postupuje, nádrž se pomalu vyprazdňuje. Rozsáhlé vědecké práce zkoumající cirkadiánní rytmy a ranní probouzení potvrzují, že kolem třetí hodiny odpolední dochází k přirozenému a nevyhnutelnému propadu kortizolu. Klinické studie zaměřené na denní pokles kortizolu a únavu jasně ukazují, že tento takzvaný „odpolední dip“ je zcela normální biologický jev. Naše tělo prostě hlásí, že má odpracováno.
A co uděláme my? My do tohoto přirozeně odpočívajícího systému vlijeme kofein. Káva vám ale nedodá žádnou novou energii. Kofein v mozku pouze zablokuje receptory pro látku, která nám hlásí únavu. Je to úplně stejné, jako byste vzaly bič na koně, který už padá vyčerpáním. Kůň sice na chvíli zrychlí krok ze strachu a stresu, ale reálně žádnou novou sílu nenabral. A jakmile efekt biče (kofeinu) pomine, svalí se na zem úplně mrtvý.
Když spánek není řešení
Co tedy máme dělat, když káva nefunguje a my si v kanceláři nebo doma u dětí prostě nemůžeme dovolit na hodinu usnout? Vědci v čele se slavným neurobiologem Andrewem Hubermanem ze Stanfordu zpopularizovali absolutně geniální techniku. Jmenuje se stav hlubokého odpočinku bez spánku (NSDR - Non-Sleep Deep Rest ), která často vychází z prastarých praktik zvaných yoga nidra (jógový spánek).
Představte si NSDR jako situaci, kdy svůj vybitý telefon nepřipojíte do obyčejné nabíječky na celou noc, ale strčíte ho do supernabíječky jen na pět minut. Během krátké chvilky vám nabije baterii na dalších několik hodin tvrdého provozu.
Při NSDR vaše tělo fyzicky usíná, svaly se uvolňují a srdeční tep klesá, ale vaše mysl zůstává díky plnému soustředění na dech stále částečně vzhůru. Tento hraniční stav přináší mozku úlevu, které s kávou nikdy nedosáhne.
Výzkumy zaměřené na vliv techniky yoga nidra na lidský organismus a redukci stresu prokázaly, že tento stav dokáže během pouhých 10 minut zredukovat stresové napětí stejně účinně jako několikahodinový spánek. A co je naprosto fascinující? Podle průlomové studie mapující hlubokou relaxaci a uvolňování vnitřních hormonů dokáže NSDR přirozeně navrátit do mozku masivní dávku dopaminu (dopamin – neurotransmiter, chemická látka v mozku zodpovědná za pocit motivace a odměny). Mozek si doslova sám vyrobí energii a motivaci k další práci, a to bez jediné kapky kofeinu.
Jak oklamat mozek přímo v kanceláři (návod k přežití)
Dobrá zpráva je, že k tomu nepotřebujete žádnou jógovou podložku, vonné tyčinky ani ezo hudbu. Můžete to udělat potají u sebe v kanceláři, nebo doma ve chvíli, kdy si děti pustí pohádku. Zde je jednoduchý návod, jak na to:
- Zastavte se a zavřete oči: Ať už sedíte na kancelářské židli, nebo ležíte doma na gauči, najděte si co nejpohodlnější pozici. Zavřete oči. To je absolutní základ, protože zavřením očí okamžitě vypnete obrovský proud vizuálních informací, které musí mozek neustále zpracovávat.
- Pusťte si audioprůvodce: Na YouTube nebo Spotify najdete pod heslem „NSDR“ nebo „Yoga Nidra 10 minutes“ spousty bezplatných audionahrávek. Dejte si sluchátka. Hlas průvodce vám zabrání v tom, abyste reálně tvrdě usnuly, a zároveň zaměstná vaši mysl, aby nepřemýšlela nad tím, co uvařit k večeři.
- Skener těla: Hlas vás provede takzvaným body scanem (skenováním těla). Budete postupně zaměřovat svou plnou pozornost na jednotlivé části těla – od palců u nohou přes lýtka, břicho až po temeno hlavy. Kde je napětí, tam ho vědomě s výdechem povolíte.
Během těchto pár minut se vaše mozkové vlny zpomalí ze zběsilých beta vln plných stresu a shonu do uvolněných alfa nebo dokonce théta vln.
Když jsem to zkusila poprvé, připadala jsem si zvláštně. V hlavě mi jel seznam úkolů, které nestíhám, a já se nutila pět minut „nic nedělat“. Ale když jsem po těch deseti minutách otevřela oči, stalo se přesně to, co studie popisují. Ten svíravý tlak v hlavě zmizel. Únava ustoupila. Tělo sice nebylo napumpované adrenalinem jako po kávě, ale moje mysl byla ostrá, klidná a schopná naprosto s přehledem dokončit tu proklatou excelovou tabulku.
Až na vás tedy zítra odpoledne zase padne to strašné kóma a ruka vám automaticky vystřelí k hrnečku s kávou, zkuste ji zastavit. Naše těla nejsou stroje a my bychom se za svou únavu neměly trestat další dávkou stimulantů. Zkuste si dopřát těch luxusních pět minut jen pro sebe a se zavřenýma očima. Uvidíte, že váš vlastní mozek je mnohem silnější kouzelník než to nejdražší espresso ve městě.
P.S.
Díky, že jste dočetly až sem! Doufám, že až na vás zítra odpoledne padne ta pověstná deka, vzpomenete si na toho „unaveného koně“ a místo další kávy si dopřejete pět minut se zavřenýma očima. Pokud vám tento vhled do světa NSDR a kortizolu pomohl pochopit, že vaše únava není lenost, ale volání těla po krátkém restartu, budu moc ráda za vaši podporu. Odkaz najdete níže.
