Článek
Začínají vám kolísat hormony, přibýváte i přes stejnou stravu a cítíte se unavenější než dřív? Nejspíš vstupujete do období perimenopauzy – přirozené fáze, která předchází menopauze. A i když hormonální změny ovlivnit nejdou, jedno silné eso máte v rukávu: pohyb. Cvičení v tomto období není jen „něco navíc“. Je to základní pilíř, který chrání tělo, mozek i náladu.
Proč je právě teď tak důležité cvičit?
1. Chráníte si svaly a kosti
S věkem ztrácíme svalovou i kostní hmotu, a pokles estrogenu to výrazně urychluje. Správně zvolené silové cvičení ale těmto změnám brání. Navíc zlepšuje rovnováhu, což je důležité pro prevenci pádů a zlomenin.
2. Bojujete s tukem kolem břicha
Mnoho žen v tomto období zaznamená přibývání tuku, hlavně v oblasti pasu. Není to leností, ale změnou metabolismu. Pravidelná kombinace silového a aerobního cvičení pomáhá tělu spalovat efektivněji a snižuje riziko inzulinové rezistence.
3. Snižujete stres, zlepšujete náladu
Hormony kolísají – a s nimi i emoce. Cvičení ale funguje jako přírodní antidepresivum. Uvolňuje endorfiny, zlepšuje spánek a pomáhá zvládat návaly i úzkosti.
4. Zvyšujete šanci na klidnější menopauzu
Ženy, které pravidelně cvičí, často popisují mírnější příznaky přechodu. Nejde o zázrak, ale o důsledek lepšího prokrvení, hormonální rovnováhy a psychické stability.
Jaký pohyb je nejlepší?
Neexistuje jediný správný typ cvičení. Ale ideální je kombinace různých forem, které se doplňují:
Posilování (2–3× týdně)
Cvičení s vlastní vahou, činkami nebo odporovými gumami. Nezvedáte železo jako v posilovně? Nevadí. I dřepy, výpady, kliky o stěnu nebo práce na zahradě mají efekt.
Aerobní aktivita (alespoň 150 minut týdně)
Rychlá chůze, jízda na kole, tanec nebo svižné procházky. Pomáhají srdci, spalování i náladě. Nejlepší jsou aktivity, které vás baví – díky tomu u nich vydržíte.
Jóga, pilates a Tai Chi
Zklidnění, flexibilita, lepší držení těla i kvalitnější spánek – přesně to přinášejí jemnější formy cvičení. Navíc pomáhají se zvládáním úzkosti a navozují větší propojení s vlastním tělem.
Cviky na pánevní dno
Možná je necítíte, ale pánevní dno si zaslouží vaši pozornost. Posílení této oblasti snižuje riziko inkontinence a zlepšuje sexuální funkce.
Co dělat, pokud začínáte od nuly?
- Začněte pomalu. I 10 minut pohybu denně je lepší než nic.
- Najděte parťačku nebo skupinu. Cvičení ve dvou nebo v kruhu motivuje a pomáhá udržet rytmus.
- Poslouchejte tělo. Někdy potřebuje klid, jindy si řekne o pohyb.
- Mějte plán. Bez něj se snadno vymluvíte – vytvořte si týdenní rozvrh a držte se ho.
Tělo si pamatuje, co pro něj uděláte
Cvičení není všelék, ale v období před menopauzou dokáže změnit hodně. Pomáhá nejen s postavou, ale i s tím, jak se cítíte ve své kůži. A dobrá zpráva? Nikdy není pozdě začít. I malý krok se počítá.
Zdroje:
https://bmcwomenshealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12905-024-03243-4
