Článek
Reklamy na keto dietu od různých značek na nás už roky útočí ze všech stran. Víte ale, co přesně je keto dieta? Jak tato dieta funguje? Jaké jsou její výhody a rizika? Pro koho je keto dieta vhodná a kdo by se jí měl raději vyhnout? Kterou keto dietu si vybrat? Odpovědi na tyto otázky a ještě mnohem víc se dozvíte v následujícím článku.
Co je keto dieta
Keto nebo ketogenní dieta je varianta nízkosacharidové (low carb) diety s velmi nízkým příjmem sacharidů. Nejčastěji se uvádí maximálně 50 g sacharidů za den nebo 10 % z celkového energetického příjmu, ale i méně. Příjem je poté obvykle doplněn středním množstvím bílkovin a vysokým množstvím tuků.
Typické rozdělení makroživin při keto dietě tvoří 5-10 % sacharidy, 15-25 % bílkoviny a 65-75 % tuky.
Keto dieta sama o sobě není žádnou převratnou novinkou. V medicíně je tento přístup využíván již přes 100 let při léčbě dětské epilepsie [1, 2]. Své uplatnění může mít i při léčbě některých dalších závažných onemocnění, jako je obezita, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cholesterolu v krvi nebo dokonce rakovina a další [3-6].
Jak ketogenní dieta funguje
Podstatou ketogenní diety je dosažení stavu ketózy, kdy se v krvi zvýší množství ketonů neboli ketolátek (odtud název keto dieta). Tyto látky jsou produkovány v játrech při nedostatku glukózy v krvi způsobeném hladověním nebo striktním omezením příjmu sacharidů ve stravě. Organismus v takovém případě získává energii odbouráváním mastných kyselin, tedy z tuků. Některé části těla (zejména velmi citlivé mozkové buňky) však nedokáží tuk efektivně využít. Pro ně slouží jako zdroj energie právě ketony nebo glukóza získaná z bílkovin a tuků procesem zvaným glukoneogeneze [1, 7, 8].
Nástup ketózy je velmi individuální a trvá obvykle v řádu dní. Ke skutečně efektivnímu spalování ketonů v celém těle dochází až po několika týdnech omezení sacharidů. Pro udržení stavu ketózy je nutné poměrně striktně po celou dobu hlídat příjem sacharidů, aby nedošlo k jejímu přerušení. Narušit ketózu může také vysoký příjem bílkovin ve stravě, neboť je naše tělo schopné přeměnit část bílkovin na glukózu. Většina běžných strávníků se však přemíry bílkovin bát nemusí [1, 3, 8].
Zhubnete díky keto dietě snadno a rychle?
Dobře nastavená keto dieta může posloužit také pro redukci hmotnosti. Nejedná se však o zázračnou dietu. Při snaze o hubnutí je vždy primární kalorický deficit, tedy vyšší energetický výdej než je váš příjem. Vhodných strategií, jak deficitu dosáhnout, je celá řada. Záleží spíše na vás, co vám vyhovuje.
Pro úspěšné hubnutí musíte vždy dosáhnout kalorického deficitu. Keto dieta nepředstavuje žádné zázračné řešení, pouze jednu z možných strategií.
Přesto může mít keto dieta, stejně jako další nízkosacharidové diety, určité benefity. Mimo jiné již samotným omezením množství sacharidů ve stravě pravděpodobně snížíte váš celkový kalorický příjem a dosáhnete tak potřebného energetického deficitu.
Díky vyššímu příjmu bílkovin navíc zůstanete déle zasyceni, neboť bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící efekt. To znamená, že po jejich konzumaci vydržíte nejdéle sytí a nebudete mít tak brzy opět hlad. Zároveň mají bílkoviny nejvyšší také termický efekt jídla. Na jejich trávení tak spotřebujeme nejvíce energie, což je opět výhodou nejen při hubnutí.
Kterou keto dietu vybrat
Firem nabízejících keto diety (někdy označovaných též jako proteinové) v barevných obalech propagované celebritami je na českém trhu celá řada. Tyto diety jsou založeny převážně na ultrazpracovaných chemických produktech a nesou s sebou množství rizik (viz níže). Pokud se tedy rozhodnete keto dietu vyzkoušet, raději sáhněte po celistvých potravinách, díky kterým ušetříte jak peníze tak své zdraví.
