8 japonských návyků proti únavě, které vydalo samotné ministerstvo zdravotnictví

Japonsko tedy není zemí, kde by lidé objevili tajemství, díky kterému nikdy nejsou unavení. Právě naopak. Nedostatek spánku je v zemi natolik významným problémem, že japonské ministerstvo zdravotnictví vydalo v roce 2023 samostatného průvodce zdravým spánkem. Dospělým v něm doporučuje zajistit si alespoň šest hodin spánku a současně upozorňuje, že důležitá není pouze délka, ale také to, zda se člověk po probuzení cítí skutečně odpočatý.

Ještě zajímavější je ale jiná věc. Když se člověk podívá na současná japonská zdravotní doporučení, nenajde v nich žádný zázračný recept. Japonská vláda lidem neradí kupovat drahé doplňky, držet drastické diety nebo trávit každý den hodiny v posilovně. Místo toho doporučuje vrátit do každodenního života věci, které jsou tak obyčejné, že jsme je možná přestali považovat za důležité.

Chodit. Hýbat se. Přerušovat dlouhé sezení. Jíst rozumně. Spát. A mít kolem sebe lidi.

Možná právě proto stojí za to se na ně podívat.

Japonské ministerstvo zdravotnictví ve svém průvodci fyzickou aktivitou z roku 2023 doporučuje dospělým alespoň 60 minut pohybu denně v intenzitě odpovídající přibližně svižné chůzi. V přepočtu jde asi o 8 000 kroků. Současně ale zdůrazňuje, že člověk nemusí začínat právě tam. Pokud se dnes téměř nehýbe, má podle doporučení smysl začít tím, že se bude hýbat jednoduše o něco více než dosud.

Pro běžného člověka je možná ještě zajímavější jednoduchý princip nazvaný Switch Ten. Japonské zdravotní doporučení v něm radí přidat deset minut pohybu a současně o deset minut zkrátit dobu, kterou trávíme sezením. Může to znamenat projít se po obědě, jít část cesty pěšky, použít schody nebo se během práce několikrát zvednout od počítače.

Zní to skoro směšně jednoduše. A právě proto je to zajímavé.

V Evropě jsme si totiž zvykli chápat pohyb jako něco, co musíme zvlášť naplánovat. Musíme mít sportovní oblečení, permanentku, hodinu volného času a ideálně také nějaký konkrétní cíl. Japonské doporučení naopak počítá s tím, že pohyb je přirozenou součástí dne. Úklid, cesta do práce, chůze po městě nebo krátká procházka se mohou postupně nasčítat.

A ještě jedna věc je důležitá. Japonští odborníci výslovně upozorňují na dlouhé sezení. Nejde tedy jen o to, zda si večer odcvičíme půl hodiny. Pokud zbytek dne prosedíme u počítače, v autě a na gauči, těžko můžeme říct, že jsme aktivní.

Možná tedy nepotřebujeme začít více cvičit. Možná potřebujeme méně sedět.

Když se mluví o japonské dlouhověkosti, dříve nebo později přijde řeč na Okinawu. Tento jižní japonský ostrov se stal jednou z nejznámějších oblastí spojených s dlouhým životem a právě zde se po generace vytvářel způsob života, který dnes přitahuje pozornost vědců i novinářů.

Na stole tradiční Okinawanů nebyla žádná superpotravina. Byla tam především zelenina, sladké brambory, sója, tofu, luštěniny, mořské řasy, houby a další rostlinné potraviny, doplněné menším množstvím ryb a masa. National Geographic popisuje tradiční okinawskou stravu jako nutričně bohatou, převážně rostlinnou a zároveň relativně málo kalorickou.

S jídlem souvisí také známý princip hara hachi bu, tedy myšlenka skončit s jídlem ve chvíli, kdy jsme přibližně z osmdesáti procent sytí. Nejde o přesnou matematiku ani o dietní režim. Spíše o způsob, jak si uvědomit, že pocit sytosti nepřichází okamžitě a že není nutné dojíst všechno jen proto, že to máme na talíři.

National Geographic upozorňuje, že právě několik minut navíc může být při jídle podstatných, protože tělu trvá určitou dobu, než pocit nasycení skutečně zaregistruje.

Současně je ale potřeba dát pozor na romantickou představu Okinawy jako místa, kde všichni dodnes žijí stejně jako před sto lety. Tradiční jídelníček se v posledních desetiletích výrazně změnil a s westernizací stravy se změnily i zdravotní charakteristiky místní populace.

