Článek
Prázdninám už odzvonilo a pro děti i rodiče začínají nové povinnosti. Aby se dětem lépe učilo, rodiče jim dělají dobrou svačinu. Vzpomínám na své svačiny, kdy jsem dostala do sáčku chleba s máslem a sýrem. Pokud se mi svačina dostala pod sešity nebo dokonce pod atlas, tak sníst ji bylo velmi obtížné. Dnes už děti nosí krásné různobarevné krabičky. A též jejich obsah je různý.
Začněme u svačinového boxu
Pokud chceme zdravou svačinku, je dobré začít ihned u té krabičky. Dobré je zkontrolovat, zda je potravinový box certifikovaný na jídlo. Tím zamezíme, že bude obsahovat škodlivé látky jako například ftaláty. Někdo se plastům chce vyhnout. Možnosti tu jsou a to například bambusové nebo nerezové. U nich je potřeba počítat s větší hmotností. A ne každý materiál lze dát do myčky. Existuje velká řada skleněných boxů. Ale za mě jsou pro děti do školy nevhodné kvůli možnosti rozbití. Než si box vybereme, je potřeba se zamyslet, jak veliké porce budeme dítěti dávat. Aby zbytečně nenosilo obrovskou krabičku nebo nám později nevadily přihrádky v boxech. Poslední věc, na kterou se dívat, tedy kromě barvy a obrázku, je těsnost víčka. Pokud víte dopředu, že dítě bude nosit v krabičce jen chléb, není potřeba, aby bylo extra pevné. Ale v případě tekutějších svačin to je opravdu nutné.
Nechat to vždy na dětech není ta nejlepší volba
Někdy je pro rodiče obtížné svačiny chystat. Například mají málo času nebo neví, co dítěti na jídlo dát, popřípadě když dítko svačiny nejí, nemají motivaci ji chystat. V některých školách se dá svačina objednat a děti na ni chodí do školní jídelny. Asi nejhorší možností je dětem dávat ráno peníze, aby si něco koupily samy. V lepším případě si koupí sladké pečivo. V tom horším jsou to cukrovinky nebo třeba brambůrky. Velmi nešťastná volba jsou slazené nápoje nebo dokonce energetické drinky. Žádná z těchto možností děti nezasytí, naopak dostanou do těla zbytečné cukry nebo přemíru soli. Jde ale udělat i zdravou svačinku, která děti zasytí, a ještě jim bude chutnat.
Složení zdravé svačinky
Pro děti je vhodné, aby se svačina skládala ze všech živin. Jejich ideální poměr je 50 – 55% sacharidů, 15 – 20 % bílkovin a 25 – 35 % tuků. Určitě však není potřeba vše přepočítávat, pokud dítě nemá nařízený dietní režim lékařem. Pestrá strava je velmi důležitá i za cenu, že jednou bude více sacharidů a jindy více bílkovin. A aby příprava netrvala dlouho. Pokud si nevíte rady, je jednoduché z každé skupiny živin vybrat tu, která dítě v daný den potěší.
Začneme u sacharidů
Ze sacharidů je dobrý chléb, dalamánek, celozrnná houska. Méně často zařadit pak bílé pečivo jako rohlík, veka. Určitě školáka potěší toast, který se dá připravit na několik způsobů, dokonce ho můžeme mít na sladko a naplnit i jako štrůdl jablky a skořicí s tvarohem. Zde je pak také lepší vybrat celozrnnou variantu, zvláště u starších žáků. Můžeme ale využít i méně obvyklé pečivo, jako třeba tortilly. Nebo můžeme udělat palačinky, které se dají dělat i naslano. I ze zcela nudného chleba se dá udělat lákavá svačinka pro malé děti. Například s použitím formiček a vykrojením z něj nějakého zvířátka nebo tvaru.
