Článek
Je tuk v těle opravdu vždy špatný?
Tuk v těle má několik důležitých funkcí. Tuky slouží jako energetická rezerva, pomáhají chránit orgány a udržují tělesnou teplotu. Kromě toho jsou tuky nezbytné pro správné fungování hormonálního systému a vstřebávání některých vitamínů (A, D, E, K) (National Institutes of Health, 2020).
I když je tedy tělesný tuk potřebný pro správné fungování těla, jeho nadměrné množství může mít negativní důsledky, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, problémů s klouby nebo vysokého krevního tlaku. Například American Heart Association (AHA) uvádí, že je tuk kolem orgánů spojen s vyšším rizikem metabolických onemocnění (AHA, 2020).
Prostě nebudu jíst a zhubnu!
Při snaze o snížení tělesného tuku je lákavé se uchýlit k rychlým a extrémním dietám, které slibují rychlé výsledky. Někteří lidé se uchylují k drastickému omezení kalorií nebo dokonce k úplnému vynechání některých potravin. To ale není zdravé a může to mít dlouhodobé negativní důsledky na tělo.
Diety s extrémně nízkým obsahem kalorií mohou zpomalit metabolismus, což znamená, že tělo začne spalovat méně kalorií i v klidovém stavu. Tato skutečnost je potvrzena studií publikovanou v American Journal of Clinical Nutrition (2011), která ukazuje, že dlouhodobý kalorický deficit vede ke zpomalení bazálního metabolismu, což ztěžuje udržení hmotnosti po ukončení diety (Leibel et al., 2011).
Navíc, při drastickém omezení jídla tělo postrádá potřebné živiny, což může vést k oslabení imunitního systému, únavě, hormonální nerovnováze a dokonce i poruchám příjmu potravy. Studie publikovaná v International Journal of Eating Disorders ukazuje, že extrémní omezení jídla může vést k mentálním a fyzickým zdravotním problémům, včetně poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie (Keel & Klump, 2003).
Je tedy důležité přistupovat k hubnutí zdravým způsobem a neuchylovat se k extrémům, které mohou poškodit zdraví. Podle odborníků na výživu je lepší zvolit udržitelný a vyvážený přístup k hubnutí, který zahrnuje zdravé stravovací návyky a pravidelný pohyb.
Jak tedy efektivně spálit tuk a ochránit své zdraví?
1, Strava: Kvalita je klíčová
Vyvážená strava je základním kamenem pro hubnutí. Je důležité sledovat nejen kalorie, ale i složení stravy. Měli byste se zaměřit na potraviny bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Například ovoce, zelenina, celozrnné produkty, ořechy, semínka, kvalitní bílkoviny (ryby, drůbež, tofu) a zdravé tuky (avokádo, olivový olej, ořechy). Strava bohatá na vlákninu a bílkoviny pomáhá při regulaci tělesné hmotnosti a podporuje spalování tuku (Slavin, 2004 - The American Journal of Clinical Nutrition).
Kontrola porcí je také důležitá. I když jíte zdravé potraviny, jejich nadměrný příjem může vést k přebytku kalorií. Studie zveřejněná v The Lancet ukazuje, že kontrola porcí je klíčová pro dosažení udržitelné ztráty hmotnosti (Swinburn et al., 2004).
2, Cvičení: Spojte kardio a sílu
Kardio cvičení (běh, chůze, jízda na kole) je vynikající pro spalování kalorií a tuků. Pravidelný aerobní pohyb pomáhá zlepšit metabolismus a podporuje ztrátu tuku (Heydari et al., 2013).
Silový trénink je klíčový pro budování svalů, které následně zvyšují bazální metabolismus (BMR). Množství svalové hmoty má totiž přímý vliv na to, kolik kalorií tělo spálí i v klidovém stavu. Právě silový trénink zlepšuje složení těla a zvyšuje rychlost metabolismu (Willardson, 2007).
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) se ukázal jako velmi efektivní způsob, jak zrychlit spalování tuků. To potvrdila i studie publikovaná v Obesity Reviews (2018) která ukazuje, že HIIT je velmi účinný pro snižování tělesného tuku, i když se provádí v kratších časových intervalech (Keating et al., 2018).
3, Dostatek spánku a hydratace
Spánek je klíčovým faktorem pro zdravý metabolismus. Nedostatek spánku může vést ke zvýšení hormonů hladu a snížení hormonů sytosti, což může vést k přejídání a zadržování tuku. Kvalitní spánek podporuje regulaci hmotnosti a zlepšuje metabolismus (Taheri et al., 2004).
Pitný režim je rovněž důležitý. Dehydratace může zpomalit metabolismus a snížit výkon při cvičení. Studie ukazuje, že dostatečná hydratace je nezbytná pro optimální tělesnou funkci a efektivní spalování kalorií (Maughan & Shirreffs, 2004).
Efektivní spalování tuku není otázkou krátkodobých a extrémních opatření, ale spíše dlouhodobého a udržitelného přístupu k výživě a pohybu. Správná strava, pravidelný pohyb, dostatek spánku a pití dostatečného množství vody jsou základními kameny úspěchu. Pokud se plánujete zaměřit na hubnutí a ztrátu tuku, vždy je potřeba pamatovat na to, že zdraví je na prvním místě – drastické diety a nejezení mohou mít dlouhodobě negativní dopad na naše tělo, metabolismus a psychiku.
Použitá literatura:
National Institutes of Health (NIH) ods.od.nih.gov
American Heart Association (AHA) heart.org
American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) academic.oup.com
The Lancet sciencedirect.com
