Článek
Představte si, že vám někdo nabídne dvacet až dvacet pět zdravých let navíc – ne o berlích, ale s chutí chodit po horách, nosit nákup a smát se bez zadýchání. Zní to jako sci-fi, jenže část receptu je překvapivě obyčejná a máme na ni tvrdá data: svaly, pravidelný spánek a pár drobných oprav rizikových faktorů.
Studie ukazují, že pravidelnost spánku souvisí s nižším rizikem úmrtí, někdy výrazněji než samotná délka spánku. WHO (Světová zdravotnická organizace) zároveň doporučuje posilování a u starších osob i trénink rovnováhy.
Překvapivý fakt? O mozek se staráte i ušima: Lancet Commission (expertní komise časopisu The Lancet) posílila důkazy, že řešení ztráty sluchu patří k účinné prevenci demence. Jednoduše řečeno může péče o sluch pomoci chránit mozek. Když člověk slyší hůř a nic s tím nedělá, mozek přichází o podněty, což mu dlouhodobě nesvědčí.
A úvodem zdaleka nekončíme. Níže uvedené informace berte jako servisní knížku pro tělo. Pár pravidelných úkonů udělá víc než drahé sliby o zázracích. Dostanete jednoduchý plán – a k tomu i střízlivou odpověď, nakolik se dá stárnutí skutečně zpomalit.
Sto let stojí na svalech, spánku a stabilitě
Nejspolehlivější prediktor toho, zda budete v osmdesáti soběstační, nebývá váha, ale síla a vytrvalost. Světová zdravotnická organizace proto doporučuje dospělým pravidelný pohyb a k tomu posilování velkých svalových skupin alespoň dva dny v týdnu. V praxi to znamená chůzi, kolo nebo plavání – a k tomu dřepy, tahy, tlaky, přítahy, práci s vlastní vahou či činkami. U dlouhověkosti nejde o kulturistiku, ale o rezervu: stejně jako když máte na účtu finanční polštář, i tělo má z čeho čerpat, když přijde nemoc, stres nebo úraz.
Co byste neměli podceňovat? Rovnováhu trénujte stejně poctivě jako kardio. Pády jsou ve vyšším věku častým spouštěčem spirály – bolest, méně pohybu, úbytek svalů, horší stabilita, další pád. Cílené cvičení rovnováhu zlepšuje a riziko pádů snižuje, shrnuje studie zveřejněná na PubMed Central. Začněte jednoduše: stoj na jedné noze u opory, pomalé výstupy na schod, chůze po čáře nebo tai-chi. Je to levné pojištění soběstačnosti, které se vyplácí dřív, než ho začnete potřebovat.
Takže jsme si rozebrali důležitost síly a vytrvalosti. Třetí pilíř dlouhověkosti je spánek – a překvapivě nejde jen o počet hodin. Jedna z nových lékařských studií naznačuje, že pravidelnost spánku, tedy kdy chodíte spát a vstáváte, může souviset s rizikem úmrtí dokonce silněji než samotná délka spánku. Pro organismus je jinými slovy výhra, když má stabilní rytmus.
Čtvrtý detail, který dělá rozdíl hlavně po šedesátce, jsou bílkoviny. Odborné skupiny dlouhodobě upozorňují, že starší lidé jich často přijímají málo, přestože se pro udržení svalů a funkce běžně doporučuje zhruba 1,0–1,2 gramu na kilogram hmotnosti denně, u aktivních často víc. Nejde o proteinovou mánii, ale o jednoduchý zvyk: aby každé hlavní jídlo mělo solidní základ – jogurt nebo tvaroh, vejce, luštěniny, maso, ryby či tofu. Malý detail na talíři, velký rozdíl v tom, jak tělo stárne.
