Článek
Co se děje s našimi cévami, když dlouho sedíme a proč nestačí si jen občas stoupnout
Při dlouhodobém sezení dochází ke zpomalení krevního oběhu, zejména v dolních končetinách. Vnitřní výstelka krevních cév (endotel) je velmi citlivá na sílu proudu krve. Pokud krev proudí plynule, cévy zůstávají pružné a odolné vůči zánětu. Jamile se ale průtok zpomalí nebo začne kolísat, endotel se okamžitě přepíná do méně příznivého režimu a v cévách se vytváří podmínky podporující tvorbu aterosklerózy.
Studie ukazují, že už 1 hodina sezení může vést k měřitelnému snížení průtoku krve v tepnách dolních končetin, kde při sezení krev stagnuje nejvíce, protože kromě nízké svalové aktivity zde navíc působí i mechanický efekt ohnutých kyčlí a kolen měnící tvar cév.
Stání se díky polohovatelným stolům stalo populární alternativou dlouhého sezení. Pouhá záměna stání za sezení může přispívat k mírnému zvýšení energetického výdeje. Konkrétně se jedná o navýšení 0,15 kcal za minutu, tedy asi 9 kcal za hodinu. Pokud člověk nahradí šest hodin sezení stáním, spálí zhruba o 50–60 kcal navíc, což pro představu odpovídá jednomu menšímu jablku.
Efekt stání na zlepšení průtoku krve je minimální. Naopak velmi dobře fungují krátké a opakované aktivní přestávky, jako je např. několikaminutová chůze, které aktivují svalovou pumpu a zlepšují žilní návrat. Pozitivní efekt se objevuje už při přestávkách v řádu 1–3 minut chůze každých 20–30 minut sezení. Nejde tedy o cvičení v klasickém slova smyslu, ale o jakýkoli pohyb, který lze snadno zařadit během dne.
Sezení a metabolismus: proč nedokážeme efektivně spalovat tuky
Důležitou roli ve zpracování tuků z krve hraje enzym lipoproteinová lipáza (LPL), který umožňuje svalům efektivně zpracovávat triglyceridy (TAG) jako zdroj energie. Pokud jsou svaly dlouhodobě neaktivní, stačí relativně malé zvýšení příjmu tuků a aktivita LPL v kosterním svalstvu prudce klesá, zatímco aktivní svaly jsou vůči tomuto efektu odolné. V praxi tak nedostatek pohybu přispívá k vyšším hodnotám TAG po jídle a k horšímu lipidovému profilu, tedy rizikovým faktorům pro kardiovaskulární onemocnění.
Sezení a mozek: nenápadné riziko pro kognitivní funkce
Dlouhodobé účinky sedavého chování se netýkají jen srdce a metabolismu. Výsledky studií ukazují, že lidé se sedavým zaměstnáním mají přibližně o 30 % vyšší riziko vzniku demence ve srovnání s těmi, kteří sedí méně, a to i v případě, že splňují zdravotní doporučení pro pohybovou aktivitu. Jinými slovy, ani pravidelné cvičení nemusí plně kompenzovat zbytek dne strávený v nečinnosti. Mozek je orgán vysoce citlivý na změny v prokrvení, metabolismus glukózy a zánětlivé prostředí v organismu, a právě tyto procesy může dlouhodobé sezení negativně ovlivňovat. Z pohledu prevence ochrana mozku tedy nezačíná u křížovek nebo luštění sudoku, ale i u toho, kolik času trávíme vsedě.
Možná někteří z vás znají pocit únavy nebo zhoršeného soustředění po vydatném obědě. Nejedná se o pouhý subjektivní dojem mentální mlhy, ale měřitelnou reakci mozkových cév na kombinaci dlouhého sezení a rychle vstřebaných sacharidů po jídle. Dlouhé sezení omezuje svalovou aktivitu a krevní oběh, zatímco jídlo s vysokým glykemickým indexem vytváří náhlý metabolický nápor. Kombinace obou faktorů může dočasně narušit optimální zásobení mozku a jeho výkon. Krátký pohyb po jídle a volba méně nutričně vydatných pokrmů mohou být účinným způsobem, jak snížit únavu a udržet si jasnou hlavu po celý den.
