Článek
Marie Bláhová, Olga Richterová, Albert Štěrba
Nasměrovala mě i kniha M. Walkera Proč spíme. Povídala jsem si pak o tomto tématu s neurochirurgem Albertem Štěrbou. A protože se s Vámi chci podělit o to, co bych ráda byla bývala věděla dřív, připravili jsme pro Vás ve spolupráci s Albertem a se studentkou medicíny a budoucí neuroložkou Marií Bláhovou krátkou sérii o spánku. Plánujeme navázat i dalšími tématy.
Na úvod
Spánek jako fenomén mi přijde podceňovaný. Moc se o něm nemluví, přitom má obrovský dopad. Sama na sobě poznám, jak hodně mě špatná noc negativně ovlivní, a to i na několik dní. Spím-li dobře, reaguju pohotověji a věci mi rychleji docházejí. To zná asi každý.
Jenže spánek je i politické téma. Některé profese se neobejdou bez směnného provozu, jiné obracejí přirozený cirkadiánní rytmus. To vše má přitom dopady. Jak moc naši společnost budeme schopni přizpůsobit novým poznatkům o dopadu spánku na zdraví i psychiku, může ovlivnit i třeba míru rozvoje stařeckých demencí, které jsou dnes na vzestupu (jako např. alzheimer).
V téhle části si proto položíme následující otázky:
- Proč je pro nás spánek důležitý?
- Jaký má vliv na naše duševní a tělesné zdraví?
Potřebujeme spát opravdu všichni?
Od delfína přes rosničku, včelu, medúzu, plže až po ovocnou mušku. Čím více věda poznává principy spánku, tím menší se zdá být pravděpodobnost, že najdeme tvory, kteří vůbec nespí. Rozdíl je pouze v denní době a potřebné délce, ale ukazuje se, že i tvorové bez mozku potřebují k životu spánek.
Proč je tak důležité spát?
Kdekdo by se mohl domnívat, že spánek je pasivní děj, během kterého člověk nereaguje na okolí a nehýbe se. Tato mýlka však byla vyvrácena už v 50. letech minulého století, kdy byl spánek poprvé popsán jako děj aktivní – a to po právu. Spánek představuje pro naše tělo komplexní ozdravný proces.
Co všechno se tedy během doby, kdy spíme, odehrává v našem těle?
Během spánku dochází k regeneraci hned na několika úrovních:
- Regenerace a růst svalů. Během spánku naprosto ochabují svaly v našem těle, pouze bránice, srdce, svalovina útrobních orgánů či okohybné svaly zůstávají aktivní. Vedle zvýšené produkce růstového hormonu dochází v noci k intenzivnější produkci svalových proteinů a růstu a opravě svalů, což můžeme ještě podpořit příjmem bílkovin večer před spaním.
- Regenerace rozumových funkcí - díky spánku si pamatujeme. V našem mozku dochází během spánku k mnoha složitým a vzájemně navázaným procesům, které vedou k odbourání přebytečných zplodin, které se během dne v mozku hromadí. Tomuto procesu se také říká „čištění pavučin“ a je nezbytné pro mentální a psychické pochody nutné pro každodenní fungování. Během spánku dochází k reorganizaci nervových spojení a sítí a naše vzpomínky se ukládají z krátkodobé paměti do dlouhodobé.
Co tohle znamená například pro zpracování traumatických zážitků?
Není to tak, že pokud si nechceme něco uložit do paměti, nemáme spát. REM spánek – tedy nejhlubší a nejblahodárnější fáze spánku – nám pomáhá k emoční stabilitě a vědecké články dokládají, že pokud třeba vojáci po traumatickém zážitku kvalitně nespí, prokazatelně jim to zvyšuje šanci na vznik posttraumatické stresové poruchy s narušením spánku dlouhodobě.
A dává smysl se před důležitou zkouškou třeba připravovat přes noc? Četla jsem v knížce Proč spíme, že něco se po nočním biflování podaří dát na papír, ale pak to zapomenu. Neuloží se to.
