Jak zůstat aktivní i v letních vedrech: Průvodce bezpečným pohybem pro seniory

Letní měsíce přinášejí nejen radost z teplého počasí, ale také výzvy pro naše zdraví. Vysoké teploty mohou být zvláště náročné pro starší dospělé, jejichž termoregulace již nemusí fungovat tak efektivně jako dříve. To však neznamená, že by měli zůstat zavření doma – pouze je třeba přizpůsobit své aktivity aktuálním podmínkám.

S věkem se mění schopnost našeho těla regulovat teplotu. Studie publikovaná v Gerontology and Geriatric Medicine dokládá, že „starší dospělí (≥ 50 let) uchovávají 1,3 až 1,8krát více tepla v těle při vystavení stejné tepelné zátěži než mladší dospělí (19-30 let) během cvičení i pasivního vystavení horku“. Starší lidé méně potí, hůře vnímají změny teploty a často užívají léky, které mohou ovlivnit tepelnou regulaci. Navíc chronické onemocnění jako diabetes nebo srdeční choroby zvyšují riziko tepelného vyčerpání.

Nejbezpečnějším časem pro jakoukoliv fyzickou aktivitu jsou ranní hodiny do 10 hod., kdy je vzduch nejchladnější a slunce není tak intenzivní. Pokud máte zahradu nebo balkon, využijte tyto chvíle k lehké zahradní práci nebo rannímu protažení.

Naopak období mezi 11. až 16. hodinou je nejrizikovější – právě v tento čas zaznamenáváme nejvyšší teploty a nejsilnější sluneční záření. V těchto hodinách je lepší zůstat v chladnějších prostorách a aktivitu odložit na večer.

Než vyjdete ven, nezapomeňte na důkladnou přípravu. Vypijte alespoň půl litru vody již před samotnou aktivitou – váš organismus tak bude lépe připraven na zvýšenou zátěž.

Volba oblečení je stejně důležitá jako načasování. Sáhněte po světlých, volně padnoucích kusech z přírodních materiálů, které umožní pokožce dýchat. Pokrývka hlavy není luxus, ale nutnost – může předejít úpalu a nepříjemným bolestem hlavy.

Nezapomínejte na pravidelné popíjení – ideálně každých 10 až 15 minut několik doušků čisté vody. Nečekejte, až pocítíte žízeň, protože ta přichází až ve chvíli, kdy tělo již začíná dehydratovat.

Upravte také intenzitu svých aktivit. To, co zvládnete v chladnějším počasí bez problémů, může být v horku příliš náročné. Častější přestávky a pomalejší tempo nejsou známkou slabosti, ale rozumného přístupu k vlastnímu zdraví.

V letních vedrech, které nás aktuálně opět čekají, je důležité přizpůsobit nejen pitný režim, ale i stravu. Tělo v horku ztrácí pocením nejen vodu, ale také důležité minerály jako sodík, draslík a hořčík. Tato ztráta může vést ke svalovým křečím, slabosti a celkové únavě.

Ideální potraviny pro horké dny:

Čemu se vyhnout: Tučná, smažená a těžko stravitelná jídla zvyšují tělesnou teplotu a zatěžují trávení. Omezte také alkohol a kofein, které podporují dehydrataci.

Doplňování minerálů: Pokud se hodně potíte, můžete do vody přidat špetku kvalitní mořské soli nebo si připravit domácí iontový nápoj z vody, citronové šťávy a špetky soli. Při delší aktivitě nebo silném pocení konzultujte se svým lékařem možnost užívání elektrolytových doplňků, nebo ve sportovních potřebách zakupte šumivé iontové tablety do vody u kterých stačí (opět dle typu aktivity) užít jen např. půl tablety.

Váš organismus vám vždy dá vědět, když je něco v nepořádku. Závratě, bolesti hlavy nebo nevolnost jsou jasným znamením, že je třeba aktivitu okamžitě ukončit. Stejně tak pokud pocítíte neobvykle silné bušení srdce nebo zmatení.

V takových situacích neprodleně vyhledejte stín nebo se přesuňte do chladnější místnosti, pomalu popíjejte vodu a odpočívejte. Pokud se příznaky nezlepší nebo se dokonce zhoršují, neváhejte kontaktovat zdravotnickou záchrannou službu na čísle 155.

Pro snazší orientaci můžete využít jednoduchý barevný systém podle aktuální teploty:

Zelená zóna (10-19°C): Ideální podmínky pro většinu aktivit bez zvláštních opatření.

Žlutá zóna (19-26°C): Čas pro opatrnost – zpomalte tempo a dopřejte si více přestávek.

Červená zóna (26°C a více): Vysoké riziko – omezte se na velmi lehké aktivity nebo je raději odložte na chladnější část dne.

Letní horko nemusí znamená konec aktivního života. S rozumným přístupem, správnou přípravou a respektováním signálů vlastního těla můžete zůstat pohyblivý a zdraví i během nejteplejších dní. Jak potvrzuje současný výzkum amerického Centra pro kontrolu nemocí, „fyziologické reakce na prostředí se s věkem zhoršují a některé léky interferují s termoregulací“. Proto je klíčové dodržovat preventivní opatření a „vyhýbat se horku, chladit se a hydratovat“.

Pamatujte – lepší je kratší, ale bezpečná aktivita než dlouhý pobyt v nemocnici kvůli přehřátí.

Autorka: Hana Čepová je spoluzakladatelka organizace Právě teď! o.p.s., která pomáhá zlepšovat kvalitu života stárnoucí populace zejména v Praze, pomocí moderně pojatých aktivizačních programů (pohyb, vzdělávání, budování přátelské podporující komunity).