Článek
Dlouhodobý nedostatečný příjem bílkovin je obzvláště problematický v kombinaci s nízkou úrovní pohybové aktivity a sedavým způsobem života. Výzkumy ukazují, že již po 30. roce života dochází ke ztrátě přibližně 3–8 % svalové hmoty za každých deset let, přičemž ve věku 80–90 let může celkový úbytek dosáhnout až 50 %. Ztráta svalové síly je přitom ještě výraznější a probíhá 2–5× rychleji než úbytek samotné svalové hmoty. Důsledkem je snížená soběstačnost, zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a celkové zhoršení kvality života.
Význam bílkovin nespočívá jen v jejich strukturální funkci. Z metabolického hlediska hrají klíčovou roli také v regulaci glykémie a jsou tak považovány za důležitou součást jídelníčku osob s poruchami glukózové tolerance a diabetem.
Dalším významným aspektem je vliv bílkovin na tělesné složení. Výsledky vědeckých studií, které zkoumaly vztah mezi velikostí dávky bílkovin a jejich účinkem na svalovou hmotu, prokázaly, že suplementace bílkovin vede k jejímu nárůstu jak při odporovém tréninku, tak i bez něj, avšak v kombinaci s pravidelnou silovou zátěží je tento efekt ještě o něco výraznější.
Z hlediska regulace energetického příjmu vykazují bílkoviny nejvyšší sytící schopnost danou zejména jejich vlivem na zvýšenou sekreci hormonů sytosti, mezi které patří GLP-1, PYY a CCK. Navíc mají nejvyšší termický efekt, tedy nejvyšší podíl energie, kterou organismus vynakládá na jejich trávení, odbourávání a metabolismus, díky čemuž jsou zvláště vhodné v období cíleného snižování tělesné hmotnosti.
Referenční příjem bílkovin dle EFSA činí 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den. Nutno však zdůraznit, že se jedná o hodnotu představující minimální množství nezbytné k prevenci deficitních stavů, nikoliv optimální příjem z hlediska podpory svalové hmoty, síly a metabolického zdraví.
Údaje Českého statistického úřadu ukazují, že stravovací návyky obyvatel České republiky odpovídají běžnému modelu středoevropské stravy. Hlavními zdroji bílkovin jsou především živočišné produkty, zejména maso, mléčné výrobky a vejce, zatímco konzumace ryb a luštěnin zůstává dlouhodobě nízká. Celková spotřeba masa dosahuje přibližně 83 kg na osobu a rok, přičemž dominantní podíl tvoří vepřové maso, následované masem drůbežím a hovězím. Průměrná roční spotřeba mléka dosahuje zhruba 240 litrů, mléčných výrobků 58 kg s významným podílem sýrů. Spotřeba vajec činí 234 kusů na osobu, zatímco luštěniny zůstávají s přibližně 3,7 kg na osobu a rok spíše okrajovým zdrojem bílkovin.
Ačkoliv obiloviny a cereální výrobky nejsou primárním zdrojem bílkovin, jejich každodenní konzumace z nich činí významný příspěvek k celkovému proteinovému příjmu. Hlavní bílkovinou pšenice je lepek, který obsahuje přibližně 8–12 g bílkovin na 100 g výrobku. Roční spotřeba obilovin přepočtená na mouku dosahuje přibližně 110 kg na osobu, a potvrzuje tak jejich významné místo ve vyváženém jídelníčku.
V posledních letech se v reakci na zvýšený zájem o příjem bílkovin výrazně rozšířil sortiment tzv. proteinových a „High protein“ potravin. Označení „zdroj bílkovin“ či „s vysokým obsahem bílkovin“ představují výživová tvrzení, jejichž používání je regulováno nařízením (ES) č. 1924/2006.
Potravina může být označena jako „zdroj bílkovin“ pouze tehdy, pokud bílkoviny tvoří alespoň 12 % její energetické hodnoty. Tvrzení „s vysokým obsahem bílkovin“ je pak vyhrazeno pro výrobky, u nichž tento podíl dosahuje minimálně 20 %.
V praxi se často jedná o vysoce průmyslově zpracované potraviny s obsahem aditiv, přidaných cukrů či sladidel. Rizikem je nejen jejich nadměrná konzumace, která může vést k zažívacím obtížím, ale také způsob jejich marketingové prezentace. Proteinové výrobky bývají často propagovány jako zdravější alternativa běžných sladkostí nebo dokonce jako nezbytná součást aktivního životního stylu. Ve skutečnosti se jedná o širokou škálu výrobků s méně či více vhodným nutričním složením, které by měly sloužit pouze jako doplněk vyvážené stravy a prioritu by tak měly zůstat přirozené zdroje bílkovin s minimálním stupněm zpracování.
Dostatečnost denního příjmu bílkovin si můžete orientačně ověřit sami pomocí přehledné tabulky uvedené níže.
tabulka
Použité zdroje:
1. Henson, Joseph, et al. Relative protein intake and associations with markers of physical function in those with type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2022, 39.8: e14851.
2. Mensink, M. (2024). Dietary protein, amino acids and type 2 diabetes mellitus: a short review.
3. Morton RW , Murphy KT , McKellar SR , et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52:376–384.
4. Hengeveld, L. M., de Goede, J., Afman, L. A., Bakker, S. J. L., Beulens, J. W. J., Blaak, E. E., Boersma, E., Geleijnse, J. M., van Goudoever, J. H. B., Hopman, M. T. E., Iestra, J. A., Kremers, S. P. J., Mensink, R. P., de Roos, N. M., Stehouwer, C. D. A., Verkaik-Kloosterman, J., de Vet, E., & Visser, M. (2022). Health Effects of Increasing Protein Intake Above the Current Population Reference Intake in Older Adults: A Systematic Review of the Health Council of the Netherlands. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 13(4), 1083–1117. https://doi.org/10.1093/advances/nmab140
5. Jennings, L. (2023, December 5). The essential role of protein in mental health. Form Nutrition. https://formnutrition.com/inform/the-essential-role-of-protein-in-mental-health/
6. Naim, E. (2024, October 25). Muscle strength decreases with age. How can you slow it down? Healthy Longevity Clinic. https://www.healthylongevity.clinic/blog/muscle-strength
7. Paddon-Jones, D. et al. (2008) Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.
8. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.