Smysl to možná dává jen pro tu zkoušku samotnou, pokud je hned následující den po našem nočním biflovacím sprintu. Protože tam vychrlíme ze sebe všechno, co máme z dané noci v krátkodobé paměti. Nicméně pakliže nepůjdeme potom spát, většina se nám z toho z hlavy „vykouří“, jelikož se nám naučené neuloží do dlouhodobé paměti, k čemuž potřebujeme právě kvalitně a dostatečně dlouho spát. Neurony při spánku upevňují své spoje mezi sebou, vytváří se tak paměťová stopa.
Spánek nadto prokazatelně zvyšuje naši psychickou odolnost, schopnost rozhodovat se, zlepšuje ostrost zraku, a celkově zvyšuje rychlost a přesnost myšlení. V době dospívání je spánek naprosto nezbytný pro zrání nervového systému.
Nezbytný je i u malých dětí pro růst, a celkově vývoj, ne? Co všechno spánek řídí v těle?
Je toho více, tak to pojďme vzít popořadě…
- Růst, chuť k jídlu i imunitu. Spánek totiž řídí hormonální sekreci. Naprosto zásadní roli hraje spánek pro hormonální regulaci. Vylučování mnoha hormonů totiž striktně podléhá tzv. cirkadiánnímu rytmu. Jinými slovy se převážně vylučují pouze v určité fázi dne v závislosti na usínání, spánku, probouzení a bdění.
Prvním takovým hormonem je kortizol. Někdy je také přezdíván jako stresový hormon, jelikož při vystavení organismu zátěži mobilizuje nervový systém a uvolňuje energii vyplavením glukózy do krve, spalováním tukových zásob a přeměnou aminokyselin na cukry. Nejvyšší hladiny v organismu dosahuje zpravidla těsně před probuzením – tedy v ranních hodinách.
Dalším důležitým hormonem vázaným na spánek je hormon růstový. Jeho produkce je nejvyšší 2-3 hodiny po usnutí a je nezbytný pro růst kostní i svalové hmoty, a je tedy obzvláště významný u dětí v období tělesného vývoje a růstu. Mobilizuje tukové zásoby a zvyšuje jejich využití jako zdroje energie namísto štěpení bílkovin, takže šetří naše svaly na úkor tuků.
Na spánek a bdění je také vázán hormon TSH (tyreocyty stimulující hormon), jehož nejvyšší hodnoty nacházíme v těle těsně před usnutím. Během spaní se jeho hladina snižuje tak, aby v dopoledních hodinách dosahoval svého minima. TSH má velice komplexní účinek, jelikož ovlivňuje produkci hormonů štítné žlázy - tedy dokáže zrychlovat i zpomalovat metabolismus podle své hladiny. Mimo to přes své receptory ovlivňuje i buňky imunitního systému, tukové buňky a buňky reprodukčního systému.
Spánek dále reguluje hladinu hormonu prolaktinu. Prolaktin je známý pro svou úlohu v době kojení, nicméně jeho působení je mnohem komplexnější. Prolaktin ovlivňuje správnou funkci menstruačního cyklu. Jeho nadbytečné množství může vést až k neplodnosti a naprosto zásadně ovlivňuje psychiku. Nejedná se však pouze o ženský hormon, u mužů příliš vysoká hladina prolaktinu vede ke ztrátě libida a zbytnění prostaty.
Posledním hormonem, který je bezprostředně vázán na cyklus spánek-bdění, je leptin. Leptin je hlavním hormonem regulace chuti k jídlu. Jeho hladina nejvíce roste právě během spánku. Leptin (z latinského slova leptos, úzký) snižuje chuť k jídlu a zároveň zvyšuje energetický výdej. Při nadváze ho produkují tukové buňky našeho těla, aby se snažily tělo ochránit před dalším přibíráním, ale u každého zdravého člověka se tvoří během spánku bez ohledu na naše tukové zásoby. Nejen, že se nás snaží chránit před zvyšováním tělesné hmotnosti, také je potřebný pro včasný nástup menstruace, pro dostatečně vysoký tlak, pro ochranu kostí před osteoporózou.
