Článek
Kdo by nechtěl mít pevné a krásně vyrýsované břicho? Ať už se chystáte do plavek, nebo prostě toužíte zpevnit střed těla, posilování břišních svalů se vyplatí. Nejde ale jen o vzhled – silné břišní svaly jsou klíčové i pro naše zdraví a běžný život. Pomáhají nám totiž správně stát, stabilizovat tělo při pohybu a fungují jako prevence bolestí zad. Zkrátka, pevný střed těla vám usnadní nošení nákupů, sportování i hraní si s dětmi, a ještě u toho budete vypadat lépe.
Pojďme si představit 8 účinných cviků na břicho, jejich provedení a tipy pro správnou techniku, které vám pomohou vybudovat pevný střed těla.
1. Zkracovačky (Crunches)
Zkracovačky jsou klasickým cvikem zaměřeným na přímé břišní svaly.
Provedení:
- Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem.
- Ruce dejte za hlavu nebo zkřižte na hrudi.
- S výdechem zvedněte horní část trupu směrem ke kolenům, zatímco spodní část zad zůstává na podložce.
- S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Tento cvik posiluje přímý břišní sval a je základem mnoha tréninkových programů.
2. Nůžky (Scissors)
Nůžky jsou skvělým cvikem pro posílení spodní části břicha.
Provedení:
- Lehněte si na záda, ruce položte podél těla nebo pod hýždě pro podporu.
- Nohy zvedněte několik centimetrů nad zem a střídavě je křižte přes sebe.
- Pokračujte ve střídavém pohybu po stanovený čas nebo počet opakování.
Dbejte na to, aby spodní část zad zůstávala přitisknutá k podložce.
3. Horolezec (Mountain Climbers)
Tento dynamický cvik kombinuje kardio s posilováním břišních svalů.
Provedení:
- Začněte v pozici prkna (planku) s nataženýma rukama.
- Střídavě přitahujte kolena k hrudníku co nejrychleji, jako byste běželi na místě.
- Udržujte tělo v rovině a nezvedejte boky.
Tento cvik zvyšuje tepovou frekvenci a zároveň posiluje střed těla.
4. Ruské zvraty (Russian Twists)
Ruské zvraty jsou účinné pro posílení šikmých břišních svalů.
Provedení:
- Sedněte si na podložku, pokrčte kolena a zvedněte chodidla nad zem.
- Mírně se zakloňte a spojte ruce před sebou.
- Otáčejte trupem střídavě doprava a doleva, přičemž ruce následují pohyb trupu.
Pro zvýšení obtížnosti můžete držet lehkou činku nebo medicinbal.
5. Zvedání nohou vleže (Leg Raises)
Tento cvik je zaměřen na spodní část břicha.
Provedení:
- Lehněte si na záda, ruce položte podél těla nebo pod hýždě.
- Nohy natáhněte a zvedněte je kolmo k stropu.
- Pomalu spouštějte nohy zpět těsně nad zem, aniž byste se dotkli podlahy.
- Znovu je zvedněte a opakujte.
Důležité je udržovat spodní část zad přitisknutou k podložce.
6. Prkno (Plank)
Prkno je statický cvik, který posiluje celý střed těla.
Provedení:
- Opřete se o předloktí a špičky nohou, tělo držte v jedné rovině.
- Zpevněte břišní svaly a vydržte v této pozici co nejdéle.
Dbejte na to, aby se vaše boky nepropadaly nebo nezvedaly příliš vysoko.
7. Sklapovačky (Sit-Ups)
Sklapovačky jsou pokročilejší verzí zkracovaček a zapojují více svalových skupin.
Provedení:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem.
- Ruce dejte za hlavu nebo zkřižte na hrudi.
- S výdechem zvedněte celý trup až do sedu.
- S nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Tento cvik posiluje nejen břišní svaly, ale i flexory kyčlí.
8. Vytáčení kolen v planku
Jak na to:
- Začněte v pozici vysokého prkna (na dlaních).
- Střídavě přitahujte kolena šikmo pod tělem směrem k loktům.
Tento cvik kombinuje prkno a rotaci trupu, čímž aktivuje šikmé břišní svaly a zlepšuje stabilitu.
Cvik „horolezec“ patří mezi dynamické cviky na břicho, které posílí střed těla a zlepší i kondici. Pravidelné posilování břišních svalů přináší řadu výhod – od pevnějšího a ploššího břicha přes lepší držení těla až po menší riziko bolestí zad. Zařaďte těchto osm cviků do svého týdenního plánu cvičení a vytrvejte. Nemusíte cvičit dlouhé hodiny; důležitá je kvalita provedení a pravidelnost. Postupně, jak vaše břicho zesílí, můžete zvyšovat počet opakování nebo délku výdrže u každého cviku. Nezapomeňte také na zdravou stravu a celkový pohyb – pro viditelné vyrýsování břišních svalů je potřeba i spalovat tuk (kombinací posilování a kardio aktivit).
Motivace je klíčová – stanovte si reálné cíle a sledujte své pokroky, třeba formou fotek nebo měření obvodů pasu. Každý malý pokrok vás posune blíž k vysněnému břichu. Pamatujte, že i cvičení může být zábava – pouštějte si oblíbenou hudbu, cvičte s kamarádem nebo si zacvičte venku na čerstvém vzduchu. Důležité je nevzdat se, i když výsledky nevidíte hned. Pokud vytrváte, brzy pocítíte pevnější střed těla a zlepší se i vaše celková síla a kondice. Tak vzhůru do toho – vaše břišní svaly vám poděkují a vy se budete cítit skvěle ve svém těle!
Zdroje:
Matky v nesnázích – https://matkyvnesnazich.cz/2025/03/12/top-5-nejlepsich-cviku-na-bricho/
PrimaInspirace.cz – https://primainspirace.cz/2025/02/25/8-jednoduchych-cviceni-pro-odstraneni-tuku-z-bricha
