Článek
Luštěniny jsou jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou přirozeně bezlepkové a většinou obsahují jen málo tuku. A příznivá je i jejich cena. V tomto článku si ukážeme, proč by luštěniny měly být pravidelnou součástí jídelníčku, jak je připravovat a čím jsou tak výjimečné.
A mimochodem, víte, že existuje světový den luštěnin? Byl vyhlášen 10. února 2019.
Co jsou luštěniny?
Luštěniny jsou semena rostlin z čeledi bobovitých. Mezi nejznámější druhy patří čočka, hrách, fazole, cizrna a sója. V různých kulturách se využívají po tisíce let – například čočka v Indii, cizrna v oblasti Středomoří nebo fazole v Latinské Americe.
Jednou z největších výhod luštěnin je jejich výživová hodnota. Obsahují komplexní sacharidy, rostlinné bílkoviny, minimum tuku a mnoho důležitých vitamínů a minerálů.
Proč jíst luštěniny?
1. Bohatý zdroj bílkovin
Luštěniny jsou ideální volbou pro vegetariány a vegany, protože obsahují velké množství rostlinných bílkovin. Ve spojení s obilovinami (např. rýží nebo chlebem) dodávají tělu všechny esenciální aminokyseliny. Ostatně i jedna česká lidová písnička mluví o „hrachu a kroupách“ jako o každodenním „nudném“ jídle, které ale i bez masa dokázalo člověka nasytit.
2. Podpora trávení díky vláknině
Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají luštěniny regulovat trávení, předcházet zácpě a podporovat zdravou střevní mikroflóru.
3. Stabilní hladina cukru v krvi
Luštěniny mají nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňují energii do krve. To je důležité nejen pro diabetiky, ale i pro ty, kteří chtějí udržet stabilní hladinu cukru a dlouhodobou energii.
4. Jsou levné a dlouho vydrží
Pokud je správně skladujete, tedy v suchu a tak, aby je nenapadl nějaký hmyz, tak mají vlastně neomezenou trvanlivost.
Jak správně připravit luštěniny?
Mnoho lidí se luštěninám vyhýbá kvůli jejich údajné těžké stravitelnosti. Správnou přípravou však lze předejít nadýmání a jiným nepříjemnostem.
- Namáčení: Většinu luštěnin (s výjimkou čočky a loupané cizrny) je nutné před vařením namočit – ideálně přes noc. To zkracuje dobu vaření a zlepšuje stravitelnost.
- Dlouhé vaření: Čím déle se luštěniny vaří, tím lépe se tráví. Pomoci mohou i bylinky jako majoránka, kmín nebo saturejka.
- Klíčení: Klíčením se nejen zlepší chuť a stravitelnost, ale také se zvýší obsah vitamínů. Nikdy ale nekličte běžné fazole, jsou zasyrova jedovaté. Fazole mungo jsou výjimkou. Ale takový naklíčený hrách nebo cizrna, to je hodně dobré.
Jak zařadit luštěniny do jídelníčku?
Luštěniny se dají využít v mnoha chutných receptech. Mezi oblíbené pokrmy patří:
- Hummus – tradiční cizrnová pomazánka s tahini a česnekem. Dá se i koupit hotová, mají ji běžně i v supermarketech.
- Dhal – indická čočková polévka s kořením. Tedy polévka, spíš něco jako omáčka.
- Fazolová polévka – hustá a výživná klasika.
- Saláty – například s cizrnou, fetou a zeleninou.
- Luštěninové placičky – třeba falafel nebo fazolové burgery.
Ekologický a ekonomický pohled
Luštěniny jsou nejen zdravé, ale i ekologicky šetrné. Pěstování luštěnin má nižší uhlíkovou stopu než produkce masa a zároveň pomáhá zlepšovat kvalitu půdy. Navíc jsou cenově dostupné a snadno skladovatelné.
Závěr
Luštěniny by měly být součástí každého jídelníčku – jsou zdravé, chutné, levné a šetrné k planetě. Pokud jste je dosud nejedli pravidelně, zkuste je zařadit do svého jídelníčku alespoň několikrát týdně. Vaše tělo i planeta vám poděkují!
https://www.un.org/en/observances/world-pulses-day