Ukazuje se, že ani pravidelně trénující sportovci nejsou vůči účinkům dlouhého sezení imunní. Mozek je po určité době sezení zásobován méně kyslíkem bez ohledu na sportovní kondici, a i relativně malé, ale dlouhodobě se opakující poklesy oxygenace mohou přispívat k pocitům mentální únavy, horší koncentrace a zpomaleného myšlení. Zajímavým zjištěním je také to, že nezáleží pouze na tom, jak dlouho sedíme, ale i jak sedíme. Pasivní sedavé aktivity, jako je například sledování televize jsou spojeny s horšími výsledky než sedavé činnosti, které jsou mentálně aktivní, například čtení, práce na počítači nebo učení.
Populárním a dostupným nástrojem pro podporu pohybu jsou chytré telefony a fitness náramky, které umožňují sledování denního počtu kroků jako ukazatele pohybové aktivity i pro lidi bez vyšších sportovních ambicí. Současné výzkumy ukazují, že každé zvýšení o 1 000 kroků denně znamená snížení rizika úmrtí ze všech příčin o přibližně 6-36 %. Pozitivní výsledky prokázala i studie, která se zaměřila na sledování vztahu mezi denním počtem kroků a rozvojem diabetu. Riziko onemocnění výrazně klesalo od přibližně 6 000 kroků denně, přičemž účastníci, kteří dosáhli alespoň 4500 kroků denně, měli o 60 % nižší riziko vzniku diabetu ve srovnání s těmi, kteří tento krokový cíl nesplnili.
Klíčová otázka tedy není jen to, zda sportujeme, ale jak vypadá náš celý den jako celek. Z hlediska metabolismu a snížení zdravotních rizik není ideální strategií hodina sportu, ale pravidelné aktivní přestávky a dostatek přirozeného pohybu během dne.
Zdroje:
· Elizabeth J. Pekas, Michael F. Allen, and Song-Young Park
· Journal of Applied Physiology 2023 134:4, 810-822
· Quan, M., Xun, P., Wu, H., Wang, J., Cheng, W., Cao, M., … & Chen, P. (2021). Effects of interrupting prolonged sitting on postprandial glycemia and insulin responses: A network meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 10(4), 419-429.
· Zderic, T. W., & Hamilton, M. T. (2006). Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 100(1), 249–257. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00925.2005
· Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, et al. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023;330(10):934–940. doi:10.1001/jama.2023.15231
· Burnet, K., Blackwell, J., Kelsch, E., Hanson, E. D., Stone, K., Fryer, S., Credeur, D., Palta, P., & Stoner, L. (2021). Cerebrovascular function response to prolonged sitting combined with a high-glycemic index meal: A double-blind, randomized cross-over trial. Psychophysiology, 58(8), e13830. https://doi.org/10.1111/psyp.13830
· Baker, B. D., & Castelli, D. M. (2024). Prolonged sitting reduces cerebral oxygenation in physically active young adults. Frontiers in Cognition, 3, 1370064.
· Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., Supervia, M., Olson, T. P., Somers, V. K., Erwin, P. J., & Lopez-Jimenez, F. (2018). Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 25(5), 522–538. https://doi.org/10.1177/2047487317752186
· Yan, S., Fu, W., Wang, C., Mao, J., Liu, B., Zou, L., & Lv, C. (2020). Association between sedentary behavior and the risk of dementia: a systematic review and meta-analysis. Translational psychiatry, 10(1), 112. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0799-5
· Falck, R. S., Davis, J. C., & Liu-Ambrose, T. (2017). What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. British journal of sports medicine, 51(10), 800–811. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095551
· BALLIN, Marcel, et al. Daily step count and incident diabetes in community-dwelling 70-year-olds: a prospective cohort study. BMC Public Health, 2020, 20.1: 1-10.
· KRAUS, William E., et al. Daily step counts for measuring physical activity exposure and its relation to health. Medicine and science in sports and exercise, 2019, 51.6: 1206.
· HALL, Katherine S., et al. Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020, 17.1: 1-14.
