Článek
Proč Asiaté vítězí nad věkem a co říká věda o našem talíři?
V zemích jako Japonsko (zejména ostrov Okinawa), Jižní Korea nebo Singapur najdeme nejvyšší koncentraci stoletých lidí na světě. Často se ptáme: Je to genetikou? Vědecké studie, jako například rozsáhlý výzkum Okinawa Centenarian Study, potvrzují, že genetika hraje roli jen asi z 25–30 %. Zbytek ovlivňuje životní styl a především to, co máme na talíři.
Pojďme se podívat na vědecká fakta o asijské stravě a srovnat ji se středomořským modelem a naší tradiční českou kuchyní.
Asijský recept na mládí: Co potvrzují studie?
Asijská strava není jen o kaloriích, ale o molekulárním působení živin na naše tělo.
Pravidlo 80 % (Hara Hachi Bu): Tento konfuciánský zvyk z Okinawy radí přestat jíst, když jste sytí z 80 %. Vědecký časopis Journal of the American College of Cardiology uvádí, že mírná kalorická restrikce (bez podvýživy) snižuje hladinu zánětlivých markerů a chrání srdce. Méně kalorií znamená méně oxidačního stresu pro buňky.
Síla fermentace: Studie publikovaná v The BMJ (British Medical Journal) sledovala 90 000 Japonců po dobu 15 let a zjistila, že konzumace fermentované sóji (miso, natto) snižuje riziko předčasného úmrtí o 10 %. Probiotika v těchto jídlech zásadně ovlivňují mikrobiom, který je klíčem k silné imunitě.
Mořské řasy a jód: Na rozdíl od vnitrozemské stravy jsou asijské jídelníčky bohaté na řasy (nori, wakame). Ty obsahují fukoidany – látky, které podle studií vykazují protirakovinné a antivirové účinky.
Zelený čaj jako elixír: Pravidelné pití čaje Matcha nebo Sencha dodává tělu EGCG (epigallokatechin galát). Studie v European Journal of Preventive Cardiology naznačuje, že pravidelní pijáci čaje mají o 22 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby.
Středomořská strava je považována za nejzdravější na světě díky olivovému oleji a ořechům, které chrání srdce. Asijská strava jde ještě dál v péči o střevní mikroflóru a nízkém příjmu cukru.
Česká kuchyně bohužel pokulhává. Je energeticky velmi bohatá, obsahuje hodně nasycených tuků, soli a mouky, což vede k nadváze a kardiovaskulárním potížím.
Jak upravit svůj jídelníček pro delší život?
Nemusíte se hned stěhovat do Tokia. Stačí implementovat pár principů do vašeho dne:
- Uberte maso, přidejte luštěniny: Zkuste "bezmasé pondělky". Nahraďte vepřové čočkou, cizrnou nebo tofu.
- Zamilujte se do kvašeného: Každý den si dejte lžíci kysaného zelí, kimchi nebo kvalitní bílý jogurt.
- Vyměňte přílohy: Místo pěti knedlíků si dejte dva a zbytek talíře doplňte dušenou brokolicí nebo salátem.
- Pijte neslazené: Vyměňte sladké limonády za kvalitní sypaný zelený čaj nebo čistou vodu s citronem.
- Jezte vědomě: Vypněte televizi, odložte telefon a každé sousto pořádně rozžvýkejte.
Vzorový „Long-Life“ jídelníček (Inspirace Asií a Středomořím)
- Snídaně: Ovesná kaše s vlašskými ořechy, borůvkami a špetkou skořice (antioxidanty + zdravé tuky).
- Svačina: Zelený čaj Matcha a hrst mandlí.
- Oběd: Pečený losos (nebo pstruh) se sezamem, malá porce naturální rýže a velká hromada restované zeleniny (pak choi, mrkev, brokolice).
- Odpolední svačina: Miso polévka nebo kvalitní kefír.
- Večeře: Salát z čočky beluga, s čerstvými bylinkami, olivovým olejem a kouskem feta sýru.
Miso polévka je v Japonsku považována za „tekuté zdraví“. Je to perfektní recept pro začátečníky, protože je hotová do 10 minut a obsahuje vše pro dlouhověkost: probiotika, kvalitní bílkoviny a minimum kalorií.
Zde je recept upravený tak, aby suroviny byly dostupné v každém větším českém supermarketu..
Recept: 10minutová „Long-Life“ Miso polévka
Tato polévka se v asijských zemích často jí i k snídani, protože nastartuje trávení a dodá energii bez pocitu těžkosti.
Ingredience (na 2 porce):
- 500 ml vody (nebo zeleninového vývaru pro bohatší chuť)
- 2 polévkové lžíce miso pasty (nejlépe typu Shiro Miso – světlá, je jemnější)
- 100 g tofu (nakrájené na malé kostičky)
- 1 hrst baby špenátu nebo nakrájeného čínského zelí
- 1 jarní cibulka (nakrájená na kolečka)
- Volitelné: Sušená řasa Nori (nastříhaná na proužky) nebo kousek čerstvého zázvoru.
Postup (Krok za krokem):
- Základ: Do hrnce dejte vodu (nebo vývar) a přiveďte ji k varu. Pokud používáte zázvor, přidejte ho teď nastrouhaný.
- Zelenina a tofu: Do vroucí vody vhoďte kostičky tofu a zeleninu (špenát/zelí). Nechte vařit jen asi 1–2 minuty, aby zelenina zůstala krásně zelená a křupavá.
- Klíčový krok (Nevařit miso): Odstavte hrnec z ohně. Naberte trochu horké tekutiny do hrnku, přidejte miso pastu a rozmíchejte ji na hladkou kašičku. Tuto směs pak vlijte zpět do hrnce. Proč? Miso obsahuje živé probiotické kultury. Kdyby prošlo varem, zničili byste ty nejzdravější látky pro vaše střeva.
- Servírování: Nalijte do misek, posypejte čerstvou jarní cibulkou a případně řasou Nori.
Dlouhověkost není o zázračné pilulce, ale o každodenních drobných rozhodnutích na vašem talíři. Asiaté nás učí, že jídlo je lék. Když spojíme jejich disciplínu a fermentované poklady se středomořským olivovým olejem, máme nejlepší recept na zdravé stáří.
Zdroje:
