Článek
Z japonského oválu až do vaší ložnice
Metoda Tabata není žádným novodobým výstřelkem marketingu. V 90. letech ji vyvinul japonský lékař Izumi Tabata původně pro olympijský tým rychlobruslařů. Cíl byl jasný: extrémní efektivita. Výsledkem je program, který kombinuje fitness, kulturistiku a kardio do výbušného mixu, který drasticky zlepšuje fyzičku i sílu.
Magický vzorec. 20 – 10 – 8
Základ Tabaty je prostý, ale neúprosný. Celý jeden blok trvá přesně 4 minuty a skládá se z:
- 20 sekund maximálního úsilí (sprint, angličáky, dřepy).
- 10 sekund úplného odpočinku.
- To celé opakujete 8krát za sebou.
Právě tato extrémní intenzita v kombinaci s minimálním odpočinkem je důvodem, proč Tabata tak skvěle funguje i v dnešní uspěchané době.
Kolik kalorií skutečně spálíte?
Nenechte se zmást, jedna čtyřminutovka vás pravděpodobně zázračně nezbaví všech nadbytečných kil. Studie ukázala, že během jednoho cyklu spálíte průměrně 58 kalorií.
Tip pro maximální výsledky: Odborníci doporučují spojit čtyři bloky Tabaty do jednoho 20minutového tréninku. Tímto způsobem můžete spálit 240 až 360 kcal, což už s vaší energetickou bilancí pořádně zamává.
EPOC efekt. Proč pálíte tuky, i když už ležíte na gauči?
Největší kouzlo Tabaty se jmenuje EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Po takto intenzivním výkonu potřebuje tělo obrovské množství energie na regeneraci svalů a doplnění zásob kyslíku. Výsledek? Váš metabolismus běží na vyšší obrátky ještě dlouho po sprše.
Jak často cvičit?
Pamatujte, že méně je někdy více, klíčem je pravidelnost, ne totální vyčerpání.
- Začátečníci: 2–3 lekce týdně.
- Pokročilí: 3–4 lekce týdně.
Vzorový 20minutový trénink pro začátečníky
(Podle expertky Sarah Hamin Corbeil)
Než začnete, věnujte 2–4 minuty rozcvičce (lehký běh na místě, kroužení klouby). Poté absolvujte tyto 4 cykly (mezi každým cyklem si dejte 1 minutu pauzu na vydýchání).
Cyklus cvičení. Popis
Jumping Jacks
Klasický „panák“ skákání s roznožováním a tleskáním nad hlavou.
Kliky
Pro začátečníky klidně s oporou o zeď nebo o hranu židle.
Dřepy
Klasické dřepy s vahou vlastního těla a rovnými zády
Vysoká kolena
Dynamický běh na místě s vytahováním kolen co nejvýše.
Po tréninku je důležité naplánovat si čas na „ochlazení“ (protahování, chůze na místě), abyste jemně snížili tepovou frekvenci.
Stačí se jen odhodlat
Tabata je důkazem, že pro skvělou postavu nemusíte trávit hodiny v posilovně. Je to intenzivní, náročné, ale neuvěřitelně efektivní řešení pro každého, kdo bojuje s časem. Pamatujte, že nejdůležitější je začít i kdyby to měly být jen ony pověstné 4 minuty denně. Vaše tělo vám za ten „šok“ poděkuje vyšší kondicí a rychlejším spalováním. Tak co, jdete do toho ještě dnes?
Zdroje:
