Článek
Dýchání je životně důležitá tělesná funkce, která usnadňuje okysličování a odvádění oxidu uhličitého, ale vědecké studie o jeho významu pro spojení mysli a těla jsou omezené. Dechová cvičení jsou přitom již po staletí zakotvena ve starobylých praktikách.
S jiným typem dechu se setkáte v indické józe, čínském tajči, americkém pilates či v poslední době populární holandské Wim Hofově metodě. Pandemie COVID-19 však zdůraznila význam jednoduchých, rychle působících a nákladově efektivních technik pro řešení rozšířených problémů v oblasti fyzického a duševního zdraví.
Dýchání nosem a dýchání ústy má jiné benefity
Je známo, že způsob a hloubka dýchání mají přímý fyziologický vliv na úroveň okysličení, srdeční frekvenci, ventilaci a krevní tlak. Dýchání nosem ovlivňuje centrální nervový systém jinak než dýchání ústy. Zatímco dýchání nosem synchronizuje elektrickou aktivitu v čichové kůře i v amygdale a hipokampu, dýchání ústy nikoli, což má význam pro zvládání stresu a léčbu úzkosti. Navíc bylo prokázáno, že pouhý akt vdechování zvyšuje u lidí úroveň bdělosti a učení. Pomalé výdechy zase ovlivňují funkci bloudivého nervu a zeslabují stresovou odpověď „uteč nebo bojuj“.
Když vám nejde meditace
Pro snížení stresu je často doporučovaná meditace, která je nepochybně prospěšná. Není ale zřejmě pro každého, protože vyžaduje určitou praxi. A nový výzkum naznačuje, že něco by mohlo být pro vaši mysl a tělo ještě lepší.
Vědci zjistili, že dechová cvičení mohou zlepšit vaši náladu a snížit úzkost. Výzkum naznačil, že pouhých pět minut hlubokého dýchání bylo účinnějších než meditace při snižování úzkosti, dechové frekvence, srdeční frekvence a HRV (proměnlivost srdeční frekvence).
Pokud to chcete vyzkoušet, nejúčinnější byly následující dvě metody dýchání.
Cyklické dýchání
Měsíční experiment zjistil, že nejvyšší pozitivní účinek pro zklidnění a lepší náladu mělo cyklické dýchání. Toto dýchání lze provádět vsedě nebo vleže.
Nejprve se pomalu nadechnete, a až se vám roztáhnou plíce, nadechnete se ještě jednou, abyste jejich kapacitu naplnili maximálně.
Poté pomalu a úplně vydechnete.
Nádechy by měly být nosem, výdechy ústy, je však možné použít pouze nos. Druhý nádech může být kratší než první a do plic se může dostat méně vzduchu, což nevadí.
Čtvercové dýchání
Druhou metodou, která dopadla ve výzkumu nejlépe, je čtvercové dýchání.
To se skládá ze stejně dlouhého nádechu, zadržení dechu a výdechu. Příkladem může být čtyři vteřiny nádech, další čtyři vteřiny zadržení a další čtyři vteřiny výdech.
Vyberte si tedy jednu z těchto dvou metod, z které máte lepší pocit a dělejte ji každý den po dobu pěti minut. Vydržte alespoň čtyři týdny a vyhodnoťte, co vám to přineslo. Pokud máte specifické zdravotní problémy, konzultujte tyto techniky s vaším ošetřujícím lékařem.
Anketa
Studii vydal Call Reports Medicine a její autoři pracují na Stanford University v USA.
Limity studie: Vzdálená povaha studie omezovala sledování toho, jak pečlivě účastníci denně dodržovali pokyny. Kromě toho se autoři při hodnocení dodržování pravidel museli spoléhat na vyplňování denních dotazníků. Výsledky této studie jsou omezeny na 4 týdny bez dalšího sledování. Velikost vzorku v jednotlivých skupinách byla relativně malá.
Upozornění: Uvedená studie nesnižuje celou řadu dalších benefitů meditace.
