Článek
Není čas, není posilovna, není výmluva. Pokud jste nováček ve světě fitness a chcete se začít hýbat, aniž byste museli investovat do vybavení, právě pro vás je určen 7denní plán cvičení s vlastní vahou. Sestavila ho zkušená trenérka a přináší jednoduchou, přesto účinnou cestu, jak se dostat do kondice – a to z pohodlí domova. Cviky jako kliky, dřepy nebo prkno zná každý. V tomto plánu se naučíte je správně provádět, kombinovat a postupně budovat sílu a výdrž.
Proč zrovna tělesná váha?
Cvičení s vlastní vahou má jednu zásadní výhodu – je dostupné. Nejen že nevyžaduje žádné speciální vybavení, ale dá se cvičit prakticky kdekoli. A co víc – podle odborníků se jedná o velmi účinný způsob, jak zlepšit celkovou kondici, sílu, rovnováhu i mentální zdraví.
Jak plán vypadá?
Plán je rozdělen do sedmi dnů – tři tréninkové dny se střídají s dny aktivního odpočinku a mobilizačních cviků. Základem jsou:
- Dřepy – posilují nohy a hýždě
- Kliky – trénují horní polovinu těla
- Prkno (plank) – zapojuje střed těla
- Glute bridge – aktivuje hýždě a hamstringy
- Výpady – zlepšují stabilitu a koordinaci
Každý trénink trvá zhruba 20–30 minut a jeho součástí je i rozcvičení a krátké protažení na závěr.
Výhody potvrzené vědou
Cvičení s vlastní vahou může být stejně efektivní jako trénink s činkami. Výzkumy ukazují, že už během několika týdnů dochází ke zlepšení kardiovaskulární kondice, zpevnění svalů, ale i ke zvýšení hladiny endorfinů, což má pozitivní vliv na náladu a celkové duševní zdraví.
Navíc se jedná o přirozené pohyby, které tělo používá každý den – takže se kromě síly zlepšuje i vaše funkční schopnost zvládat běžné činnosti.
Pro koho je plán vhodný?
Tento plán je určen pro úplné začátečníky, ale snadno ho upravíte i pro pokročilejší úroveň – přidáním opakování nebo náročnějších variant cviků. Hodí se také pro lidi po delší pauze nebo ty, kteří chtějí cvičit šetrně a bez rizika zranění.
Začít cvičit nemusí znamenat trávit hodiny v posilovně nebo utrácet za vybavení. 7denní tréninkový plán s vlastní vahou je skvělým vstupem do světa pohybu. Stačí trochu prostoru, odhodlání a chuť vydržet aspoň týden. Výsledky se dostaví rychleji, než čekáte – a co víc, možná si pohyb zamilujete natolik, že se stane vaší novou rutinou. Tak co, jdete do toho?
Zdroje:
