Levná cesta ke zdraví i hubnutí: Pijte víc čistou vodu

Zdravotní přínosy pití čisté vody jsou sice všeobecně známy, nicméně obliba této zdánlivě obyčejné tekutiny zůstává ve srovnání s jinými populárními nápoji stále poměrně nízká. Podle průzkumu agentury STEM/MARK dbá na pravidelný pitný režim pouze každý čtvrtý Čech.

Zdravý člověk by měl denně přijmout 2 až 3 litry tekutin, a to ideálně bez cukru, alkoholu nebo stimulantů, jako je kofein. Voda je totiž nepostradatelná pro mnoho základních funkcí těla – pomáhá udržovat optimální teplotu, zajišťuje transport živin a podílí se na vylučování odpadních látek. Není divu, vždyť lidské tělo tvoří z 60 až 70 procent voda – v závislosti na věku, pohlaví i celkově stavbě těla.

O to víc překvapuje, že se významu vody pro lidské zdraví dosud věnovalo málo vědeckých studií. Vyplývá to ze zprávy Kalifornské univerzity v San Franciscu, která nedávno vyšla v časopise Jama Network Open. Tým výzkumníků v ní analyzoval výsledky randomizovaných klinických studií, které se zabývaly výhodami zvýšeného příjmu vody a jejím vlivem na různé zdravotní ukazatele. „Pokud je nám známo, toto je první studie, která obecně hodnotí přínosy spotřeby vody na klinické výsledky,“ uvedl Benjamin Breyer, předseda Urologického oddělení UCSF.

Systematický přehled zahrnoval 18 studií z období 1999–2023, které se lišily jak velikostí, tak složením vzorku – od adolescentů trpících obezitou až po pacienty s diabetem či ledvinovými kameny. Doporučení se pohybovala od jednoduché rady zvýšit denní příjem vody o 1,5 litru až po konkrétní režimy, například vypít 500 ml vody před každým jídlem.

Výzkumný tým zjistil, že většina studií vykázala výraznější úbytek hmotnosti a přínosy v prevenci migrén, ledvinových kamenů, infekcí močových cest a při kontrole diabetu.

Příjem vody měl výrazně pozitivní vliv na snížení tělesné hmotnosti, což potvrdily tři ze čtyř studií zabývajících se tímto tématem. Dospělí s nadváhou nebo obezitou, kteří před každým hlavním jídlem vypili asi 500 ml vody, zhubli o 44 % až 100 % více než osoby v kontrolní skupině. Tento efekt lze vysvětlit tím, že voda naplní žaludek, čímž zmírní hlad a sníží příjem kalorií během jídla. Voda navíc posloužila jako alternativa ke kalorickým nápojům slazeným cukrem nebo jinými sladidly, jejichž konzumace zvyšuje energetický příjem a podporuje ukládání tuku.

Příjem vody vedl i k dalším zdravotním benefitům.

Dvě studie ukázaly, že zvýšení denního příjmu vody na alespoň dva litry může výrazně snížit riziko opakovaného vzniku ledvinových kamenů.

Během pěti let došlo v intervenční skupině k poklesu o 15 recidiv na 100 pacientů a zároveň se prodloužila doba, než se vytvořil další kámen. Kromě toho se významně prodloužila doba do vzniku dalšího kamene. Pití osmi šálků vody denně tedy výrazně snížilo pravděpodobnost, že se kámen objeví znovu.

Jak to funguje? Více vody znamená více moči, což vede k lepšímu naředění látek, jako je vápník a oxalát, které se podílejí na tvorbě kamenů. Tím se snižuje šance na vznik krystalů a následně i nových ledvinových kamenů.

Jedna studie se zaměřila na účinek přidání jednoho litru vody denně, rozděleného mezi jídla. Výsledek? Hladina glukózy v krvi nalačno se během 8 týdnů významně snížila – v průměru o 32,6 mg/dl. Zajímavé je, že tento účinek se neprojevil v jiné studii, ve které účastníci vodu s jídlem cíleně nepili. To ukazuje, že načasování příjmu vody by mohlo hrát rozhodující roli – pravděpodobně díky kombinaci sytícího účinku a zvýšeného ředění hladiny glukózy v krvi.

Dvě studie zkoumaly, zda zvýšení denního příjmu vody o 1,5 litru může pomoci zmírnit bolesti hlavy a migrény. Výsledky ukázaly, že zvýšený příjem vody přináší úlevu lidem trpícím opakovanými bolestmi hlavy. Po třech měsících konzumace většího množství vody se dospělí pacienti cítili lépe, což naznačuje, že lepší hydratace může pozitivně ovlivnit celkovou kvalitu života.

Ženy trpící opakovanými infekcemi močových cest, které zvýšily svůj denní příjem o šest šálků vody, zaznamenaly výrazné zlepšení. V jedné studii došlo k poklesu počtu infekcí na polovinu a doba mezi jednotlivými epizodami se výrazně prodloužila.

Tento efekt má pravděpodobně jednoduchý mechanismus: větší množství vody pravidelně proplachuje močový měchýř a močové cesty, což ztěžuje bakteriím se uchytit . To podtrhuje potenciál vody jako neinvazivní metody, která může omezit spotřebu antibiotik a pomoci čelit antibiotické rezistenci.

Každodenní zvýšení příjmu vody o 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti mírně zvýšilo průměrný krevní tlak u mladých dospělých – z 89,0 mmHg na 91,4 mmHg. Tento efekt by mohl obzvlášť prospět pacientům trpícím ortostatickou hypotenzí, tedy závratěmi nebo pocity na omdlení při vstávání. Voda tak může představovat jednoduchý způsob, jak zmírnit tyto příznaky s minimem vedlejších účinků. V současnosti však chybí větší studie, které by tento vliv podrobněji prozkoumaly a umožnily vypracovat konkrétní klinická doporučení.

Autoři přehledu upozornili, že mnohá zjištění vychází pouze z jednotlivých studií, a proto jsou důkazy stále omezené. Vědecká literatura na toto téma by získala na hodnotě, kdyby výsledky potvrdily další výzkumy. S ohledem na nízké náklady a minimální nežádoucí účinky spojené s příjmem vody to rozhodně stojí za to. Podle vědců by podpora pití vody před jídlem mohla představovat jednoduchý a cenově dostupný zásah, který by mohl přinést obrovské výhody, zvlášť v době, kdy přibývá problémů s obezitou a cukrovkou.

Říká se, že hlad je jen maskovaná žízeň – a není to jen pouhý mýtus. Odborníci potvrzují, že nedostatečná hydratace může skutečně vyvolat falešný pocit hladu. Naopak žízeň si mozek chybně vyloží jako potřebu jídla. Jak toho využít? Zkuste svůj mozek přelstít. Pokud vás honí chuť na jídlo, ale ve skutečnosti vám chybí spíše tekutiny než kalorie, pití vody vám pomůže. Voda rychle projde trávicím traktem a roztáhne žaludek, což vyšle do mozku signál o zasycení. Dva šálky vody obvykle stačí, aby žaludek naplnily a mozek registroval pocit plnosti.

Konzumace vody stimuluje sympatický nervový systém, který má vliv na různé tělesné procesy, včetně srdečního tepu a metabolismu. Díky tomu může voda pomoci zrychlit metabolismus a zvýšit množství spálených kalorií. Navíc umožňuje tělu efektivněji zpracovávat živiny a přeměňovat je na energii, čímž podporuje správný chod metabolismu. Tento účinek může být obzvlášť prospěšný, pokud se se snažíte zhubnout.

Vzhledem k tomu, že voda neobsahuje žádné kalorie, její konzumace místo kalorických nápojů, jako jsou džusy, limonády či slazený čaj a káva, může snížit denní příjem tekutých kalorií až o 250.

Voda je při cvičení důležitá – pomáhá promazávat klouby, regulovat tělesnou teplotu a transportovat živiny po celém těle, čímž podporuje efektivnější cvičení a přispívá ke snížení hmotnosti.

Voda také rozpouští elektrolyty, tedy minerály, jako jsou sodík, draslík a hořčík, a distribuuje je po těle. Tyto elektrolyty vytvářejí elektrickou energii, která spouští svalové kontrakce potřebné pro pohyb. Nerovnováha elektrolytů může způsobit křeče, ale to není jediný problém, který může nastat při nedostatečném pití.

Když jsou svalové buňky dehydratované, rychleji odbourávají bílkoviny (tedy svalovou hmotu) a pomaleji ji obnovují, což činí trénink mnohem méně efektivním. Navíc tělo během cvičení rychleji ztrácí tekutiny, protože produkuje teplo, které je odváděno na povrch kůže. Pocení a následné odpařování pomáhají organismu se ochladit. Dostatečná hydratace udržuje správný objem krve, což napomáhá rozšíření cév na povrchu pokožky a zlepšuje odvod tepla.

Pokud tělo není schopné odvádět přebytečné teplo pocením, může dojít k přehřátí, vyčerpání z horka nebo ještě závažnějším problémům. Příjem vody zlepšuje výkon během cvičení tím, že snižuje únavu, což vám umožní cvičit déle a spálit více kalorií. Proto je důležité dbát na pitný režim nejen během cvičení, ale i před ním – nečekejte, až budete mít žízeň.

Pití vody usnadňuje tvorbu moči, která je převážně složena z vody, a zároveň podporuje pravidelný pohyb střev tím, že udržuje stolici měkkou. Jednoduše řečeno, čím lépe jste hydratovaní, tím lépe vaše tělo pracuje a tím méně vás trápí zácpa či nadýmání.

Dostatečná hydratace také posiluje funkci ledvin, pomáhá vyplavovat škodlivé bakterie z močových cest a snižuje riziko tvorby ledvinových kamenů, které se mohou objevit při nadměrně koncentrované moči.

Vyšší příjem vody může podpořit lipolýzu – proces, při kterém tělo spaluje tuky na energii. Přestože vědci stále zcela nerozumí přesnému mechanismu, je známo, že i mírná dehydratace tento proces zpomaluje, pravděpodobně v důsledku hormonálních změn. Voda také zvětšuje objem buněk, což může mít vliv na tukový metabolismus.

Přesný mechanismus zatím vědci neznají, ale vzhledem k tomu, že voda je klíčová pro většinu tělesných procesů, je logické předpokládat, že má zásadní vliv i na zdraví pokožky. Výzkum publikovaný v roce 2015 v časopise Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology ukázal, že zvýšený příjem vody může mít na pleť podobné účinky jako hydratační krém. Může pozitivně ovlivnit přirozené fungování kůže, včetně její pružnosti, jejíž ztráta vede k ochabnutí pokožky a tvorbě vrásek.

Když tělu chybí voda, můžete se cítit unavení, malátní nebo dokonce zmatení, což vám snadno vezme chuť cvičit nebo jíst zdravě. Dehydratace také často způsobuje ospalost a oslabuje soustředěnost. Navíc podle výzkumů nedostatek vody zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Proto když budete pít dostatek vody, pomůžete svému tělu lépe zvládat stres a udržet si energii během dne.

Mozek, stejně jako zbytek těla, potřebuje vodu k tomu, aby fungoval na plný výkon – tvoří ho totiž ze 73 % právě voda. Podle studie zveřejněné v Journal of the American College of Nutrition může už mírná dehydratace, tedy ztráta pouhých 2 % vody, výrazně ovlivnit vaši schopnost soustředit se, zhoršit kognitivní funkce, pohybovou koordinaci a krátkodobou paměť.

Voda je klíčová pro správný průtok krve. Při jejím nedostatku se krev zahušťuje, což ztěžuje její proudění a klade větší nároky na práci srdce. Navíc, pokud buňky trpí dehydratací, mozek vysílá signál ke stažení cév, což může vést ke zvýšení krevního tlaku. To zase zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice. Pití dostatečného množství vody pomáhá udržet cévy rozšířené, a krev pak proudí bez překážek.

Univerzální recept nečekejte. Kolik vody je pro nás skutečně potřeba, závisí na mnoha faktorech, jako je tělesná hmotnost, fyzická aktivita a klimatické podmínky. Vzhledem k těmto individuálním rozdílům tak není možné stanovit jedno „ideální“ množství vody, které by vyhovovalo každému.

Mnohé zdravotnické organizace doporučují pití osmi sklenic vody denně, což odpovídá přibližně dvěma litrům. Zdravý dospělý jedinec by měl vypít 1 ml vody na každou kalorií přijatou v potravě. Takže pokud muž zkonzumuje 2 500 kcal denně, měl by vypít přibližně 2,5 litru vody. Toto číslo ale slouží jen jako orientační vodítko, protože individuální potřeby se mohou lišit. Někteří lidé mohou potřebovat méně vody, jiní zase více.

V každém případě platí, že tekutiny, které naše tělo vyloučí, bychom měli pravidelně doplňovat. Za běžných klimatických podmínek ztrácí naše tělo přibližně 1,85 až 2,6 litru tekutin denně, a to močí, dýcháním a pocením. V horkých letních dnech jsou tyto ztráty výrazně vyšší.

Dalo by se říct, že stačí řídit se vlastní žízní a pít tolik, abychom ji uhasili. Má to však háček – u  starších osob je pocit žízně často oslabený. Rovněž ženy pociťují žízeň méně intenzivně. Proto je důležité všímat si i dalších signálů těla. Pokud máte suchou pokožku, tmavou moč nebo se cítíte unavení, může to být známka mírné dehydratace. Při zvýšeném příjmu vody pak nejspíš zaznamenáte, že vaše moč je světlejší a častěji chodíte na záchod.

Nespoléhejte však jen na své tělo a cíleně sledujte svoji spotřebu vody. Láhev s vodou mějte neustále po ruce a popíjejte ji po troškách po celý den. Případně si odškrtávejte na papír počet vypitých šálků. Pokud toužíte po zdraví, kráse a štíhlé figuře, je pravidelné popíjení čisté vody nezbytné.

Pití většího množství vody by mělo být pouze jedním z kroků na cestě k lepšímu zdraví. I když může mít pozitivní vliv na celkový pocit pohody, samo o sobě nezaručí výrazný úbytek hmotnosti. Bez úpravy jídelníčku a pravidelného pohybu nebude zvýšený příjem vody stačit k dosažení efektivních výsledků. Jak už to chodí, klíčem k dlouhodobému úspěchu je komplexní a vyvážený přístup, který zahrnuje i další faktory zdravého životního stylu.

nzip.cz / mzd.gov.cz / reflex.cz / jamanetwork.com / verywellhealth.com / hub.jhu.edu / emjreviews.com