Článek
Jistě víte, že během spánku lidské tělo produkuje růstový hormon, který podporuje obnovu buněk a také regeneraci svalů. Když sportujete nebo pokud máte fyzicky náročnou práci, je potřeba opravdu kvalitní spánek. Jedině tak dojde ke snížení rizika zranění a také k efektivní obnově svalů. Spánek je důležité také v případě, že chcete zhubnout, nebo naopak nabrat nějaké to kilo navíc. Nedostatek spánku totiž zvyšuje hladinu ghrelinu. To je hormon hladu. A naopak snižuje hladinu leptinu, hormonu sytosti. To pochopitelně vede k přejídání a také k přibírání na váze. Špatný způsobem. Přibíráte pak tuky, nikoliv svalovou hmotu, což může být pro někoho cílem.
Spánek podporuje produkci melatoninu. Tedy hormonu, který reguluje biologické hodiny a zajišťuje, že tělo funguje správně a synchronizovaně. Nejde však v první řadě o to, kolik hodin naspíte, ale především o celkovou kvalitu spánku. Ideální je spát sedm až devět hodin. Ovšem opravdu kvalitně. Jak na to? Opravdu důležité je chodit spát a vstávat pokud možno pravidelně ve stejnou hodinu. Vhodné je to nejen v pracovním týdnu, ale také o víkendu. A to bez ohledu na trvání nočního spánku. Naopak není vhodné spát během dne. Pokud to jinak nejde, dejte si maximálně třicet minut.
Čemu se před spaním vyhnout?
Pokud chcete, aby váš spánek byl opravdu kvalitní, měli byste se před spaním vyhnout alkoholu. Ten sice krátkodobě způsobí ospalost a může pomoci s usínáním. Často však způsobuje také předčasné probuzení a navíc únavu během dne. Spánek navozený alkoholem je tak stoprocentně nekvalitní. Vhodné je před spaním ani nekouřit. A cigaretu byste si neměli dávat ani při nočním probuzení. Důvod je prostý. Nikotin stimuluje. Stejně tak byste neměli pít kávu, černý nebo zelený čaj, kolu, a dokonce ani kakao. Ideálně čtyři až šest hodin předtím, než si půjdete lehnout.
Vhodné je vynechat čtyři hodiny před spaním také veškerá těžká jídla. Nicméně není vhodné ani chodit spát s pocitem hladu. Hlad vás totiž také dokáže probudit. Nejlepší je tedy před spaní konzumovat lehké pokrmy. Dobré je před spaním absolvovat například procházku. Náročné fyzické aktivity však příliš vhodné nejsou. A konečně. Před spaním si v ložnici nezapomeňte vyměnit vzduch a zkuste odstranit veškeré rušící předměty nebo alergeny. V ložnici by mělo být ticho a tma. Zapomeňte na jídlo v posteli nebo zapnutou televizi. Vhodné není používat před spaním telefon nebo tablet.
Dýchat neumí každý
Bez dechu bychom nepřežili. Dýchat tedy musí umět přece každý. Nějakým způsobem určitě ano. Ne každý to však dělá zcela správně. Jistě víte, že kyslík je potřeba pro energetické procesy v těle. Podporuje regeneraci svalů a tkání po námaze. V případě, že dýcháte kontrolovaně a hluboce, tělo přijímá kyslík efektivněji. Z toho důvodu není radno podceňovat dechová cvičení, která dokáží aktivovat parasympatický nervový systém. Právě on je zodpovědný za odpočinek a trávení. Tím se pak snižuje hladina kortizolu a ruku v ruce dojde k podpoře regenerace.
Možná už jste slyšeli, že povrchní dýchání může vést k napětí ve svalech, především v oblasti hrudníku, ramen a krku. Dechová cvičení by pak toto napětí měla pomoci uvolnit. Důležité je nadechovat se nosem, nikoliv ústy a dýchat bychom měli do břicha. Možná to vypadá směšně, ale díky správnému dýchání se opravdu můžete cítit mnohem lépe. Šťastně a v pohodě. Pokud si nejste jisti, zda dýcháte správně, klidně si nechte poradit od někoho, kdo tomu rozumí. Může to být učitel jógy nebo instruktor taj-či.
Naučte se dýchat při stresu a bolestech
V případě, že se často nacházíte ve stresových situacích, je správné dýchání ještě důležitější. Stres zvyšuje spotřebu kyslíku. Pokud tedy prožíváte stres, zkuste se zastavit a soustředit se čistě na dýchání. Možná se vám díky tomu vyhne bolest hlavy nebo zad. A dokonce i únava. Dýchání je důležité také při bolestech. Možná se budete divit, ale intenzivní dýchání snižuje práh bolestivosti až o polovinu. Počítají se opravdu jen hluboké a důkladné výdechy a nádechy. Rychlé a povrchní dýchání by vám spíš uškodilo. Správné dýchání může také pomoci při nemoci, snížené imunitě nebo ve chvíli, kdy je třeba se soustředit. Naučte se tedy správně dýchat. Dopřejete svému tělu luxus hned v několika směrech.
Zdroj: linkedin.com, ikem.cz, novinky.cz
