Článek
Bílkoviny – fenomén dnešní doby. Kdo se začne o stravování trochu zajímat i z pohledu znalostí, tak zjistí, že bílkoviny jsou všudy skloňované a vychvalované. Bílkoviny jsou naší základní nezbytnou součástí stravy, jednoduše řečeno, jsou to stavební kameny mnoha struktur v našem těle (nejen svalů, jak si někteří lidé myslí). V těle mají řadu důležitých funkcí (stavební, skladovací, pohyb zajišťující, imunitní, ochrannou atd.). A právě současné obliby a důležitosti využil i potravinářský byznys. Takže pojďme se v následujícím článku podívat na to, jak moc a v jaké podobě ty bílkoviny do sebe tlačit, abychom podpořili sebe a nikoliv přehnaný „bílkovinný potravinářský průmysl“.
Zásadním pointem tohoto článku je vás v oblasti bílkovin (proteinů) vzdělat tak, abyste nemuseli podléhat bílkovinným trendům a proteinovým potravinám za každou cenu. Dá se říct, že pro většinu populace je většina módních „proteinových“ potravin nadbytečná.
Abyste v tom měli jasno, tak přirozeně se vyskytující bílkoviny v naší výživě máme možnost najít jak v živočišné, tak i v rostlinné podobě. Živočišné bílkoviny najdete v mase, rybách, mořských plodech, vejcích a mléce. Z rostlinných zdrojů bílkovin pak uvedu luštěniny a sóju, ořechy, semínka, obiloviny, mořské řasy a zeleninu.
V další fázi pak bílkoviny hledejte i v potravinách, ve kterých jsou zpracované tyto přirozené zdroje bílkovin - tedy v masných a rybích produktech (= mletá masa, uzeniny, konzervované ryby…), mléčných výrobcích (= jogurty, tvarohy, sýry…), ve zpracované sóje (= tofu, tempeh…), ve zpracovaných obilovinách (= seitan, robi maso, klaso…), ve zpracovaných ořechách a semínkách (= ořechové krémy a pasty)…
A pak tu máme poslední skupinku – vysoce průmyslově opracovaných bílkovin. Jsou to třeba proteinové suplementy či „proteinové“ potraviny (například proteinový chléb, proteinové tyčinky, proteinové pudinky atp.). Za mě je důležitá kvalita složení potravin. A tak poslední zmíněná kategorie bílkovin je pro mě hodně oříšek – doporučuji je jen okrajově a vesměs účelově, nikoliv k běžné konzumaci. Jen se podívejte na složení většiny těchto produktů – protože kdo má svoje zdraví rád, tak není o co stát… :)
Moje postoje k využití a spotřebě bílkovin ve stravování je následující:
Základní množství bílkovin
Pokud člověk neredukuje svoji tělesnou hmotnost (tedy není ve fáze redukce) nebo není-li člověk silovým sportovcem či těžce fyzicky pracujícím/sportujícím, popřípadě není-li ve fázi držení nízkosacharidové stravy nebo v terapii poruch příjmu potravy, pak si troufnu říct, že takový člověk potřebuje základní příjem bílkovin, to je klidně okolo 1g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Věřte mi, že takové množství není problém ujíst v běžné stravě z naprosto přirozených potravin či minimálně průmyslově opracovaných potravin (z masa, ryb, mořských plodů, vajec, mléka a mléčných výrobků, sýrů, luštěnin, obilovin, ořechů, semínek, zeleniny…).
Pokud jste někde v terénu, na výletě, výšlapech, v autě, v kempu atp. a potřebujete zdroj bílkovin, který se vám nezkazí, pak je možné využít například sušené maso, tuňáka/fazole v konzervě, ořechy, 100% ořechové krémy, raw tyčinky s přidanou bílkovinou (tzv. raw protein tyčinky obsahující často sušený protein z rýže apod.), popřípadě čistý a kvalitní proteinový suplement. Všechny ostatní zpracované proteiny jsou vesměs vyhozené peníze.
Opravdu je potřeba si místo tvarohu s ovocem (složení: tvaroh, ovoce) dát „proteinový pudink“, který jednak stojí kolem 45Kč za kelímek a složení je na kvalitu pokulhávající? Složení: odtučněné mléko, mléčná bílkovina, smetana, kakaový prášek, kakao se sníženým obsahem tuku, modifikovaný škrob, laktáza, zahušťovadla karagenan, celulózová guma, sladidla E950 – acesulfam K, E955 – sukralóza, přírodní aroma.
Nebo je nutné jíst čokoládovou proteinovou tyčinku („protein bar“) ke svačině s tímto výčtem? Složení: proteinová směs – sójový proteinový izolát, syrovátkový proteinový koncentrát; sójové vločky, glukózo-fruktózový sirup, mléčná čokoláda 14 % – cukr, kakaové máslo, kakaová hmota, sušené plnotučné mléko, emulgátory sójový lecitin a E 476, vanilkový extrakt; tekutý invertní cukr, rostlinný tuk – palmojádrový, palmový, bambucký; krém s lískovými oříšky – cukr, palmový a bambucký olej; sušená syrovátka, lískové ořechy, kakao, emulgátor – sójový lecitin, aroma; pražené lískové ořechy 3 %, kokos – kokos, antioxidant oxid siřičitý; rýžový extrudát – rýže, emulgátor E 471; emulgátor řepkový lecitin, kakao, L-glutamin, aroma, zahušťovadlo guarová guma, antioxidant směs přírodních tokoferolů, nikotinamid, riboflavin.
Zvažte sami…
Zvýšená potřeba bílkovin
Je pravda, že když je člověk v redukci hmotnosti, senior, v terapii poruch příjmu potravy nebo je vysoce aktivní/silový sportovec či fyzicky pracující, tak potřebuje bílkovin o něco více, cca do 2g/kg tělesné hmotnosti. Stále je to ale množství, které se dá většinou, popřípadě z velké většiny, ujíst v běžné stravě. Pokud ne, volí daný člověk jen za tímto účelem ještě nějaký přidaný proteinový suplement (například Natural protein nebo raw proteinové tyčinky ze sušeného ovoce, ořechů a rýžového proteinu). Nicméně pořád si myslím, že ani tento člověk nepotřebuje proteinové pudinky, syntetické proteinové tyčinky, syntetické proteinové suplementy (a jiné) užívat ke každodenní konzumaci.
U svých redukujících klientů v poradně vidím, že při hubnutí, což je katabolický proces těla, (to znamená, že tělo při hubnutí využívá svých zásob tuku a někdy i svalové hmoty) je nutné tento „degradační“ proces těla podpořit vhodným množstvím bílkovin, aby si tělo neubíralo ze své svalové hmoty. Proto je při hubnutí vhodné množství bílkovin navýšit. Pořád bych ale doporučila preferovat co nejpřirozenější původ bílkovin.
Na téma popularity bílkovin jsem se proto rozhodla napsat svůj pohled, ve kterém čerpám ze zkušeností ze své nutriční praxe. Ráda bych se s vámi podělila o příběh dvacetileté slečny Kristýny, která byla hodně ovlivněná „proteinovým“ marketingem, kdy jedla bílkoviny v nadměrném množství a nekvalitním pojetí od rána do večera. Naštěstí dostala dobrý nápad její stravování se mnou zkonzultovat…
Dvacetiletá vysokoškolačka slečna Kristýna si mě vyhledala z důvodu, aby zkonzultovala svoje stravování, protože dlouhé měsíce trpěla zvýšeným nadýmáním a pocitem nafouklého břicha. Kristýna v Plzni studuje vysokou školu, chodí na brigádu a 4-5× týdně rekreačně běhá kolem 8km v rámci jednoho běhu. Běhání jí velmi chytlo před měsíci, kdy chtěla trochu doladit svoji postavu, a tak začala právě s během. Také si nastudovala nějaké poznatky o výživě a stravování. Což bylo vhodné do chvíle, než na sociálních sítích začala sledovat i některé fitness influencerky. Její výběr asi nebyl zcela vhodný, neboť na základě sledování jejich profilů a různých fitness blogů pojala přesvědčení, že tím, že ladí postavu a často běhá, tak potřebuje velké dávky bílkovin. Ano, je pravda, že Kristýna si mohla „naordinovat“ lehce navýšený přísun bílkovin vzhledem k fyzické aktivitě a „ladění“ postavy, ale tady to vyloženě šlo do znatelného přebytku.
Denně jedla vejce, sýry, tvarohy, maso, ryby, tofu nebo šunku. Po každém běhu vypila proteinový suplement a na svačiny si dávala proteinové tyčinky, proteinové pudinky, proteinový Cottage, proteinové nanuky… Bylo to jako magnet. Jakmile v obchodě viděla nějaký výrobek, kde to začínalo slovem „protein“, hned si to kupovala v dobré víře, že snadno doplní množství potřebných bílkovin. Tady začaly však její potíže s nadýmáním. Kristýna pojala podezření, že něco nehraje v souvislosti s jejím stravováním. Rozhodla se mě oslovit ke konzultaci, protože nadýmání se začalo objevovat ve chvíli, kdy měnila svoje dosavadní stravovací návyky.
Když jsme při konzultaci probraly její dosavadní jídelníček, zjistily jsme, že přijímá denně kolem 150g bílkovin, což bylo při její hmotnosti 62kg tělesné hmotnosti aktuálně množství přemrštěné. Při jejím aktuálním životním stylu a běhu jsem jí doporučila, že jí postačí cca 90g bílkovin denně. Stejně tak jsme probraly výběr bílkovinných potravin, kdy jsem doporučila zůstat u přirozených zdrojů – tvarohu, masa, ryb, sýrů, vajíček. Vše ostatní „proteinové“, včetně proteinového suplementu, jsem v tomto případě doporučila vyloučit či omezit jen pro ni na nezbytné minimum (třeba někam na výlety atp). Slečně Kristýně jsem doporučila, aby na potravinových obalech zas až tak nesledovala tabulku s nutričními hodnotami, ale především samotné složení, na které dosud vůbec nehleděla. Když jsem jí dala přečíst, co vše obsahují její běžně konzumované proteinové pudinky, proteinové tyčinky a jiné výrobky, tak na ní bylo vidět, že se z toho vůbec necítí komfortně. Po snížení množství bílkovin a přeladění se na základní zdroje bílkovin, jí vesměs výhradně přestalo trápit nafouklé břicho. Rozkladem bílkovin vznikají odpadní produkty, které mohou nadýmání, nafouklé břicho a plynatost způsobovat.
Uvědomění na závěr:
Jako vždy a všechno – i tady platí všeho s mírou. Bílkoviny jsou základní a důležitou složkou stravy, ale jednak není nutné se bílkovinami překrmovat od rána do večera, a jednak není bílkovina jako bílkovina (vše, co na potravinovém obale nese přízvisko „protein“, tak bych doporučila důkladně prozkoumat, především podle složení produktu).
Část populace má zvýšené potřeby na příjem bílkovin, ale vždy je dobré je konzumovat v co nepřirozenější podobě, jejich zdroje střídat a s množstvím to nepřehánět, aby nedocházelo k přetěžování zažívacího a vylučovacího traktu.
Hezké dny a radost ze stravování přeje
Martina Rusňáková Korejčková
nutriční terapeutka
Zdroje:
Svačina, Š. a kol. Klinická dietologie. Praha: Grada, 2008. ISBN 978-80-247-2256-6.
Zlatohlávek, L. Klinická dietologie a výživa. Druhé rozšířené vydání. Praha: Current media, 2019. Medicus. ISBN 978-80-88129-44-8.
