Vynecháváte snídani? Děláte chybu

Ráno pospícháte a nemáte čas ani chuť posnídat. V práci pak během zákonné půlhodinky narychlo zhltnete oběd či svačinu a k večeru, když se vrátíte po celodenní šichtě domů, podniknete nájezd na ledničku a téměř polovinu jejího obsahu spořádáte. Popřípadě se do pozdních večerních hodin dojídáte nejrůznějšími pochutinami, abyste zahnali pracovní stres a dobili si chybějící energii. Když pak ulehnete do postele, váš těžký žaludek vám nedá spát.

Poznáváte se? Můžeme to nazvat moderním životním stylem západní společnosti. Jistě se shodneme, že jídelní režim tohoto typu našemu zdraví zrovna nesvědčí. A teď to navíc máme potvrzeno černé na bílém: podle studie francouzského výzkumného ústavu INRAE hraje načasování jídla důležitou roli. Pokud jíme v nesprávnou dobu, koledujeme si o srdečně-cévní onemocnění i nadváhu, a to přece nikdo z nás nechce.

Zdravotnické statistiky jsou alarmující. Podle zjištění Světové federace srdce jsou srdeční onemocnění a mrtvice hlavními příčinami úmrtí na celém světě. Ročně jim podlehne 18,6 milionu lidí, což je 33 % celkové úmrtnosti. U nás je tento podíl ještě vyšší, kardiovaskulární onemocnění v Česku byla v roce 2021 příčinou 41,8 % všech úmrtí!

A pacientů s nemocemi srdce a cév u nás dál přibývá. Za posledních deset let jejich počet vzrostl o 12 procent na téměř 2,9 milionu lidí. Vyplývá to ze studie Evropské kardiologické společnosti a Oxfordské univerzity.

Nejde ale o něco až tak fatálního, tuhle neradostnou bilanci může každý z nás do určité míry ovlivnit. Z velké části si tyto nemoci přivoláváme způsobem svého stravování.

Výzkum francouzských vědců je první svého druhu, který prokázal potenciální souvislost mezi zdravím srdce a rozvržením stravy. Alespoň to tvrdí jeden z autorů studie, Bernard Srour. Ten se svými kolegy shromáždil údaje od více než 103 000 dospělých, kteří se zúčastnili francouzské zdravotnické studie NutriNet-Santé, zabývající se výzkumem souvislostí mezi výživou a zdravím. Nutno dodat, že většinu této kohorty, konkrétně 79 procent, tvořily ženy a průměrný věk účastníků byl 42 let.

Výzkumníci chtěli posoudit, zda to, kdy jíme (a nejen co jíme) může mít vliv na zdraví srdce, aby se mohla vytyčit nová strategie prevence. V průběhu sedmi let tak analyzovali 24hodinové stravovací záznamy účastníků. Zohlednili přitom velké množství faktorů, které mohly zkreslit výsledky, jako jsou věk, pohlaví, rodinná anamnéza, kvalita výživy, životní styl a spánkový cyklus. A co zjistili?

Během tohoto období bylo zaznamenáno přes 2000 nových případů kardiovaskulárních onemocnění včetně cévních mozkových příhod, přechodných ischemických atak, ischemické choroby srdeční, srdečních infarktů, akutního koronárního syndromu, anginy pectoris a dalších.

Ukázalo se, že pozdější konzumace prvního jídla během dne (například při vynechání snídaně) je spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, a to o 6 procent s každou hodinou zpoždění. Například u osoby, která poprvé jí v 9 hodin ráno, je tak o 6 procent vyšší pravděpodobnost, že se u ní vyvine kardiovaskulární onemocnění než u té, která snídá v 8 hodin ráno.

Pokud jde o poslední jídlo dne, pozdní konzumace jídla (po 21. hodině) zvyšuje o 28 procent riziko cerebrovaskulárních onemocnění, jako je mrtvice. Naopak delší doba nočního půstu, tedy doba mezi večeří a prvním jídlem následujícího dne, toto riziko snižuje.

