Článek
National Institute of Mental Health (NIMH), největší organizace zaměřená na duševní zdraví na světě, upozorňuje, že sezónní afektivní porucha souvisí se změnami denního světla. Neměla by se zaměňovat s „po-prázdninovým útlumem“, kdy jsou smutek a úzkost vyvolány jen přechodným stresem z návratu do práce či školy.
Příznaky podzimní deprese
- Výrazná únava nebo nadměrné spaní (hypersomnie)
- Přetrvávající smutná nebo úzkostná nálada po dobu nejméně 2 týdnů
- Ztráta zájmu o běžné aktivity
- Přejídání a zvýšená chuť k jídlu
- Vyhýbání se sociálním kontaktům
- Podrážděnost nebo neklid
- Pocity bezcennosti či bezmoci
- Potíže s koncentrací, pamětí nebo rozhodováním
- Fyzické obtíže (bolesti hlavy, křeče nebo zažívací potíže)
O sezónní depresi mluvíme ve chvíli, kdy se zmíněné příznaky (stačí některé z nich) opakují každý podzim alespoň 2 roky za sebou. National Institute of Mental Health (NIMH) poskytuje doporučení, jak sezónní depresi lépe zvládat.
Co pomáhá
Vitamín D
Podzimní útlum úzce souvisí s nedostatkem slunečního světla. Vitamín D pomáhá stimulovat tvorbu serotoninu (hormonu dobré nálady), kterého máme v podzimních a zimních měsících přirozeně méně.
Světelná terapie
Tzv. fototerapie dokáže kompenzovat chybějící denní světlo. Speciální fototerapeutická lampa pomáhá mozku regulovat tvorbu melatoninu, který je důležitý pro náš spánkový režim. Stačí strávit denně 30-45 minut u fototerapeutické lampy, kterou si můžete pořídit domů.
Dostatek spánku
Hladiny melatoninu a serotoninu pomáhá udržovat v rovnováze také pravidelný a kvalitní spánek. Když tělu dopřejete pravidelný spánkový režim, vyrovná se s úbytkem denního světla mnohem lépe.
Pobyt venku a pohyb
Trávit co nejvíce času venku pomáhá hned z několika důvodů. Pobyt v přírodě prokazatelně uklidňuje, čerstvý vzduch podporuje snazší usínání a sluneční světlo vám dodá energii a vitamín D. Fyzická aktivita navíc zvyšuje hladinu serotoninu a endorfinů a nabije vás pozitivní náladou. Stačí i dvacetiminutová procházka, protahování nebo lehký trénink a budete se cítit mnohem lépe.
Sociální kontakty
Podzimní útlum často svádí k tomu, zalézt pod deku a s nikým nemluvit, což ještě prohlubuje chmurnou náladu a pocit únavy. Při kontaktu s lidmi se v těle vyplaví dopamin a oxytocin, které přirozeně snižují stresový hormon kortizol. Pomůže i telefonát s přáteli, oběd s kolegy nebo chvíle s rodinou.
Těšení se z maličkostí
Plánování drobných radostí během dne (např. oblíbený čaj, volná chvíle u knihy, teplá koupel) pomáhají stimulovat dopamin a zlepšovat náladu. Vytvořte si podzimní rituály - místo nadávání na brzké stmívání si večer zapalte vonnou svíčku, místo nostalgických vzpomínek na teplé letní večery si naplánujte program uvnitř - např. divadlo, masáž apod.
Psychoterapie
Psychoterapie může pomoci naučit se novým způsobům myšlení a chování a změnit návyky, které přispívají k depresi. Psycholog nebo psychoterapeut zároveň může doporučit návštěvu psychiatra nebo praktického lékaře, pokud by bylo vhodné nasadit antidepresiva.
Kam se můžete obrátit?
Pokud vy nebo někdo, koho znáte, vykazujete příznaky sezónní afektivní poruchy či deprese, neváhejte a promluvte si s lékařem nebo psychoterapeutem. Pro případ nouze fungují krizové linky jako např. Linka první psychické pomoci na čísle 116 123, která je anonymní a zdarma.
