Článek
Otevřete sociální sítě a hned na vás vyběhne nějaký namakaný dvacetiletý trenér, který řve do kamery, že bez bolesti nerostou svaly. Že musíte trhat asfalt, zvedat tuny železa a odcházet z posilovny po čtyřech.
A víte co? Má částečně pravdu. Pokud se chystáte na olympiádu v trojboji nebo chcete vypadat jako rampa na odpalování raket, bez brutální dřiny se neobejdete. Klasické zvedání činek má své nezastupitelné místo pro budování výbušnosti a maximální síly.
Jenže co my ostatní?
Co člověk, který prosedí osm hodin denně u počítače, bolí ho záda a večer je rád, že se dovalí na gauč? Nebo starší ročníky, pro které je už samotná cesta do fitka logistický a fyzický očistec?
Pro tyhle lidi má sportovní vědec Ken Nosaka z australské Edith Cowan University hodně dobrou zprávu. Tradiční trénink není jediná cesta. Existuje metoda, která využívá zemskou přitažlivost ve váš prospěch. Dává lepší výsledky s menším vyčerpáním.
Tajemství brzdového pedálu
Trik spočívá v něčem, co vědci suše nazývají excentrické cvičení. Zní to jako lekce z fyziky pro pokročilé, ale v praxi to děláte každý den.
Sval totiž při práci funguje dvěma způsoby. Buď ho zatínáte a zkracujete – to je ta chvíle, kdy ze země rвете těžkou basu piva nahoru. Anebo sval pod zátěží natahujete. A to je ono. Zkuste tu plnou basu piva vzít a velmi pomalu ji pokládat zpět na zem.
Váš sval se natahuje, ale celou dobu musí makat jako šroub, aby vás i s těmi lahvemi gravitace neposlala k zemi. Funguje to naprosto stejně, jako když brzdíte auto motorem při jízdě ze strmého kopce. Nemusíte šlapat na plyn, stačí jen s rozumem kontrolovat rychlost a nenechat to rozjet.
A tady přichází to hlavní zjištění.
Při této „brzdné“ fázi pohybu dokáže sval vyvinout daleko větší sílu, ale spotřebuje k tomu výrazně méně energie a kyslíku. Jinými slovy, srdce vám nevyskočí z hrudníku, nebudete lapat po dechu jako kapr na suchu, ale vaše svaly dostanou přesně ten stimul, který potřebují k tomu, aby zesílily.
Získáte víc muziky za mnohem méně námahy.
Záněty a bolest, která vás nemusí děsit
Zní to jako dokonalý hack na lidské tělo. Proč to tedy nedělají všichni?
Odpověď se ukrývá v potréninkové bolesti. Odborně se tomu říká DOMS (zpožděná svalová bolest) a lidově prostě svalová horečka. Právě excentrické pohyby – typicky chůze z prudkého kopce nebo právě pomalé spouštění činek – umí u netrénovaného člověka vyvolat bolest, kvůli které druhý den neusedne na záchod. Lidé se pak této metodě logicky vyhýbají.
Profesor Nosaka ale upozorňuje na jedno zásadní nedorozumění.
Bolest není primárně způsobená tím, že byste si svalová vlákna zničili a roztrhali na hadry. Jde o zánětlivou reakci. Tělo začne panikařit z neznámého pohybu. Pokud ale na to půjdete chytře, začnete s minimální zátěží a budete ji zvedat po milimetrech, organismus se velmi rychle adaptuje. Ta děsivá bolest zmizí dřív, než řeknete švec, ale benefit v podobě rostoucí síly a zpevnění těla vám zůstane.
Kdo z toho vytříská maximum?
Abychom si nalili čistého vína, excentrický trénink není spása na všechno.
Pokud jste hokejista, vzpěrač nebo potřebujete výbušnou sílu k tomu, abyste přeskočili plot, když vás honí sousedův pes, obyčejné brzdění svalu vám stačit nebude. K tomu potřebujete svaly zkracovat a rychle reagovat. Klasický dynamický trénink prostě nenahradíte.
Pro koho je to tedy terno?
Pro naprostou většinu běžné populace. Pokud máte nadváhu, zničené klouby, nebo se zotavujete po úrazu (ostatně fyzioterapeuti tuhle metodu milují už léta), je tohle vaše zlatá jízdenka.
Nemusíte si kupovat drahé permanentky. Stačí vám vaše vlastní váha a zemská přitažlivost. Pomalé a kontrolované sedání do křesla bez žuchnutí. Pomalé scházení ze schodů. Dokonce i správné držení těla vsedě u stolu proti síle gravitace je de facto excentrické cvičení. Pohyb se stane realistickým a hlavně dlouhodobě udržitelným.
Babičky na schodech rozsekaly mýty
Nejlépe to ukazuje praxe. V roce 2017 proběhla hodně zajímavá studie, na kterou se vědci často odkazují. Účastnilo se jí třicet starších žen, které bojovaly s obezitou.
Rozdělili je na dvě poloviny. První skupina fasovala klasiku – dvanáct týdnů musely ženy poctivě šlapat do schodů nahoru. Druhá skupina dostala naoko „flákací“ režim. Nahoru vyjely výtahem, ale dolů musely jít pěšky. Čistě excentrický pohyb.
Zkuste si tipnout, kdo na tom byl na konci čtvrtletí lépe.
Ženy, které scházely dolů, měly na konci testování výrazně lepší výsledky. Výrazně si vylepšily krevní tlak, snížily klidovou tepovou frekvenci a celkově jejich tělo šlapalo lépe. Udřely se podstatně méně, nezničily se fyzicky ani psychicky, ale jejich fyziologie na zátěž reagovala mnohem efektivněji.
A to je celé to tajemství.
Cvičení, které vás spolehlivě zabije a zničí, je k ničemu, protože se na něj po dvou týdnech prostě vykašlete. Pohyb musí být udržitelný. Pokud vám excentrické cvičení umožní zpevnit tělo bez toho, abyste u toho plivali krev a proklínali celý svět, je to zkrátka ta nejlepší cesta, po které se můžete vydat. Zapomeňte na drsné trenéry a zkuste prostě jen začít vnímat vlastní tělo a gravitaci. Úplně to stačí.
Děkuji, že jste dočetli tento článek až do konce a nezhroutili se u toho pod tíhou výčitek, že zrovna nesedíte v posilovně na rotopedu! Pokud vás fascinuje představa, že i bez prolévání hektolitrů potu a tahání těžkých želez můžeme tělu naservírovat přesně to, co potřebuje, budu moc rád za vaši podporu. I drobný symbolický příspěvek v ceně jednoho čepovaného piva mi pomůže dál rozkrývat zažité omyly a přinášet vám fakta, která jdou tvrdě proti proudu a doslova berou dech.