Okinawa tedy není důkazem, že jedna konkrétní dieta prodlouží život. Je spíš zajímavým příkladem toho, co může vzniknout, když se po generace spojí střídmá strava, přirozený pohyb a určitý způsob života.

Pak je tu les.

V osmdesátých letech vznikl v Japonsku pojem shinrin-yoku, který se překládá jako lesní koupel. Dnes už se používá po celém světě. Jeho podstata je přitom prostá: nejde do lesa proto, abychom něco stihli, ale proto, abychom tam chvíli byli.

Nemusíme uběhnout pět kilometrů ani vystoupat na vrchol. Můžeme jen pomalu procházet mezi stromy a vnímat zvuky, vůně, světlo a okolní krajinu. National Geographic popisuje shinrin-yoku jako japonskou praxi, která vznikla mimo jiné jako reakce na stres moderního městského života a později se rozšířila do světa jako forma vědomého pobytu v přírodě.

Je na tom něco zvláštně aktuálního. Člověk dnes může mít chytré hodinky, které mu přesně řeknou, kolik ušel, jaký měl tep a jak dobře spal. Může si stáhnout aplikaci na meditaci a koupit si předplatné wellness programu. A přesto může být jednodušší udělat něco, co žádnou technologii nepotřebuje.

Vyjít ven a na chvíli nikam nespěchat.

Večer máme často pocit, že spánek je poslední položka na seznamu. Nejdříve práce, děti, domácnost, zprávy, sociální sítě a chvíle, kterou si chceme konečně nechat sami pro sebe. Teprve potom přichází postel.

Jenže japonský Sleep Guide 2023 staví spánek mnohem výš. Pro dospělé doporučuje jako základ alespoň šest hodin a vedle délky zdůrazňuje také pravidelný režim, vhodné prostředí a především takzvaný pocit odpočinutí po spánku.

Je to možná nejméně atraktivní rada ze všech, protože se nedá prodat jako žádný nový životní hack.

Pokud jsme ale dlouhodobě unavení, je možná právě tady místo, kde bychom měli začít. Ne další kávou, energetickým nápojem nebo doplňkem stravy, ale otázkou, kolik hodin skutečně spíme a proč si spánek každý večer odsouváme.

Když se všechny tyto principy poskládají dohromady, začnou dávat větší smysl. Nejde vlastně o osm japonských tajemství, která bychom si měli opsat do diáře. Jde o způsob, jakým může vypadat obyčejný den.

Člověk se během něj přirozeně pohybuje místo toho, aby několik hodin seděl bez přerušení. Jí pomaleji a nepovažuje prázdný talíř za povinnost. Tráví část času venku. Večer si nechá dost prostoru na spánek. A pokud možno není úplně odříznutý od ostatních lidí.

Právě sociální vazby jsou další důležitou součástí příběhu Okinawy. National Geographic ve svých reportážích o tamní dlouhověkosti opakovaně upozorňuje na význam komunity, přátelství a pocitu, že člověk někam patří. Dlouhověkost tam tedy není připisována jedné potravině ani jednomu rituálu, ale kombinaci stravy, pohybu, sociálního života, prostředí a dalších faktorů.

A právě tady se celý japonský příběh obrací zpátky k nám.

Možná totiž nehledáme správnou věc.

Hledáme jednu věc.

Jednu potravinu, jeden doplněk, jeden ranní rituál nebo jeden způsob cvičení, který vyřeší naši únavu.

Japonská zdravotní doporučení jsou přitom mnohem méně vzrušující a právě proto možná mnohem užitečnější. Říkají nám, abychom se během dne trochu více hýbali, méně seděli, jedli rozumně, chodili ven a dostatečně spali. Nejde o žádný zázrak a nikdo tím nemá garantovanou dlouhověkost.

Ale když se všechny ty malé věci sečtou, vznikne něco, co dnes mnoha lidem chybí.

Den, ve kterém tělo není celý den zavřené v židli, hlava není pořád připojená k obrazovce a spánek není to, co zbyde, když už všechno ostatní skončí.

Někdy stačí začít úplně obyčejně. Dnes vystoupit o zastávku dřív. Po obědě se projít. Večeři sníst pomaleji. Na chvíli odložit telefon. A večer jít spát o něco dříve.

Ne proto, že je to japonské, ale proto, že naše tělo možná nic složitějšího nikdy nepotřebovalo.