Článek
V posledních letech má mnoho nejoblíbenějších wellness praktik kořeny v japonské kultuře. Ať už jde o výživu, životní styl nebo fyzickou aktivitu, Japonsko i nadále nabízí poznatky, které pozitivně ovlivňují globální životní styl. Japonské ženy mají nejvyšší průměrnou délku života na světě (87 let), muži za nimi významně nezaostávají (81 let). Obézních dospělých lidí je pod 5 % populace, děti prakticky obézní nejsou.
Rostoucí pozornost přitahuje jeden specifický typ tréninku: japonská chůze, metoda s nízkým dopadem, ale vysokou odměnou, která slibuje významné benefity za pravidelné půl hodiny vašeho času.
Jak funguje japonská chůze
Japonská chůze je založena na přesné posloupnosti intervalů, navržených tak, aby maximalizovaly výsledky a zároveň minimalizovaly zátěž kloubů a svalů. Postup zahrnuje tři minuty svižné chůze, střídající se se třemi minutami pomalé chůze. Tento vzorec se opakuje pětkrát, celkem tedy 30 minut, a je třeba jej procvičovat alespoň čtyřikrát týdně. Tajemství účinnosti tohoto cvičení spočívá ve střídání kroků: přechod z intenzivní fáze do pomalejší nutí tělo se neustále přizpůsobovat, stimuluje metabolismus a zlepšuje celkovou fyzickou kondici.
Zdokumentované výhody
Japonský přístup k chůzi není jen módní výstřelek; má solidní vědecké základy. Studie provedená v Japonsku z roku 2007 prokázala, že účinky střídání rychlé a pomalé chůze daleko převyšují účinky chůze stabilním tempem. Účastníci, kteří dodržovali intervalový protokol, zaznamenali významné zlepšení fyzické vytrvalosti, síly nohou a regulace krevního tlaku. O několik let později další výzkum potvrdil platnost této metody. Studie z roku 2018 pozorovala, že po deseti letech důsledného cvičení účastníci významně zvýšili svou aerobní kapacitu a svalovou sílu. I ti, kteří program dodržovali pouze po omezenou dobu, nadále pociťovali prospěch v průběhu času.
( Co je aerobní kapacita (také označovaná jako VO₂ max): je to jeden z klíčových ukazatelů kondice srdce, plic a oběhového systému – tedy kardiovaskulárního zdraví. Udává, kolik kyslíku dokáže tělo využít při maximální fyzické zátěži. Čím vyšší je aerobní kapacita, tím lépe tělo zvládá náročné aktivity a tím je člověk zpravidla zdravější a odolnější vůči nemocem.)
Proč střídání tempa hraje roli
Střídání rychlé a pomalé chůze neustále provokuje tělo, které reaguje zlepšením své efektivity. Tato forma cvičení pomáhá spálit více kalorií než stálá chůze, aktivuje větší počet svalových skupin a zlepšuje krevní oběh, přičemž zachovává nízkou úroveň zátěže na kolena, kotníky a záda. Prakticky vzato je to aktivita dostupná pro každého. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, lze ji provádět kdekoli a snadno se přizpůsobí jakékoli úrovni fyzické zdatnosti. Navíc díky krátké době trvání ji lze snadno začlenit do vašeho denního režimu, a to i v nejrušnějších dnech.
Japonská chůze je alternativou k tradičnímu fitness
Pro ty, kteří mají problém chodit do posilovny nebo nemají rádi vysoce namáhavý trénink, je japonská chůze dostupným a motivujícím řešením. Umožňuje dosáhnout významných výsledků bez nadměrného stresu a zároveň si udržet dobrou úroveň kardiovaskulární a svalové stimulace. Pravidelný a konzistentní pohyb se navíc může stát cenným spojencem v boji proti sedavému životnímu stylu, protože zlepšuje náladu a snižuje stres. Mezi výhody, které uvádějí ti, kteří tento typ aktivity pravidelně praktikují, patří větší duševní bystrost, zdravější spánek a celkový pocit pohody. K tomu se přidává i lepší regulace hmotnosti díky schopnosti aktivovat metabolismus i bez extrémní námahy.
Jak začít s japonskou chůzí
Ti, kteří s japonskou chůzí teprve začínají, mohou začít s krátkými lekcemi, kdy střídají dvě nebo tři minuty pomalé chůze s jednou minutou rychlé chůze. Postupem času můžete prodlužovat délku intenzivnějších intervalů, dokud nedosáhnete standardního protokolu. Jednoduchý způsob, jak si to otestovat, je tzv. „konverzační test“: během rychlé fáze byste měli být schopni říct jen pár slov bez dušnosti. Pokud mluvíte snadno, je čas zrychlit tempo. Během pomalé fáze by se váš dech měl vrátit do normálu, což by umožnilo plynulou konverzaci.
Vhodné pro všechny věkové kategorie
Další výhodou japonské metody je její všestrannost. Je to typ tréninku vhodný i pro starší lidi. Je ideální pro ty, kteří si chtějí v průběhu času udržet fyzickou kondici, působit proti přirozenému úbytku svalů souvisejícímu s věkem a zlepšit rovnováhu. Jednoduchost pohybu v kombinaci s možností přizpůsobit si tempo a délku trvání činí toto cvičení obzvláště vhodným pro ty, kteří se vracejí z období nečinnosti nebo se zotavují ze zranění.
