Jak správně spát a co je REM fáze spánku?

Než se dostanou domů, je už večer. A s tím souvisí i spánek. Spánek je kratší, lidé nejsou uvolnění, těsně před spaním ještě vyřizují věci na telefonech nebo sjíždí sociální sítě. Spánek je pro člověka klíčový pro regeneraci a celkové zdraví i pohodu. A nejdůležitější částí spánku je REM fáze. V tomto článku se podíváme na informace okolo spánku trochu blíže. Díky nám už možná budete spát kvalitněji.

Po celou dobu, co spíte, Vaše tělo regeneruje zcela jinak. Během spánku procházíte fázemi. Po fázi usínání je člověk po většinu noci v non-REM a kratší dobu v REM fázi. Označení je složena z počátečních písmen anglického označení Rapid Eye Movement, tedy rychlý pohyb očí. Ve fázi REM nejsou oči nijak klidné, ale rychle se pohybují. A REM fáze ovlivňuje kvalitu spánku velmi výrazně.

REM spánek má důležitou úlohu, nejen, že se vám během této fáze spánku zdají například sny, ale také je to chvíle, kdy se ukládají a zpracovávají vzpomínky. Ty se okamžitě uloží do dlouhodobé paměti. Pokud máte dostatečně kvalitní REM spánek, je pravděpodobné, že se budete přes den lépe koncentrovat, nebudete mít výrazné výkyvy nálad a budete celkově spokojenější.

REM fáze spánku je pozoruhodnou částí lidského života. Některé sny si můžete pamatovat, jiné zase ne. Každopádně je chvíli, kdy sníte velmi krátká, i když se vám ve snu zdá nekonečná.

Tip: Pravidelný šlofík prospívá mozku, ukázal výzkum

Délka spánku je důležitá na regeneraci organismu. Kolik hodin ideálně by měl člověk spát, aby se tělo dokázalo zregenerovat? Uvedených 5 hodin je hodně málo. Pokud vstáváte v 5 hodin do práce nebo do školy, rozhodně byste neměli jít spát až kolem půlnoci. Může se stát, že budete i přesto, že se vyspíte, cítit unavení. Kvalitní spánek by měl zahrnovat pět REM fází. Pokud budete trochu pátrat v materiálech o spánku, tak zjistíte, že jeden kompletní spánkový cyklus trvá 90 minut. Spánkových cyklů byste měli mít ideálně pět. A z toho vám vyjde i celková doba spánku. Ideálně byste měli spát 7,5 – 8 hodin. V případě uvedeného vstávání v 5 ráno, byste měli zalehnout nejpozději v 9 hodin večer. A ruku na srdce, kdo z Vás to tak má? Je ale důležité se nad tím zamyslet a spát alespoň déle, než spíte do teď. Každá hodina navíc, kterou se přiblížíte 8 hodinám, je skvělá. Spát více než 8 hodin je už pak také na škodu.

Za hormon spánku je považován melatonin. Melatonin se tvoří v organismu automaticky a má antioxidační účinky, které rozhodně nejsou zanedbatelné. Melatonin je zázračným hormonem, který se vytváří sice sám, ale jsou faktory, které jeho produkci ovlivňují. Lze ho doplnit z vhodných potravin, ale především, je nutné se vyhýbat modrému světlu. Vysvětlíme později v článku. Melatonin vzniká v mezimozku. Jeho množství je ovlivněno i věkem. U mladších lidí se melatonin přirozeně produkuje ve velkém množství, ale čím více jste starší, tím více produkce melatoninu klesá. O to více je potřeba se na něho zaměřit i v pozdějším věku.

A ještě jedna zajímavost a perlička. Největší množství melatoninu (až 80 %) se vytváří mezi 22 – 2 hodinou! Pokud v této době ještě nespíte, okrádáte se o cennou dávku hormonu spánku.

Vhodnou a chutnou stravou se dá vznik melatoninu podpořit. Je důležité zařadit do jídelníčku kiwi nebo višně. Velmi dobře působí na melatonin a kvalitu spánku i špenát nebo někdy hodně podceňovaný humus. Další skvělou potravinou pro pohodový spánek jsou vlašské ořechy a mandle. Všechny uvedené potraviny jsou velmi zdravé a pomohou vám i v mnoha dalších ohledech.