Z toho plyne jednoduchý a vcelku zapamatovatelný závěr: snídejme v 8 hodin ráno a večeřme do 8 hodin večer, a vyhneme se zmíněným rizikům.

Podle vědců má souvislost mezi načasováním jídla a zdravím srdce co do činění s našimi biorytmy, které trvají přibližně 24 hodin a označují se jako cirkadiánní cykly. Patří k nim cykly jezení a lačnění, které nastavují periferní hodiny v různých tkáních, a ty zase pomáhají regulovat činnost srdce a cév.

Synchronizací příjmu potravy s denními rytmy těla se zabývá vcelku nový a perspektivní obor nazvaný chronovýživa. Vychází z toho, že systémy, které v našem těle řídí trávení potravy, podléhají cirkadiánnímu rytmu. Je dobré vědět, že potrava opouští žaludek rychleji po dopoledních jídlech nežli po příjmu potravy ve večerních hodinách. Také peristaltické pohyby tlustého střeva jsou mnohem více činné během dne než v noci, takže cpát se o půlnoci nedává smysl.

Cirkadiánní rytmy ovlivňují ve velké míře náš spánek a bdění, ale i metabolismus. Mají značný vliv například na citlivost vůči inzulinu, tedy na to, jak tělo dokáže využít cukr z potravy. Předchozí studie zjistily, že tato citlivost je nejvyšší brzy ráno a během dne dochází k poklesu. Pokud se u lidí citlivost k inzulinu sníží, což znamená, že potřebují ke snížení glykemie větší množství inzulinu, a přesto v odpoledních hodinách konzumují jídlo s vysokým obsahem sacharidů, zadělávají si na různé kardiometabolické poruchy – vysokou hladinu glukózy v krvi, hypertenzi, zánět, nadváhu až obezitu či zvýšenou hladinu krevních tuků. Každá z těchto poruch zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Podobný vzorec se týká i metabolismu tuků. Míra spalování tuků je nižší odpoledne než ráno. Již předchozí studie na zvířatech prokázaly, že při pravidelném zpoždění snídaně o čtyři hodiny dochází k nárůstu hmotnosti, zvýšení tukové hmoty, ukládání tuku v játrech a zpoždění rytmické exprese genů pro metabolismus krevních tuků. Navíc pozdější večerní jídlo, kdy je sekrece melatoninu (spánkového hormonu) na svém vrcholu, může tělu bránit v efektivním metabolizování potravy, a to rovněž vede k přibývání na váze a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Ideálně byste tak poslední jídlo měli sníst nejpozději tři hodiny hodiny před spánkem.

Prodloužení nočního půstu na více než 12 hodin prokázalo u lidí odpovídající snížení tělesné hmotnosti i krevního tlaku i zlepšení citlivosti vůči inzulinu.

Kromě vhodného načasování jídla zůstává neméně důležitým také obsah vašeho talíře. Jak známo, srdci prospívá strava bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka a ryby, zdravé tuky jako extra panenský olivový olej či avokádo, tedy typická středomořská dieta. Neméně důležité je vyhýbat se zpracovaným potravinám, snížit příjem sodíku (méně solit) a omezit konzumaci alkoholu. Stále platí také ono staré dobré pravidlo „jíst do polosyta“ a pokrmy si pokud možno v klidu vychutnat.

Zdroj:

INRAE / Health / NZIP / Český statistický úřad / Ministerstvo zdravotnictví České republiky / Wikipedia

Odkaz na studii:

Palomar-Cros A, Andreeva VA, Fezeu LK a další (2023). Dietní cirkadiánní rytmy a riziko kardiovaskulárních onemocnění v prospektivní kohortě NutriNet-Santé. Nature Communications. doi: 10.1038/s41467-023-43444-3. https://www.nature.com/articles/s41467-023-43444-3.