Co si dopřát:
- neškrobovou zeleninu zahrnující například listovou zeleninu, papriku, brokolici, květák, rajčata, řapíkatý celer, okurku, kapustu, zelí, chřest, cuketu, cibuli, česnek a houby;
- maso, ryby, vejce, ideálně z volného chovu v BIO kvalitě a průmyslově nezpracované, vhodné jsou také masové vývary;
- tuky pocházející z avokáda, avokádového oleje, extra panenského olivového oleje, tučných sýrů, másla, smetany či tučného masa a ryb, v omezeném množství můžete zařadit také ořechy a semínka;
- k pití je vhodná voda, neslazené čaje či káva.
Co naopak vynechat:
- slazené nápoje a další průmyslově vyráběné potraviny s vysokým množstvím cukru;
- luštěniny (arašídy, cizrnu, čočku, fazole, hrách, sóju atd.) a výrobky z nich;
- škrobovou zeleninu, do které patří například batáty, dýně, brambory a podobně;
- mléčné výrobky s vysokým podílem sacharidů.
Ukázka jídla při keto dietě
Proč se vyhnout keto dietám v sáčku
Jak jsme si již vysvětlili, keto dieta v principu nepředstavuje rychlé a pohodlné shazování přebytečných kilogramů díky dosažení stavu ketózy, jak se nám snaží namluvit její prodejci. Populární keto diety z pytlíku s sebou navíc nesou i určitá potenciální rizika, na která byste měli myslet, než si jednu takovou dietu objednáte.
- Tyto diety jsou založeny na přísném omezení kalorií. Ve skutečnosti tedy není tím hlavním důvodem hubnutí ketóza, ale kalorický deficit. Drastickou dietou si mimo jiné můžete zpomalit metabolismus, který zůstává zpomalený ještě dlouho po ukončení diety, což vede k velkému jo-jo efektu.
- Při práškových keto dietách dochází nejen k extrémnímu snížení energetického příjmu, ale také přijímaných makroživin a mikroživin. Dieta tak může vést k podvýživě a chybí při ní důležité vitaminy a minerály.
- Základem kupovaných diet je tekutá strava, různé polévky, koktejly a podobně. Tekutá strava nespustí správně trávení, které začíná již v ústech žvýkáním a může tak být narušeno. Zároveň má tekutá strava nižší sytící efekt při stejném množství kcal.
- Keto diety z pytlíku vás nenaučí, jak se správně a kvalitně stravovat. Součástí těchto diet jsou mimo jiné různé sladkosti a další nezdravé potraviny. Ty jsou pro účely diety vhodně vyrobeny, jakmile však budete chtít dietu ukončit, budete mít tendenci sahat opět po sladkostech a dalších potravinách zahrnutých v dietě, tentokrát již ale z běžných surovin, což povede k opětovnému přibírání na váze.
- Někteří uživatelé těchto diet uvádí, že “smrdí a mají hnusnou pachuť” [9]. To však bohužel zjistíte až po jejich zakoupení.
Díky keto dietám z pytlíku tak sice s největší pravděpodobností skutečně zhubnete, ale a za jakou cenu? Zvažte předem, zda vám za to rychlé dočasné výsledky stojí. Riskujete víc, než své peníze. Nezapomínejte, že jedinou možností, jak trvale zhubnout bez jo-jo efektu, je vytvořit si zdravé dlouhodobě udržitelné stravovací návyky.
Možná rizika keto diety
Kromě výše zmíněných rizik práškových keto diet mohou být s ketogenní dietou spojena i určitá další rizika, obzvlášť pokud není vhodně nastavena.
Nedostatek vitaminů a minerálů
Abyste dokázali dostatečně snížit příjem sacharidů, musíte významně snížit mimo jiné příjem ovoce a zeleniny. Díky tomu vám bude ve stravě s velkou pravděpodobností chybět draslík, vápník, hořčík, folát, vitamin C a vláknina.
Na druhou stranu můžete mít ve stravě příliš mnoho sodíku, což může vést k rozvoji vysokého krevního tlaku. Toto riziko hrozí při konzumaci vysokého množství nezdravých ultrazpracovaných tuků, masa a sýrů.
Odborníci na výživu často v souvislosti s keto dietou varují před konzumací vysokého množství nezdravých ultrazpracovaných masných výrobků.
Přemíra bílkovin
Dalším rizikovým faktorem může být příliš vysoký příjem bílkovin, který zatěžuje játra a ledviny [1, 5]. Tento problém však hrozí pouze v případě vysokého příjmu bílkovin v kombinaci s nízkým příjmem sacharidů a tuků. Zároveň vás před rizikem poškození ledvin chrání pravidelný pitný režim [11].
Zápach z úst
Možná jste již slyšeli, že vám při ketóze může být nepříjemně cítit dech. Tento problém způsobují nevyužité ketony, především aceton, které jsou vylučovány močí, stolicí nebo dýcháním. Pokud je pro vás nízkosacharidový způsob stravování novinkou, budete pravděpodobně potřebovat pár týdnů, než se vaše tělo naučí efektivně ketony spalovat a tím je i méně vylučovat. Zmíněný zápach z úst tedy není automatickou součástí ketózy [7].
Další možná rizika
Náhlé snížení příjmu sacharidů může mít dále vliv na psychiku a mohou se objevit i některé dočasné potíže jako výkyvy nálad a energie, únava, bolesti hlavy nebo zažívací problémy. Také vám bude pravděpodobně chybět sladká chuť, kterou má většina z nás přirozeně v oblibě.
Pro koho není keto dietě vhodná
Existují i některé skupiny lidí, pro které se keto dieta uvádí vysloveně jako nevhodná. Patří sem předně těhotné a kojící ženy a také děti v období růstu. Zároveň není takto restriktivní eliminační dieta vhodná pro ty, kteří se v minulosti potýkali, nebo stále potýkají, s poruchami příjmu potravy.
Keto dietě by se dále měli vyhnout také lidé, kterým byl odebrán žlučník, v minulosti trpěli ledvinovými kameny nebo trpí závažnými metabolickými a geneticky podmíněnými onemocněními, která souvisí se zhoršenou schopností využívat tuky a mastné kyseliny jako zdroj energie [8]. Obecně by se pak dietám s vysokým obsahem bílkovin měli vyhnout pacienti s chronickým onemocněním ledvin [12].
Záležitost na pár týdnů nebo životní styl?
V případě závažných onemocnění nebo snahy o redukci hmotnosti je možné dobře nastavenou keto dietu držet i dlouhodobě. To ovšem neznamená, že by zdraví lidé měli po delší dobu zůstávat v ketóze. Dokonce ani jeden z předních propagátorů a zastánců keto diety Mark Sisson nedoporučuje ketogenní dietu jako dlouhodobou praxi vzhledem k nedostatku zeleniny a ovoce s vysokou výživovou hodnotou [13].
Pokud je vám však tento způsob stravování blízký, pro dlouhodobé udržování je vhodnější volbou nízkosacharidová (low carb) strava. Ta se oproti keto dietě liší především o něco vyšším příjmem sacharidů, cca 100-150 g denně. Sacharidy při low carb dietě pochází především z neškrobové zeleniny a ovoce s nízkým obsahem cukru (hlavně lesní plody a bobulovité ovoce) [14].
Další vhodnou dlouhodobě udržitelnou možností může být také cyklická ketogenní dieta, v jejímž průběhu je pravidelně přerušován stav ketózy. Ketogenní fázi při tomto způsobu stravování je doporučeno udržovat zhruba 5-6 dní v týdnu a zbylé 1-2 dny navýšit příjem sacharidů pro obnovení množství vyčerpaného svalového glykogenu. Nástup ketózy v ketogenní fázi diety trvá obvykle 2-3 dny, takže ve stavu ketózy zůstává tělo při uvedeném postupu jen další cca 2-3 dny. Cyklická ketogenní dieta je oblíbená i mezi některými silovými sportovci, může však být náročná pro psychicky citlivé jedince [8].
Keto dieta může být zrovna tak pestrá jako běžná strana jednotvárná, záleží čistě na vás a vaší fantazii.
Shrnutí na závěr
Keto dieta je způsob stravování, při kterém je velmi omezen příjem sacharidů. Podstatou této diety je dosáhnout stavu ketózy, kdy organismus využívá jako zdroj energie tuky a ketony místo obvyklé glukózy.