- Řízení imunitního systému. Základem tohoto vlivu je obousměrná a velice úzká komunikace mezi nervovým a imunitním systémem. Mnoho imunitních funkcí je synchronizováno s pravidelným 24hodinovým cyklem. Méně specifické imunitní buňky s okamžitým efektem dosahují vrcholu v období bdění, což umožňuje účinný a rychlý boj s vnikajícími mikroby a rychlou opravu poškozené tkáně. Úzce specializované imunitní buňky naopak dosahují vrcholu během noci, kdy je zahájena pomaleji se vyvíjející adaptivní imunitní odpověď.
Noční spánek – a zejména jeho časná fáze – tedy podporuje tvorbu dlouhodobých imunologických vzpomínek a z dlouhodobého hlediska nám pomáhá udržovat akceschopnou imunitu proti infekcím, které jsme dříve prodělali. Dlouhodobé omezování spánku a doprovodná stresová reakce vyvolávají chronický zánět a snižují počet imunitních buněk, což náš organismus zásadním způsobem oslabuje v boji proti infekci.
Díky moc za odpovědi. To je pro tentokrát vše. Ale už se můžete těšit na příště, kdy rozebereme:
- Jak spánek ovlivňuje dobu dožití?
- Směnný provoz – jak lze nějak zmírnit jeho dopady?
- Jaké návyky si osvojit v dnešním světě pro kvalitnější spánek?
Tak spánku zdar!
________________________________________________
Zdroje
Borzová, M. C. (2002). PRIMÁRNÍ PORUCHY SPÁNKU. 10–14.
Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), 95–114. https://doi.org/10.2478/v10001-010-0004-9
Sivertsen, B., Salo, P., Pentti, J., Kivimäki, M., & Vahtera, J. (2015). Use of sleep medications and risk of cancer: A matched case-control study. Sleep Medicine, 16(12), 1552–1555. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.05.003
Sun, Y., Tsai, M. K., & Wen, C. P. (2023). Association of sleep duration and sleeping pill use with mortality and life expectancy: A cohort study of 484,916 adults. Sleep Health, 9(3), 354–362. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.01.017
Garde, A. H., Begtrup, L., Bjorvatn, B., Bonde, J. P., Hansen, J., Hansen, Å. M., Härmä, M., Jensen, M. A., Kecklund, G., Kolstad, H. A., Larsen, A. D., Lie, J. A., Moreno, C. R. C., Nabe-Nielsen, K., & Sallinen, M. (2020). How to schedule night shift work in order to reduce health and safety risks. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, 46(6), 557–569. https://doi.org/10.5271/sjweh.3920
Baranwal, N., Yu, P. K., & Siegel, N. S. (2023). Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Progress in Cardiovascular Diseases, 77, 59–69. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005
Costa, G. (2010). Shift work and health: Current problems and preventive actions. Safety and Health at Work, 1(2), 112–123. https://doi.org/10.5491/SHAW.2010.1.2.112
Bader, G. G., & Engdal, S. (2000). The influence of bed firmness on sleep quality. Applied Ergonomics, 31(5), 487–497. https://doi.org/10.1016/S0003-6870(00)00013-2
Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
Saguin, E., Gomez-Merino, D., Sauvet, F., Leger, D., & Chennaoui, M. (2021). Sleep and PTSD in the Military Forces: A Reciprocal Relationship and a Psychiatric Approach. Brain sciences, 11(10), 1310. https://doi.org/10.3390/brainsci11101310
Azza, Y., Wilhelm, I., & Kleim, B. (2020b). Sleep early after trauma. European Psychologist, 25(4), 239–251. https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000401
