Článek
Odkládání bez přestání
Kdo z nás to sám sobě nebo druhým už někdy neřekl? Rád bych přišel, ale až… Jo, chci jít plavat, tančit, stepovat, ale nejdřív musím zhubnout… Dlouho jsme se neviděli? Já vím, až dodělám tenhle projekt, už se určitě zastavím!
Vypadá to jako nevinný zlozvyk, někdy možná jako lenost, ale ve skutečnosti odkládání setkání, činností nebo obyčejných radostí zhoršuje psychickou pohodu, v dlouhodobém horizontu může poškozovat vztahy a přispívá k rozvoji deprese a úzkosti, nebo k jejich zhoršení. Studie z recenzovaného medicínského časopisu JAMA Network Open sledovala zhruba 3500 švédských vysokoškoláků a zjistila, že vyšší prokrastinace byla po 9 měsících spojena s vyššími příznaky deprese, úzkosti a stresu, horším spánkem, fyzickou neaktivitou i osamělostí.
Jiná metaanalýza z roku 2025, která zahrnovala bezmála 90 studií a celkem 63 323 účastníků ze 17 zemí, prokázala obdobný výsledek. Tedy určitou souvislost mezi prokrastinací a depresí, úzkostí a stresem. Autoři zároveň popsali klasický bludný kruh. Čím víc člověk odkládá nepříjemné věci, tím víc se může propadat do stresu, úzkosti a pocitu selhání a tím těžší je pak začít.
A je vlastně jedno, jestli jde o vyhýbání se sportu, cestování, setkávání nebo nepříjemným pracovním či životním záležitostem. Často nejde o špatný time management, ale o emoční problém.
Vyhýbáme se ze strachu a úzkosti
Psycholožka Fuschia Sirois, která působí jako profesorka sociální a zdravotní psychologie na Durham University ve Velké Británii, popisuje, že při vyhýbavém chování se člověk snaží „ulevit si teď“ a úleva obvykle i přijde. Bohužel jen krátce. Budoucí situace i naše pocity se tím zhorší. Často totiž odkládáme činnosti proto, že nechceme cítit stud, strach, nejistotu nebo nepohodlí.
Čím víc jsou nám tyto pocity nepříjemné, tím víc odkládáme, ale ideální situace ve smyslu „teď už konečně můžu“ přitom nemusí nikdy nastat. A život nám zatím protéká mezi prsty a de facto si ho sami zhoršujeme. Když se například ze strachu vyhýbáme létání, nepoznáme spoustu zajímavých míst. Když odkládáme setkání, mohou nás přátelé považovat za sobce nebo ignoranty (a postupně je ztratíme). Odkládání nepříjemných povinností doma nebo v práci může zase vypadat jako lenost.
Nečekejte na ideál, žijte teď!
Vím, že se to snadno říká, ale někdy hůř dělá. Naštěstí na to nejste sami. Špičkoví světoví psychologové vytvořili postupy, jak se s těmito svízelemi vypořádat. Jednou z možností je ACT terapie (Acceptance and Commitment Therapy). Tento moderní psychoterapeutický směr nás učí, že nepříjemné myšlenky a emoce nejsou problém samy o sobě. Problém nastává, když jim začneme podřizovat celý život.
Čekat na okamžik, kdy se přestaneme bát, stydět nebo o sobě pochybovat, bývá past. A to hlavně proto, že tento okamžik nemusí nastat a odkládáním ho paradoxně spíš oddalujeme. ACT terapie staví na několika základních procesech: přijetí myšlenek a pocitů (ano, vím, že se bojím…), kognitivní odstup od nich (bojím se, ale to neznamená, že to určitě špatně dopadne), kontakt s přítomností (nečekám na dokonalost, třeba zhubnutí, jdu plavat hned) a závazné jednání (jdu do akce, i když se bojím, stydím, mám úzkost).
ACT terapie staví hodně na práci s vlastními myšlenkami a na malých krocích. Nemusíme se, a obvykle je to nereálné, změnit kompletně a hned. Takže místo „změním celý svůj život“ se stačí pro začátek soustředit na jeden den. Například: Dnes si koupím plavky ve velikosti, kterou mám teď. Dnes si sepíšu, co mi ve vztahu vadí, co ještě snesu a co už ne. Dnes udělám jednu věc, kterou pořád odkládám.
Těmito malými krůčky se mozek učí přijímat vnitřní nepohodlí, a je to podobný princip, který už dříve prosazovala a stále má KBT terapie. Oba postupy jsou podobné, ale zatímco KBT terapie pracuje s realitou myšlenky (např. Je pravda, že se v zaseknutém výtahu udusím?), ACT terapie si myšlenky všímá, ale daleko víc se soustředí na pointu: Jak mi tahle myšlenka pomáhá žít život, který chci?
ACT ani KBT z nás neudělají supermany bez zábran, ale pomohou nám žít lepší život a přepsat v našich mozcích úzkostné vzorce. Mozek se totiž nejlépe „přepisuje“ zkušeností. Můžeme si stokrát racionalizovat, že výtah, letadlo nebo cokoliv jiného není nebezpečné. Úzkost si stejně může pokaždé najít další „co když“. Proto funguje daleko lépe bát se, ale přesto jít do akce.