Bílkovina je důležitou součástí
Bílkoviny jsou velmi důležité. Nejen kvůli sytícímu efektu, kdy dítě nemá potřebu mlsat celý den, ale i pro vývoj svalů v období růstu. Bílkoviny představují například různé šunky, zde bych zvláště pro malé děti sledovala obsah soli. Určitě pak jejich kvalitu a procento masa. Můžeme využít i kousek pečeného kuřete, které nám zbylo od oběda. Bageta ve stylu salátu César určitě potěší i malého školáka. Nesmíme opomínat ani vejce. Zvláště doporučené jsou mléčné výrobky. Obsahují kromě bílkovin taky vápník a další vitamíny. Takže sýry bych určitě zařadila velmi často. Zejména pak čerstvé sýry. Tady bych zase jen připomenula, že u tavených sýrů bývá obsah soli hodně vysoký. Ale dá se zde i vybrat se sníženým obsahem soli. Pokud sáhneme po kysaných mléčných výrobcích, určitě neuděláme chybu. Mají dobrý vliv na imunitu, správné trávení a s ním i vstřebatelnost vitamínů a hlavně i prospěšné probiotické bakterie. Tyto bakterie tvoří střevní mikrobiom, ten ovlivňuje podle spousty studií i mozek, respektive produkci hormonů. Chceme-li, aby byl školák ve fyzické i psychické pohodě, je potřeba mikrobiom zdravě podporovat. Kysané mléčné výrobky jsou například kefír, acidofilní mléko, řecký jogurt, skyr. Aby byla svačinka zdravá, je lepší použít tyto výrobky v neochucené variantě. Ta však nejspíš nebude dětem tolik chutnat. K ochucení jogurtu je ale lepší použít domácí marmeládu, které není potřeba dávat tolik. Můžeme přidat i ovoce a nebo třeba ovesné vločky. Kupříkladu kefír s banánem je výborný koktejl, do kterého není potřeba doplňovat žádný cukr, a navíc skvěle zasytí. Další možností, kde najdeme kvalitní bílkoviny, jsou luštěniny, ze kterých kromě jiného můžete udělat skvělé pomazánky a dipy.
Zdravé tuky jsou velmi důležité
Poslední složkou, jsou tuky. Ty bych preferovala hlavně rostlinné. Může je zastoupit zelenina, jako je třeba avokádo. Z něj se dá udělat spousta pomazánek. Některé děti mají rády i olivy, ale dá se použít i pouze olivový olej například do kaše, pomazánek nebo dipů k zelenině. Také nesmíme zapomenout na ryby. Zvláště mořské jako makrela, losos, tuňák nebo sardinky, které samozřejmě obsahují i bílkoviny. Též nesmíme opomíjet oříšky. Ty doplňují spoustu minerálů, díky nimž nastartujeme dětský mozek.
Ovoce a zelenina nesmí chybět
Ke svačině též přibalíme ovoce a hlavně zeleninu. Tu můžeme nakrájet na hranolky a přidat k ní třeba dip z tvarohu. Nebo vykrájet různé tvary, což ale běžně zabere dlouhou dobu. Dají se však pořídit různé kráječe nebo ořezávátka na zeleninu. Popřípadě existují i vlnité nože. S nimi to zvládneme za chviličku. Pokud dítě nemá rádo zeleninu, přidáváme ji po kouskách a zkoušíme různé druhy. Můžeme ji i zakomponovat do celé svačiny. Například plátek rajčete do obložené housky. Nebo zapéct kousky papriky do vaječné omelety, špenát do těsta na palačinky a podobně.
Svačiny by měly být pro děti lákavé
Svačiny se snažíme servírovat tak, aby vypadaly pro děti co nejlákavěji. Můžeme jim vždy udělat malé překvapení ve formě zdravého mlsání. Jako třeba směs oříšků a sušeného ovoce, müsli tyčinku nebo kousek domácího koláče či ovesných sušenek. Ty totiž na rozdíl od čokoládové tyčinky mají i spousty prospěšných látek. Určitě se nic nestane, když se jednou za čas objeví v krabičce třeba i koupený perník. Pokud ani tak nejsou svačiny pro vaše dítě lákavé, zkuste ještě opačnou strategii. Pozvěte dítě na pomoc při jejich chystání. Vy můžete zjistit, co má rádo a ono naopak zjistí, co dá práce svačinu nachystat. Třeba si jí bude pak více vážit.
Pokud stále tápete, co udělat dítěti na svačinu, zkuste si sepsat z každé skupiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, to, co má váš školák rád. Pak už stačí jen vhodně nakombinovat a máte svačinku hotovou. Zkuste například pomazánky. Ty jsou velmi jednoduché, rychlé a můžeme do nich použít i zbytky jídel, které by se jinak nesnědly a musely by skončit v koši. Velmi moderní jsou také muffiny. A tím nemyslím ty sladké s krémem. Dají se namíchat například vajíčka, zelenina, šunka a krátce zapéct ve formě na muffiny. Receptů na slané muffiny je opravdu hodně. Je důležité děti učit jíst správně a pravidelně, k tomu přispívá dobrá a zdravá svačina.
Všem dětem přeji úspěšný školní rok.