Mozek a srdce: největší přínos mají „nudné“ opravy
Dlouhověkost v kondici není jen o tom žít déle, ale hlavně přidat roky bez závislosti na okolí. A právě tady vstupuje do hry mozek. Již zmíněná Lancet Commission shrnuje, že významnou část případů demence lze potenciálně oddálit nebo jim předejít úpravou ovlivnitelných rizikových faktorů napříč životem – od vzdělávání přes sluch, krevní tlak a pohyb až po cukrovku, kouření, sociální izolaci či zrak.
Z toho plyne překvapivě praktický závěr: řešte sluch a zrak stejně aktivně jako cholesterol. U lidí se ztrátou sluchu se testovalo, zda sluchadla a podpora komunikace zpomalí kognitivní úpadek. Velká randomizovaná studie publikovaná v The Lancet ukazuje přínos hlavně u jedinců, kteří byli celkově ve vyšším riziku kognitivního zhoršování. Nejde o zázrak. Toto zjištění je však realistický nástroj pro část populace – jako správně zvolené brýle, které z vás pochopitelně neudělají maratonce, ale zabrání pádům.
Další nenápadná oblast je sociální kontakt. Některé analýzy spojují osamělost a sociální izolaci s vyšším rizikem úmrtí. Nemusíte být extrovert. Stačí pravidelnost: klub, procházky ve dvojici, dobrovolnictví nebo týmový sport v mírné intenzitě. Mozek je společenský orgán – a bez interakcí chřadne podobně jako sval bez zátěže.
A alkohol? Světová zdravotnická organizace ve svém prohlášení zdůraznila, že z hlediska rizika rakoviny nelze stanovit „bezpečnou“ hranici konzumace alkoholu a rizika začínají už od prvních dávek. Praktický závěr je prostý: čím méně, tím lépe. Pokud pijete, vyplatí se mít jasné bezalkoholové dny a nenechat stres přetékat do skleničky.
Zastavíme stárnutí? Co už vypadá nadějně a kde je brzda
Věda dnes čím dál víc mluví o „healthspan (délka života ve zdraví)“ – tedy o tom, kolik let žijeme soběstačně. Proto také vznikají velké iniciativy typu XPRIZE Healthspan (cena na podporu prodloužení života ve zdraví), které se nesoustředí na hezké grafy v laboratoři, ale na měřitelné zlepšení lidských funkcí v reálném životě.
Co má nejblíž k praxi? Zkoumají se léky označované jako geroprotektory, tedy látky mířící na biologické mechanismy stárnutí. Patří sem i rapamycin, který tlumí dráhu mTOR, jakýsi buněčný regulátor růstu a metabolismu. Přehledy a probíhající studie existují, jenže u zdravých lidí jde zatím o experiment s reálnými riziky, protože zasahuje imunitu i metabolismus.
Velké téma představují senolytika, tedy látky odstraňující senescentní, „zestárlé“ buňky. U lidí už proběhly malé pilotní studie, například kombinace dasatinib + quercetin u idiopatické plicní fibrózy, kde se hodnotila proveditelnost a snášenlivost. To je důležitý milník, ale pořád jsme ve fázi testování bezpečnosti a náznaku účinku, nikoli v režimu plošného používání.
Nejodvážnější směr představuje částečné epigenetické přeprogramování, tedy opatrné přenastavení toho, které geny jsou zapnuté a vypnuté. Přehledy v prestižních časopisech ukazují slibný potenciál i zásadní rizika, hlavně nechtěné bujení buněk a vznik nádorů, pokud se proces vymkne kontrole. Laicky řečeno: je to reset telefonu, který může systém zrychlit, ale když smaže i důležité zabezpečení, problém je na světě.
Závěr je možná méně filmový, ale o to praktičtější. Chcete-li se přiblížit vysokému věku v dobré kondici, vyplatí se sázet na nudné jistoty – sílu, rovnováhu, spánek, dostatek bílkovin, sluch a sociální vazby – a nové směry sledovat s nadšením i zdravou opatrností a skepsí. Revoluce možná přijde, jen nejspíš začne u toho, že i v osmdesáti bez potíží vstanete ze země.