Měřit spánek se může zdát jako nadlidský úkol, ale není to až tak složité. Stačí, když si pořídíte lepší chytré hodinky. Chytré hodinky dokážou měřit hned několik parametrů vašeho spánku. Jednoduše se dá změřit délka spánku, hodinky poznají, zda spíte nebo jste vzhůru. Chytré hodinky si poradí i s kvalitou spánku, kterou umí vyhodnotit podle toho, jak často se probudíte nebo jak často se převalujete ze strany na stranu. Ne všechny hodinky to umí, ale lze poznat i v jaké fázi spánku právě jste a podle toho načasovat probuzení. V lepších chytrých hodinkách jsou měřeny i okolní vlivy, jako teplota ložnice nebo množství světla. Kvalitu spánku ovlivňuje také množství kofeinu nebo to, pokud jste ve stresu. Tyto informace jdou do některých chytrých hodinek zadat a tím zpřesnit výpočty. Mnohem přesně výsledky by vám ale dala spánková laboratoř. Pro začátek v domácím prostředí ale chytré hodinky stačí.

Hluboký spánek patří do jedné z fází spánku. V této fázi spánku se zpomalí srdeční tep, ale i mozková činnost. Fáze hlubokého spánku je nejméně náchylná na probuzení. Hluboký spánek umožňuje tělu regeneraci a celkové zotavení. V hlubokém spánku můžete být 20 – 40 minut. Určitě je to stav, do které se během spánku chcete dostat. Proč? Tak v první řadě se obnoví energie, vyčistíte si mozek i z tohoto nejtěžšího dne, sníží se hladina stresu, a to i když Vás někdo před den vytočil. A zapomenout ani nemůžeme na to, že se v mozku ukládají informace. Ve fázi hlubokého spánku se spalují kalorie až o 30 % rychleji – to ocení třeba ženy, které se pokouší zhubnout.

Modré světlo je ničitel tvorby melatoninu. Modré světlo je záření, které produkují monitory počítačů a notebooků, televizí nebo telefonů. Rozhodně není vhodné se dívat do mobilu těsně před spánkem, pokud nemáte žádnou ochranu proti modrému světlu. Tělo si díky modrému světlu, které dopadá na sítnici myslí, že je stále den a snaží se udržet tělo v pozornosti. A tím se ani nevyšle signál, že se organismus má přichystat na spánek.

Je potřeba se mu vyvarovat. A k tomu je potřeba si chránit oči. Určitě je důležité nekoukat do displejů zařízení těsně před spaním a zvolit raději kvalitní oblíbenou knížku. Ani koukání na televizi není ideální. Ale děláme to skoro každý, že ano?

Bránit se proti modrému světlu můžete speciálními brýlemi, které ho dokážou blokovat. Tyto brýle se vyrábí ve variantě dioptrických brýlí se speciální vrstvou zabraňující průchodu modrého světla pro vás, kteří musíte nosit brýle. Ale pak najdete na trhu i variantu ochranných brýlí proti modrému světlu bez dioptrií.

Pokud bychom měli zmínit nějaký model ochranných brýlí, který si pořídit, lze si vybrat Barner Dalston, brýle s filtrem modrého světla na práci u počítače. Tento model brýlí prošel testem srovnání s dalšími značkami a dopadl nejlépe. Tyto brýle totiž dokážou, díky organickým sklům zablokovat až 60 % modrého světla. Brýle jsou flexibilní, i proto se vyrábí jen v jedné velikosti. Brýle Barner Dalston jsou lehké a můžete si vybrat ze sedmi barevných variant. V testech dobře dopadly i brýle Swing Black nebo Ray-Ban New Wayfarer.

Pokud nechcete nosit brýle, můžete si na monitoru nebo na vašem chytrém telefonu nastavit vyzařování obrazovky bez modrého světla. Stačí, když půjdete do nastavení vašeho zařízení a změníte si barevné schéma. To se dá uložit i do rychlé volby, takže se vám bude lehce a rychle přepínat z klasického módu do toho večerního bez modrého světla. Existují i speciální fólie, kterými si můžete přelepit displej mobilu nebo počítače.

Není sporu o tom, že spánek, který tvoří až třetinu našeho života, je důležitou součástí zdraví. Je potřeba spát nejen dostatečně dlouho, ale jít naproti také jeho kvalitě. Určitě si dejte pozor na modré světlo, který ničí spánek. Naučte se chodit spát pravidelně, nejlépe ve stejnou dobu, pokud to jde. Spánku nepomáhá ani alkohol nebo stres. Pokud chcete jít kvalitnímu spánku naproti, můžete zvážit i nákup brýlí s ochrannou vrstvou proti modrému světlu.