Článek
Vláknina: základ, na kterém všechno stojí
Vláknina je typ sacharidu obsažený především v potravinách rostlinného původu, v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných obilovinách. Na rozdíl od jiných živin ji lidský organismus nedokáže plně strávit ani vstřebat, a prochází tak celým trávicím traktem v téměř nezměněné podobě. Tradičně je spojována zejména s prevencí zácpy. Její přínosy ale sahají mnohem dál. Výzkumy ukazují, že dostatečný příjem vlákniny souvisí s nižším rizikem srdečních onemocnění, lepší regulací hladiny krevního cukru v a snazším udržením zdravé tělesné hmotnosti.
Podle rozpustnosti ve vodě lze rozlišit dva základní typy vlákniny. Rozpustná vláknina vytváří gelovitou strukturu, zpomaluje trávení a může přispívat ke snižování hladiny cholesterolu a stabilizaci glykémie. Nejhojněji se nachází v ovsu, hrachu, fazolích, jablkách, banánech, avokádu, citrusových plodech, mrkvi, ječmeni a psylliu. Nerozpustná vláknina naopak podporuje mechanický pohyb tráveniny a přispívá k pravidelnému vyprazdňování.
Potraviny bohaté na vlákninu mohou mít zásadní vliv na pocitu sytosti, neboť obvykle vyžadují delší dobu žvýkání, která souvisí s vyšší produkcí slin a žaludečních šťáv. Jak se potravina pohybuje zažívacím traktem, uvolňují se hormony (ghrelin, polypeptid YY, glukagonový peptid) regulující chuť k jídlu i celkový energetický příjem. Studie hodnotící vztah mezi kalorickým příjmem, tělesnou hmotností a příjmem vlákniny ukázala, že zvýšení příjmu vlákniny o 14 g denně (to odpovídá přibližně 100 g, tedy asi 10 vrchovatých polévkových lžic ovesných vloček) bylo spojeno se snížením kalorického příjmu o zhruba 10 % a postupnému úbytku hmotnosti o 2 kg během několika měsíců.
Prebiotika: „potrava“ pro prospěšně bakterie
Prebiotika jsou nestravitelné látky, které slouží jako výživa pro prospěšné bakterie ve střevě. Podporují jejich růst a aktivitu a přispívají tak k rovnováze střevní mikrobioty. Některá prebiotika zároveň patří mezi vlákninu, avšak ne všechna vláknina je automaticky prebiotikum. A naopak, existují další látky (například určité polyfenoly), které mohou mít prebiotické účinky, aniž by byly klasifikovány jako vláknina.
Ve střevě jsou probiotika fermentována bakteriemi za vzniku krátkořetězcových mastných kyselin (SCFA), jako je acetát, propionát a butyrát. Ty slouží jako zdroj energie pro buňky tlustého střeva, podporují integritu střevní bariéry a mohou ovlivňovat vstřebávání minerálů.
Probiotika: živé mikroorganismy
Probiotika jsou samotné živé mikroorganismy, nejčastěji bakterie, které při pravidelné konzumaci mají pozitivní vliv na zdraví svého hostitele. Pomáhají udržovat rovnováhu střevního prostředí a mohou omezovat množení nežádoucích mikroorganismů. Přirozeně se vyskytují ve fermentovaných potravinách, jako jsou jogurty, kefír, kvašená zelenina, kimchi, miso a tempeh, nebo je lze případně užívat ve formě doplňků stravy.
Proč na tom tolik záleží? Stále více studií potvrzuje, že složení střevní mikrobioty může ovlivňovat nejen trávení, ale i imunitní funkce, metabolické zdraví nebo dokonce psychickou pohodu. Strava bohatá na vlákninu a přirozené zdroje prebiotik vytváří prostředí, ve kterém mají prospěšné bakterie větší šanci prosperovat.
Malé změny, velký efekt
Možná vás překvapí, že nejde o žádnou složitou vědu. Často stačí drobné úprava každodenního způsobu stravování: více celozrnných obilovin namísto rafinovaných potravin, pravidelné zařazování luštěnin, ovoce a zeleniny a občasná konzumace některé z fermentovaných potravin. Kouzlo je v tom, že právě kombinace vlákniny, přirozených prebiotik a fermentovaných potravin představuje synergický efekt, kdy jednotlivé složky podporují jedna druhou a výhody se násobí. Funkční přístup ke zdraví ani zde tedy nestojí na jediné superpotravině, ale na dlouhodobé rovnováze a vyváženém jídelníčku.
Použité zdroje:
Slavin, J. (2013). Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients, 5(4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
Schneider, E., Balasubramanian, R., Ferri, A., Cotter, P. D., Clarke, G., & Cryan, J. F. (2025). Fibre & fermented foods: differential effects on the microbiota-gut-brain axis. Proceedings of the Nutrition Society, 84(4), 365-380.
Mayo Clinic Staff. (2025, December 24). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-2004
