Zdravé sebevědomí není vrozené: Věda ví, jak ho budovat

Na sociálních sítích vidíme krásné a bohaté lidi, kteří nikdy nemuseli pracovat od devíti do pěti a zdají se být neustále šťastní.

To, co kolem sebe vnímáme, však často není realita – přesto nás to může frustrovat. Možná si říkáte: „Nikdy nebudu vypadat jako ona. Nikdy nebudu tak bohatý jako on. Nejsem dost dobrý. Jsem zbytečný.“

Pokud vás tyto pocity trápí, mám pro vás vědecké vysvětlení toho, proč je zažíváte, a několik ověřených rad odborníků, jak s nimi pracovat.

Sebevědomí je podle studií (Kandler et al., 2014) z 25–50 % ovlivněno genetikou . To neznamená, že máme sebevědomí přímo vrozené, ale spíše že máme přirozený sklon k vyšší či nižší sebedůvěře.

Dalším klíčovým faktorem je prostředí, ve kterém vyrůstáme. Rodina, škola, přátelé i první pracovní zkušenosti mohou zásadně formovat naši sebedůvěru. Pokud nejsme podporováni a chváleni, ale spíše kritizováni či trestáni, může to negativně ovlivnit naše vnímání vlastních schopností.

Nakonec hrají roli naše vlastní úspěchy. Čím více toho zvládneme, tím více věříme ve své schopnosti. Když si toto zvědomíme, můžeme díky vědecky ověřeným metodám pracovat se svým mozkem na zdravém sebevědomí.

Sebevědomí není jen o psychologii a vnějších vlivech – velkou roli hraje i neurochemie. Mozek komunikuje pomocí neurotransmiterů, které ovlivňují naši náladu, motivaci, schopnost zvládat stres i celkovou sebedůvěru. Neurotransmitery spojené se sebevědomím jsou seretonin, testosteron a nejvlivnější z nich - dopamin a kortizol:

Dle Schultze, W. (1998) je při budování sebevědomí zásadní dopamin. Tento neurotransmiter, často označovaný jako hormon štěstí nebo odměny, se uvolňuje ve chvílích, kdy něco zvládneme nebo překonáme překážky.

Mozek nám tímto způsobem poskytuje pozitivní zpětnou vazbu a podporuje nás v dalším snažení. Čím více těchto úspěchů zažíváme, tím více se posiluje naše sebedůvěra. Pokud ale takové momenty chybí nebo si je sami neuvědomujeme, můžeme docházet k tomu, že si nevěříme a bojíme se nových výzev.

Naopak jak uvádí McEwen, BS (2007), náš mozek negativně ovlivňuje kortizol, který se uvolňuje při strachu a nejistotě. Pokud jsme dlouhodobě pod tlakem, zůstává jeho hladina chronicky zvýšená, což vede k úzkosti, přehnané sebekritice a brání nám v osobním růstu. Neustálý stres může vytvářet začarovaný kruh, ve kterém se natolik bojíme selhat, že se do nových věcí raději vůbec nepouštíme.

Beck, AT (1976) uvádí, že to, co si o sobě myslíme, přímo ovlivňuje naše rozhodování a sebedůvěru. Jestliže si opakujeme že jsme tlusté, hloupé a k ničemu - budeme se podle toho i chovat, a utvářet tak náš život na základě těchto nepravd. Jestliže chceme věřit sami sobě, musíme začít se změnou našeho vnitřního dialogu a ovládnout tyto negativní myšlenky. Kognitivně-behaviorální terapie nám doporučuje začít těmito kroky:

Sebevědomí nevzniká tím, že si říkáme, jak jsme skvělí, ale tím, že si opakovaně dokazujeme , že něco zvládneme. Psycholog Albert Bandura (1997) ve své teorii self-efficacy popisuje, že naše sebedůvěra se odvíjí od toho, kolikrát jsme v minulosti uspěli.

Mozek při každém dosaženém cíli nebo překonání překážky uvolňuje dopamin , který, jak už víme, vyvolává pocit odměny. Naopak, pokud se dlouhodobě vyhýbáme výzvám, tato pozitivní zpětná vazba chybí, což vede ke snižování sebevědomí.

Jak toho využít ve svůj prospěch? Stanovte si cíl a všímejte si svých pokroků. Najděte si chvíli, kdy si zapíšete vše, co jste ten den dokázali. Pokud například chcete zhubnout, je to cíl, který vyžaduje změny v životním stylu. Místo čekání na okamžité výsledky se soustřeďte na menší kroky, které k cíli vedou, a berte je jako úspěch. Například: „Dnes jsem pila jen čistou vodu.“ , „Šla jsem na dlouhou procházku.“

Postupem času si budete zapisovat stále více úspěchů a uvidíte, jak roste vaše sebedůvěra. Výzkumy (Emmons & McCullough, 2003) ukázaly, že lidé, kteří si pravidelně zapisují své úspěchy, mají vyšší sebevědomí. A právě o to nám jde!

Jednou z největších překážek na cestě k sebevědomí je strach ze selhání. Často máme tendence vnímat chyby jako něco definitivního, jako důkaz vlastní neschopnosti. Ve skutečnosti je ale neúspěch nezbytnou součástí učení a osobního růstu.

Psycholožka Carol Dweck (2006) ve své teorii růstového myšlení (growth mindset) ukázala, že lidé, kteří vnímají chyby jako příležitost k učení, mají vyšší sebevědomí a jsou v životě úspěšnější. Naopak ti, kteří se chyb bojí a vnímají je jako potvrzení svých limitů, mají tendenci stagnovat a vzdávat se předčasně.

Tak až příště zachybujete, místo „tohle jsem posr*l, jsem blb“ si můžete říct třeba: „Tohle mi nevyšlo, ale co z toho můžu vytěžit pro příště?“. Selhání je součástí procesu, netrestejte se tedy, místo toho analyzujte své chyby, když to nepůjde hned tak klidně zpětně, a vytěžte z nich maximum.

Nízké sebevědomí dokáže nepěkně řídit Váš život, ale nemůžete za to. To, jak v tuto chvíli vnímáte sami sebe je odrazem Vašich genů, Vašeho okolí a toho, jak se k Vám lidé chovají. Naštěstí sebevědomí není neměnné, a existují vědecky ověřené metody jak ho uzdravit. Přeji Vám hodně štěstí při budování sebedůvěry.

Zdroje: Carol Dweck (2006), Emmons & McCullough, 2003, Albert Bandura (1997), Beck, AT (1976), McEwen, BS (2007), Kandler et al., 2014, Schultze, W. (1998)