Ketogenní dieta se ukazuje jako vhodná terapeutická dieta při léčbě epilepsie a nápomocná může být i v případě některých dalších závažných zdravotních onemocnění.
Zároveň může vhodně nastavená keto dieta sloužit jako nástroj pro hubnutí. Nejedná se však o zázračnou redukční dietu, díky které zhubnete snadno a rychle, jak nám rádi tvrdí její propagátoři a prodejci. Při snaze o hubnutí je vždy primární kalorický deficit. Jak ho dosáhnete, je na vás. Pro úspěšné hubnutí je důležité, aby vám zvolená dieta vyhovovala a byla pro vás udržitelná.
Přestože může mít keto dieta při snaze o redukci hmotnosti své benefity, nese s sebou i určitá rizika. Obzvlášť nebezpečné mohou být kupované keto diety z pytlíku. Díky těm sice skutečně pravděpodobně poměrně rychle zhubnete, ale jejich výsledky jsou spíše dočasné a navíc při nich riskujete víc, než své peníze.
Nezapomínejte, že jedinou možností, jak trvale zhubnout bez jo-jo efektu, je vytvořit si zdravé dlouhodobě udržitelné stravovací návyky.
Použité zdroje
[1] DAŇKOVÁ, Martina. Co je a co není ketogenní dieta - aby se v tom čert vyznal!. SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU. Výživa a potraviny[online]. 2018. Dostupné také z: https://www.vyzivaspol.cz/co-je-a-co-neni-ketogenni-dieta-aby-se-v-tom-cert-vyznal/
[2] WHELESS, James. History of the ketogenic diet. Epilepsia[online]. 2008, 49, 3-5. DOI: 10.1111/j.1528-1167.2008.01821.x. ISSN 00139580.
[3] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. Harvard T.H. Chan School of Public Health [online]. Dostupné z: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
[4] FREEMAN, J., E. KOSSOFF a A. HARTMAN. The Ketogenic Diet: One Decade Later. PEDIATRICS [online]. 2007, 119(3), 535-543. DOI: 10.1542/peds.2006-2447. ISSN 0031-4005.
[5] PAOLI, A, A RUBINI, J VOLEK a K GRIMALDI. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition [online]. 2013, 67(8), 789-796. DOI: 10.1038/ejcn.2013.116. ISSN 0954-3007.
[6] LETTIERI-BARBATO, Daniele a Katia AQUILANO. Pushing the Limits of Cancer Therapy: The Nutrient Game. Frontiers in Oncology [online]. 2018, 8. DOI: 10.3389/fonc.2018.00148. ISSN 2234-943X.
[7] KODÍČEK, Milan, Olga VALENTOVÁ a Radovan HYNEK. Biochemie: chemický pohled na biologický svět. Vydání první. Praha: Vysoká škola chemicko-technologická v Praze, 2015. ISBN 9788070809273.
[8] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s.r.o., 2018. ISBN 9788090568556.
[9] KetoMix poradna CZ&SK. Facebook [online]. [cit. 2021-03-18]. Dostupné z: https://www.facebook.com/groups/ketomix
[10] TLÁSKAL, Petr. Sodík. Společnost pro výživu [online]. Dostupné z: https://www.vyzivaspol.cz/sodik/
[11] Zatěžuje vysoký příjem bílkovin lednivy?. Institut moderní výživy[online]. 2018-03-04. Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/zatezuje-vysoky-prijem-bilkovin-ledviny/
[12] CUENCA-SÁNCHEZ, Marta, Diana NAVAS-CARRILLO a Esteban ORENES-PIñERO. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Advances in Nutrition [online]. 2015, 6(3), 260-266. DOI:10.3945/an.114.007716. ISSN 21618313.
[13] SISSON, Mark. Primal Blueprint: přeprogramujte své geny pro optimální váhu, dokonalé zdraví a neomezenou energii. Vyd. 1. V Praze: Blue Vision, 2014. ISBN 9788087672167.
[14] Low carb – sacharidy držte nízko. Nutric Bistro [online]. 2023-05-19. Dostupné z: https://zdravi.nutricbistro.cz/low-carb-sacharidy-drzte-nizko
